“你今天怎么跑”？

“我就有氧慢跑40分鐘，休閑舒服！”

“走啊，去操場來個強度，周三一起變強！”

“周末你不拉個長距離？”

“賽前一周，整個馬拉松配速的20公里得了！”

當下的很多跑者，用“接頭暗號”的對話交流著各自的跑步計劃。從健康跑者、初跑者進階為成熟跑者，甚至嚴肅跑者，“課表”都必不可少。這個逐漸被廣大跑友們接受的新詞，成為跑者日常聊天的內容之一。意識到跑步是一個系統訓練的過程，有多種跑法的訓練，生活、工作中必須留出時間跑步，這時課表出現了。

你的課表從哪里來？你在跑步時有過對課表的依賴或困惑么？通過課表，你對跑步的認知是否有提升？聽聽她/他們和課表的故事，也許會有新的發現。

與“課表”的互動與反饋

課表，不管對于初跑者還是比較有經驗的成熟跑者，都是可以幫助他們實現正向進階目標的方式之一。 擁有課表的方式有很多，在訓練營里獲得教練的定制課表，便是其中一種。

大型正規的跑步俱樂部訓練的好處在于，教練們彼此各有分工，各有所長，會根據跑者們的各自情況來進行課表的定制。盡管訓練的內容看似都是有氧跑、混氧跑和長距離、自重訓練等，課表也會建議跑者每周休息1-2天。俱樂部課表一般分為春季、秋季兩次備賽。

2020年時，鷗姐還是一名自由跑者，能跑完10公里，完成3次半馬。當擁有了第一個全馬——2021年4月的廈馬的名額時，計劃5小時完賽的她內心非常忐忑。后來，朋友給了她一份課表讓她試試。這份來自一家俱樂部的課表打開了她自此之后訓練的一扇門。隨后，鷗姐加入此俱樂部，向嚴肅跑者進階。

一開始，她完全不知道“負分割”、“控速”這些字眼，長距離跑的最后一段距離配速也未必能達到課表要求，但一定會完成距離訓練的鷗姐拿出清華人的勁頭嚴格執行課表。三個月過后的廈馬，鷗姐以3小時51分完成首馬。

在世界各地參加比賽的鷗姐

鷗姐的經歷說明，跑步是一件輔以相對科學的訓練方法，肯投入，一定會有大收獲的耐力項目。月跑量基本在260-360公里的她在隨后的三年里，隨著身體變化、賽事經驗積累，對課表的認知越來越深。她說和課表有了互動，自己不斷理解課表的構成，課表也給了自己反饋。

跟隨課表進行團練的跑者，大多持有跟鷗姐一樣的念頭——“不能總輕松跑，想要進步”。而對課表的適應也需要一個漸進的過程。

鷗姐說，在課表的循環反復適應中，她更重視積極地恢復。保證充足的睡眠，注意膳食的全面，借助外力的康復，滾泡沫軸、按摩、針灸、拉伸，全部“招呼”上，以瑜伽、普拉提、自重訓練作為交叉運動。從熱身、跑步到拉伸，至少1個半小時甚至更多，跑長距離往往在2個半小時以上，可能要放棄一些社交活動、娛樂時間，留給跑步。

“課表”對鷗姐的正向反饋在于，在后來移居到云南獨自訓練時，在一定海拔的環境中，她在“夠一夠”的配速中完成課表，找出自己配速的邊界。

跑不同的課表，會有不同的收獲

早在2021年，KK加入了和鷗姐一樣的馬拉松俱樂部，沒有穩定跑量的她靠沖動地參加一些賽事，月跑量保持在150公里，也一直沒有跑強度，還經常爬山。

KK經歷了每一位跑者最不愿意經歷的痛苦——受傷，2021年底半月板撕裂。受傷不僅意味著不能維持訓練，更是對信心的一種打擊。因為過往能跑出來的速度，在受傷停訓后很難再回到從前的狀態。于是，在康復階段，她不得不停跑了4個月，才敢逐漸往上加量。那時，她放棄了對課表的堅持，能跑就是一件開心的事。

KK7個月左右的月跑量，還是相對比較穩定

2022年的北馬，KK以3小時45分完賽，這也給了她足夠的信心：受傷后恢復幾個月還能PB。意識到系統化訓練的重要性的她開始正視課表的指導作用。

不過，開始跟著課表訓練后，KK又遇到了新的煩惱——KK周末長距離跑得比較激進，每次訓練完，覺得付出了100-110%的心力。那時的她只關心自己的配速，并不關心心率等指標，感覺很“頂”，這增加了新的疑惑和痛苦。

KK最終得到解決自己煩惱的方案——信任課表，保持愿意持續訓練的狀態，也調整狀態，訓練留20%的余力，學會留白，不著急提升一次兩次的配速，每次跑完想再跑的感覺最美妙。

按自己的狀態，聽從身體的感受，選擇適應的配速，加入自己的認知分析，可以降組訓練，不追求次次“頂”著完成，她找到適合自己的方式：“頂”一次，舒緩一次，在波動起伏中螺旋式上升。”

KK也得出課表之外的一些心得，比如完成長距離比強度重要；比如平時不要總是跑馬拉松配速，要比馬拉松配速稍慢一些；比如要學會調整賽前狀態，賽前精神和心理上的放松比跑力更重要；適當的賽前焦慮會刺激興奮。

參加戈賽對女選手來說，有著不小的挑戰

2023年和2024年，KK在商學院按照戈賽備賽課訓練。商學院課表跑量大，意在提高背靠背作戰能力和快速恢復能力，要求個人具備強大的持續輸出能力，70%以上是有氧耐力跑。每周課表持續4天要跑，月度最高跑量到450公里,沒法完全實現的KK把自己跑量控制在了400公里。這時候的KK，不僅能執行課表，還能夠結合課表做自我調節了。

可以自己給自己制定課表嗎？

如果能自行制定課表，跑者應該對運動體系、自己的身體相當了解。這不是一般人都能有的素質和本領。畢竟，對跑步領域進行系統訓練的學習，也不是一時之功就能實現。

但還真有人這樣做過。身為醫生的兮兮就做到了。她全馬PB為326,越野跑也實現過站臺，如2018年，她在柴古唐斯越野賽50公里和高黎貢超級山徑賽125公里都拿到過女子組亞軍，在當年成為 UTMB的完賽者。

作為醫生，兮兮是路跑和越野跑山賽的雙棲選手

停止運動四年的兮兮在2024年2月準備重啟時，又經歷了一場大病。恢復過后，她試著給自己定制課表。作為高心率人群，她參考了MAF180訓練法，選擇有氧心率為145。以這個心率慢跑來提升心肺功能和有氧能力。她認為，低心率慢跑大大降低受傷風險，身體能快速恢復，也能在日常生活中保持良好的精神狀態。

通過幾個月的課表執行，她的低心率慢跑心得非常全面：選擇場地，盡量找一片路況好的地方，避開大坡、紅綠燈，把表盤調到心率那一欄，只看心率，不看配速。跑前充分熱身，跑時控制呼吸，用鼻子三呼三吸。提升步頻至180以上，可以聽聽相對應的歌曲，踩節奏。

如果步頻上不去，可以試試跑步機，感受一下節奏。提升步頻的同時可以降步幅。跑后注意拉伸，以泡沫軸放松腿部。低心率慢跑每周至少跑3次，建議跑一休一或跑一休二。每次循序漸進，60-90分為宜。周末可以進行LSD訓練，在150分鐘以內。

可以不需要課表嗎？

答案是肯定的！如果你已經放棄了對賽事成績的追求，那課表對你來說，完全沒有存在的必要。

天氣好，或者心情不好，小螞蟻就會出門跑步。她說既沒有照著課表跑，也不會去找課表。每次跑40分鐘，以自己舒服的速度完成。據稱在 30-40 分鐘運動后，脂肪的使用比例達到最高，也就是減肥效果最好。 僅憑這一點，慢跑40分鐘就很有吸引力。

不需要課表的小螞蟻，一般都自己練?

她說，有時心情不好，傾訴并不能緩解負面情緒，和父母說了怕他們擔心，仍然主張報喜不報憂。有時遇到工作各種棘手問題，人際交往遇到癥結，不可避免會陷入低迷情緒，如果繼續沉浸在這種情緒中，很難拔出來。她會努力掙扎，出門跑個步，跑完都覺得心胸開闊了。焦躁也慢慢消退，思考的是各種應對和改變，越來越平靜。

對她而言，跑步時以舒服的速度來控制心率，跑夠時間，就夠了。在她眾多的鍛煉項目中，比如Body combat、自重訓練、游泳等，跑步屬于調節項。她說跑步確實是非常治愈情緒的方法。如同網絡流行語描述的：3公里，專治各種不爽；5公里，專治各種不服；10公里，內心只剩下坦蕩和寧靜。

與小螞蟻不同的是，另一位有機構授權資質的跑步教練李老師在2019年廈馬跑出PB339之后，也選擇了隨心所欲跑，不再專心備賽，不再有課表的牽連。為了更多時間陪孩子的成長與學習，李老師放棄了對自己跑步的精進和追求，改為每周堅持1-2次力量訓練，跑步則主打10公里有氧跑。

在世界唯二的朝圣路線之一的日本熊野古道徒步

目前她的月跑量在80-100公里左右，加入其他方式的運動，也能保持好狀態。在旅行中加入徒步，比如在5月花了5天時間走完熊野古道。周末偶爾參加京郊短距離徒步活動，跑個30公里的越野賽。

無論是初跑者還是成熟跑者、嚴肅跑者，無論是隨心健康跑，還是按課表訓練跑，或者內心有課表，甚至自制課表，幫助他人制定課表，只要跑起來，就是實踐者了。大千世界，遵從內心，做獨一無二的自己。有的人喜歡自律，那就自律，有的人喜歡懶散，那就懶散。生活、家庭、工作與訓練無法平衡的時候，適當放松一下。只要跑出去，就是最棒的。

你和“課表”還有什么想聊的故事嗎？

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本條內容創作團隊

作者：伍冰玉

編輯：默默

設計：東海

圖源：受訪者提供