2024年最后一期食譜，完結啦！

這一期的早餐和午餐，可以直接戳下面標題閱讀查看：

美味步驟

一直想嘗試所謂的“無水燉菜”，不過家里沒有類似鑄鐵鍋這類密封性好的燉鍋，靈機一動，想到了用高壓鍋。

不過嘗試下來，我覺得5分鐘時間還是略長了。大家如果要試的話，可以試試縮短一些時間；歡迎大家來反饋。

糖鹽水可以讓雞腿肉更嫩。這個方法我們在之前里介紹過。

相比雞胸肉，雞腿肉口感要嫩滑一些，要做難吃也不容易。不過，我對比了短時間用鹽腌漬和糖鹽水浸泡一晚，后者口感明顯要嫩很多的，值得多花這一點時間。

先菜后飯，正好是一次“控糖吃飯法”的實踐

胃不好的人，少吃幾顆，或者換其他新鮮水果。

營養貼士

“討伐山楂”，似乎是最近小某書上的流量密碼。

“山姆/盒馬的山楂千萬別買” 、 “山楂，你好歹毒啊”“ 要命的山楂”“小山楂如砒霜”…… 標題一個比一個聲嘶力竭。

未成熟的山楂中有較多的鞣酸，吃太多確實可能導致 腹脹、腹痛等情況； 本身胃不好的人就更敏感了， 特別是空腹的情況 。

小紅書上說自己吃山楂出現胃部不適的， 大部分都是因為吃得有點多——“ 吃了大概20多顆”、“飯前大約吃了30個小山楂”、“吃了一整盒”……

▲圖：小紅書截圖

但如果你過去吃山楂沒什么問題，正常吃幾顆山楂不必恐慌。迄今為止，人們并沒有從山楂中發現什么特別的有“毒”成分。

事實上，山楂鮮果的營養價值很豐富，是一種非常不錯的水果。

中國學者將山楂與獼猴桃、冬棗等30種常見水果，以及胡蘿卜、西紅柿等33種蔬菜進行比較，發現山楂的抗氧化活性最強[1] 。

山楂的抗氧化活性來自于：

豐富的維生素C

不同產地的山楂維C含量在種的山楂每100g72mg～97mg不等[2]，高于柑橘類水果。

豐富的黃酮類化合物[3]。

中國學者分享了38種常見水果的黃酮類化合物，山楂是含量最豐富的水果之一，每100g鮮重5種類黃酮物質含量高達41.58mg，是蘋果的4～8倍。其中，尤以槲皮素的含量最為突出，是38種水果中含量最高的。

▲ 槲皮素潛在的健康益處，包括抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗菌、抗糖釀餅等。圖源：參考資料【1】

槲皮素（Quercetin）是一種自然存在的植物化學物質，被發現有很多健康益處：包括抗氧化、抗炎、改善心血管、抗過敏等等；近年來，槲皮素被發現在抗衰、治療衰老相關疾方面也頗有潛力[5]。

另外，山楂還有豐富的果膠和有機酸。

富含果膠的水果非常適合制作果醬，比如蘋果、草莓；山楂的果膠含量大約是蘋果3倍。果膠是一種益生元，對腸道健康很有好處。

▲山楂數據源：中國食物成分表；山楂片數據：商家提供數據

最后要提醒的是，山楂片、山楂糕之類的各種山楂零食，精制糖含量特別高，可能一半以上都是糖。喜歡吃山楂的朋友，還是試試新鮮山楂吧。

參考資料

[1]Aghababaei F, Hadidi M. Recent Advances in Potential Health Benefits of Quercetin. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Jul 18;16(7):1020. doi: 10.3390/ph16071020. PMID: 37513932; PMCID: PMC10384403.

[2]郭長江,韋京豫,楊繼軍等.66種蔬菜、水果抗氧化活性的比較研究[J].營養學報,2003,25(2):203-207.DOI:10.3321/j.issn:0512-7955.2003.02.031.

[3]郭長江,徐靜,韋京豫,楊繼軍,吳健全.我國常見水果類黃酮物質的含量[J].營養學報,2008,30(2):130-135

[4]Zhang J, Ch?i X, Zhao F, Hou G, Meng Q. Food Applications and Potential Health Benefits of Hawthorn. Foods. 2022 Sep 15;11(18):2861. doi: 10.3390/foods11182861. PMID: 36140986; PMCID: PMC9498108.

[5]Cui Z, Zhao X, Amevor FK, Du X, Wang Y, Li D, Shu G, Tian Y, Zhao X. Therapeutic application of quercetin in aging-related diseases: SIRT1 as a potential mechanism. Front Immunol. 2022 Jul 22;13:943321. doi: 10.3389/fimmu.2022.943321. PMID: 35935939; PMCID: PMC9355713.

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷