?你或你愛的人是否因為極度害羞、感覺不足或對批評敏感而避免社交？

以下是如何識別和管理回避型人格障礙的癥狀。

什么是 回避型 人格障礙？

在人生的某個階段，我們大多數人都在與害羞或害怕社交不足作斗爭。例如，你可能會因為在第一次約會時給別人留下深刻印象而感到緊張，或者擔心自己比不上哥哥姐姐的成就，父母會看輕你。

然而，如果你有回避型人格障礙（AVPD），這些類型的感覺是如此普遍，以至于它們會干擾你的功能。 AVPD是一種C型人格障礙，這意味著它涉及恐懼思維和焦慮，與依賴性和強迫性人格障礙一起被歸類。

如果你患有AVPD，你可能非常害怕批評，以至于你從不探索新的工作機會或愛好，或者認為自己是如此的社交無能，以至于你甚至不想結交新朋友。如果你覺得自己受到了評判，你很快就會切斷聯系，讓你愛的人感到受傷和困惑。

有回避型人格障礙，你不一定想獨處，但你的想法和行為經常導致孤立和孤獨。 與其和周圍的人交往，不如從遠處看著別人的關系開花結果。 沒有價值的感覺會阻止你尋求愛情甚至友誼。對尷尬或拒絕的恐懼會限制你在建立聯系后愿意分享多少關于你自己的信息。

你可能會感到沮喪或心煩意亂，因為別人的談話似乎很容易進行，希望你能找到你渴望的社會支持水平。

如果你在自己或你愛的人身上發現了AVPD的癥狀，你并不孤單。研究人員估計，大約有1.5%到2.5%的人患有回避型人格障礙。了解癥狀和原因可以幫助你更好地理解這種人格障礙，并使你能夠改善你的生活和人際關系。

AVPD的癥狀

逃避行為可能早在兩歲時就開始變得明顯；然而，人格障礙通常要到18歲以上才能被診斷出來。也很容易將AVPD的癥狀與社交焦慮等癥狀相混淆。根據DSM-5，如果你患有AVPD，到成年早期，你會出現以下四種或更多癥狀：

• 傾向于逃避工作任務，因為你害怕與人交往會導致拒絕或批評。

• 避免人際交往，除非你確定對方喜歡你。

• 在人際關系中退縮，因為你害怕被取笑或羞辱。

• 擔心在平常的社交場合被拒絕或批評的可能性。

• 在新的社會環境中被抑制，因為你覺得自己不夠好。

• 認為自己比周圍的人低一等。

• 不愿意參加可能導致尷尬的新活動。

如果你認為自己可能患有AVPD，醫療保健提供者可以提供正式診斷。他們可能會對你的病史進行全面的檢查。然后，精神病醫生或心理學家將使用評估工具并進行面談來評估你的癥狀并排除其他可能的原因。面試可以特別有助于確定人格障礙如何影響你的社會交往。

AVPD的病因

2012年對挪威雙胞胎的一項研究顯示，回避型人格障礙似乎有一定程度的遺傳性，這意味著它可能會在家庭中遺傳。但環境因素，包括兒童早期經歷，也與AVPD密切相關。

一些研究將人格障礙與恐懼回避型依戀類型聯系起來。你的依戀類型是指你在嬰兒時期與你的主要照顧者之間的情感聯系類型。這種聯系會影響你一生中與他人的關系。

如果你和你的主要照顧者有一種安全的、養育的聯系——意味著他們對你的身體和情感需求做出反應——你可能已經建立了一種安全的依戀關系。安全型依戀類型的人通常成長為自信的成年人，能夠處理沖突并信任他人。

然而，如果你的照顧者是挑剔的、忽視的或虐待的，你可能已經形成了一種恐懼回避型的依戀類型（也被稱為無組織/迷失方向的依戀）。這種依戀類型會導致對他人和自己的負面看法。

當你還是個嬰兒的時候，你覺得自己被忽視了，所以現在你對被拒絕的恐懼、沒有價值的感覺和對他人的不信任掩蓋了你對親密的渴望。

除了依戀類型，其他生活經歷也可能導致回避型人格障礙。一些研究表明，患有AVPD的人通常認為他們的父母不那么慈愛，更有可能內疚或拒絕他們。同齡人的排斥也可能是原因之一。如果你小時候被欺負、嘲笑或被排除在團體和活動之外，這可能會導致這種人格障礙，就像經歷童年虐待或創傷一樣。

共病的疾病

如果您患有AVPD，您可能還會與其他共同發生的精神健康狀況作斗爭，例如：

焦慮障礙：與AVPD作斗爭的人也可能被診斷為焦慮癥，如恐慌癥或廣場恐懼癥。社交焦慮障礙，也被稱為社交恐懼癥，特別常見，與AVPD有一些重疊的癥狀。

焦慮障礙：與AVPD作斗爭的人也可能被診斷為焦慮癥，如恐慌癥或廣場恐懼癥。社交焦慮障礙，也被稱為社交恐懼癥，特別常見，與AVPD有一些重疊的癥狀。

物質濫用：你可能會求助于酒精或毒品來應對社交恐懼或“淹沒”抑郁的感覺。

飲食失調：自卑和扭曲的自我形象可能會導致不健康的飲食習慣，甚至導致厭食癥或暴飲暴食癥等飲食失調。

人格障礙：其他C類人格障礙，如依賴性和強迫性人格障礙，通常會在AVPD患者中同時發生。像AVPD一樣，這些其他人格障礙的特征是高度焦慮。

自殺意念：如果你覺得你的情況是無望的，或者被孤獨和孤立所淹沒，它可能會引發自殺的想法。

如果你正在經歷多種心理健康問題，重要的是要考慮每一種問題是如何使其他問題復雜化的。例如，濫用藥物會加深你的抑郁，而抑郁會進一步削弱你的自我價值感。因此，為這兩種情況尋求幫助是很重要的。

是逃避型人格障礙

還是 社交焦慮癥 ？

一些研究人員認為，AVPD是一種更嚴重的社交焦慮癥。其他人則認為，AVPD和社交焦慮癥是截然不同的疾病。雖然他們有相似的癥狀，但AVPD的癥狀往往非常嚴重，會極大地干擾人際關系，導致更多的社會孤立。

如果你患有社交焦慮癥，你經常害怕做一些會導致別人拒絕或批評你的事情。你可能會經歷表演焦慮，在某些互動中感到不安全。

然而，如果你患有AVPD，你的社交恐懼在你的自我意識中更加根深蒂固。你的低自尊和消極的自我形象使你認為其他人會不喜歡和拒絕你。一旦你認為你所有的社交活動都注定要失敗，你可能就不太可能努力去接觸別人了。

他們如何比較害羞、社交焦慮障礙和AVPD
害羞：“一開始，你在課堂上或工作會議上講話會感到不自在，因為你擔心被不熟悉的人評判。一旦你開始說話，害羞就會消退，所以它不一定會影響你的工作能力?！?strong>
社交焦慮障礙：“你避免在課堂上或工作會議上發言，因為你害怕給出錯誤的答案，感到尷尬。你可能會意識到這種恐懼被夸大了，但這種焦慮會阻礙你前進，影響你的表現?！?br/>

回避型人格障礙：“你避免在課堂上或工作中以及大多數社交場合說話。你堅信自己不如周圍的人聰明，并認為參與談話肯定會遭到拒絕或批評。這種核心信念會干擾你與同齡人交往的能力?！?/p>

AVPD如何影響人際關系

和社會互動

回避型人格障礙會讓你覺得自己缺乏對自己的控制，甚至缺乏認同感。它會以以下方式影響你的生活：

AVPD會阻礙你建立新關系。你可能經常拒絕活動的邀請，因為你確定沒有人會喜歡你?；蛘吣闳⒓踊顒樱l現不可能結識新朋友。

AVPD會影響你的成長和學習能力。也許你想通過大學課程學習一項新技能。但是因為學習的過程總是會犯錯誤，你決定不去上課，因為你不想看起來很傻，感覺被評判，或者收到負面的反饋。

在職場中，你可能會因為覺得自己不值得升職而拒絕升職，或者因為無法忍受再次進行面試而繼續做一份你不喜歡的工作。

AVPD也會影響你所愛的人的生活。也許你的伴侶無法完全理解你的感受，因為你很難分享——缺乏親密成為你們關系的障礙。

如果你或你所愛的人患有AVPD，要知道有很多方法可以控制癥狀并應對這種情況。AVPD對人們用來克服社交焦慮障礙的許多相同策略都有反應。前進的道路包括學會解決你內心的消極聲音，在社交場合建立自信。管理壓力水平和直面不安全依戀類型的根源也會有所幫助。

應對回避型人格障礙的技巧1：

解決內心的焦慮

你的內心獨白——你對自己說話的方式——會加劇你的恐懼，驅使你做出更多的逃避行為。

例如，你可能會進行消極的自言自語，告訴自己：“我周圍的人都認為我是個負擔”或“如果我說出來，每個人都會嘲笑我。”這些想法會阻礙你的社交。當你陷入孤立時，你只會強化那些消極的信念，或者至少讓它們不受挑戰。

但你可以學會審視自己的想法。它們并不總是客觀事實。在某些情況下，你可能會在缺乏證據的情況下進行災難化（假設更糟糕的事情會發生）或讀心術（假設其他人在想什么）。當你發現自己陷入消極思維時，試著用積極的自我對話來挑戰和取代這些焦慮。

消極的自言自語：“每個人都在評判我的穿著?！敝行曰蚍e極的自言自語：“人們可能沒有注意到我穿了什么。或者他們喜歡我的服裝?！?/p>

消極的自我對話例子：“如果我嘗試玩這個游戲，我會失敗并感到尷尬?！敝行曰蚍e極的自我對話：“沒有人期望我是完美的。我應該專注于享受比賽?！?/p>

消極的自言自語：“我不能和同事說話，因為他們可能不喜歡我?！敝行曰蚍e極的替代：“我的同事可能感到孤獨，很感激我的陪伴?！?/p>

消極的自言自語：“和這個陌生人交往沒有意義，因為我無法進行對話?！敝行曰蚍e極的自我對話選擇：“通過開始對話，我可能會學到新東西或交到新朋友?！?/p>

消極的自言自語：“我不能和父母分享我的感受，因為他們會批評我?！爸行曰蚍e極的自我對話選擇：“分享我的感受可以幫助我與家人更親近?！?/p>

對抗消極思想總是一個持續的過程。對自己要有耐心，要知道你可以通過練習來提高。

技巧2：提高社交技能

如果你認為自己不擅長社交，你可能會感到氣餒，甚至不敢閑聊。這里有一些方法可以提高你的社交技巧，并在與他人交談時提高你的自信：

關注對方

與其沉湎于你內心的獨白，不如將你的注意力向外轉移。對方的肢體語言是什么樣的？他們穿的是什么？他們在做什么？

環顧四周尋找談話點

再一次，把你的注意力從你自己身上移開。 看看周圍的環境，試著找一些話題來填補談話的空白。 有背景音樂播放嗎？ 你是不是有什么有趣的調溫計劃？ 一個小小的評論很容易引發更長的對話。

好奇的

不要覺得獨自進行談話有壓力。 當你對別人表現出好奇時，你會發現他們通常都愿意和你聊天。 “是”或“不是”的問題，比如“你今天過得好嗎？ ”可以縮短談話時間。

相反，你可以問一些開放式的問題，比如“你今天最開心的是什么？ ”來激發更長的回答。 想想那些以“什么”、“為什么”、“在哪里”、“何時”和“如何”開頭的問題。

慢慢來

當你感到焦慮時，你可能會發現自己說話太快，舌頭打結。 有意識地放慢你的語速。 不要猶豫，利用停頓來整理思路。 你會成為一個深思熟慮的演講者，并且更容易傳達你的信息。

技巧3：管理壓力
如果你患有AVPD，很可能整天都有各種各樣的社交擔憂在你的腦海里徘徊。當你走過超市時，陌生人會對你評頭論足嗎？你的同事會用批評來羞辱你嗎？這些恐懼會讓你感到壓力山大。
然而，有很多方法可以減少你的整體壓力和焦慮水平，讓你感覺更有控制力。學習有效的管理壓力的方法也可以提高你的自尊，幫助你獲得越來越多的平靜感。
專注于有意識的呼吸：當你緊張的時候，你可能會注意到你在急促地呼吸。試著用深呼吸來控制你的神經系統的壓力反應。你可以用它來幫助控制當下的焦慮，或者你可以每天留出時間練習正念呼吸冥想，以幫助減少你的整體壓力。
避免不健康的應對方式：你可能會依賴酒精或毒品來讓你在社交場合感到更自在。然而，從長遠來看，這些習慣實際上會增加你的焦慮。試著用更健康的應對技巧來代替它們，比如監控你的呼吸或練習積極的自我對話。
積極的生活方式：運動可以降低壓力荷爾蒙，增加情緒荷爾蒙，如血清素和多巴胺。目標是每周運動150分鐘。雖然去健身房是練習面對社交恐懼的好方法，但你也可以在舒適的家里或附近做很多練習。
照顧好你的身體：除了鍛煉和吃得好，充足的睡眠也可以幫助你控制壓力水平。另一方面，當你睡眠不足或過度食用垃圾食品時，你會注意到你的情緒和整體健康狀況下降。
技巧4：面對你的恐懼
逃避社交場合似乎是駕馭生活最簡單的方法，但它只會加劇你的孤獨感。它還會讓你的恐懼更加強烈，阻止你學習更好的應對策略。
一個更有用的方法是在恐懼階梯的幫助下逐漸面對你的社交恐懼?？謶蛛A梯將壓力情境按從輕到重的順序排列。通過慢慢地往上爬，你可以一步一步地面對你的恐懼，以一種漸進的、可控的方式。當你開始感到不堪重負時，使用快速的減壓技巧來緩解你的焦慮，感覺更有控制力。
面對社會恐懼：一個恐懼階梯的例子

第一步：微笑，眼神交流，對陌生人說“你好”。

第二步：問別人一個問題。

第三步：與同事分享你的觀點。

第四步：邀請別人出去喝咖啡。

第五步：主動提出在工作中做演講。

不要覺得有必要立即跳到更激烈的步驟。你可能需要花一點額外的時間重復每一個特定的步驟，直到你感到舒適。例如，你可以花一周的時間來練習提問和閑聊。

技巧5：為你的依戀類型尋求幫助

你的依戀類型受到你與主要照顧者的關系的影響，最常見的是你的母親。 你可能會認為你在人際關系中幾乎無法控制自己的行為模式，但通過更好地理解你的依戀類型和尋求支持性關系，你可能會感到更安全。

了解你的依戀類型的根源：很多情況都會導致不安全的依戀。有可能你的父母年輕，缺乏經驗，與抑郁癥作斗爭，或者自己也遭受過情感或身體上的虐待。如果可能的話，與照顧者重新聯系，談論那些早年的時光，可以給你一個機會來解開和解決過去的創傷。

即使你不能和你的父母說話，治療師也可以幫助你克服過去的經歷。 發展自傳式敘述可以幫助你理解AVPD，并讓你以一種較少評判的方式評估它。 換句話說，思考你的問題的根源可以讓你走向自我意識和接受。

提高你的情商：高情商的人了解自己的情緒，并能以一種培養健康關系的方式管理它們。當涉及到應對AVPD時，你可能會使用情商來更好地理解你的情緒是如何指導你的回避行為的，以及你如何使用非語言溝通來創造積極的社會互動。

與那些有安全依戀風格的人建立聯系：在不安全依戀類型的人之間，友誼或浪漫關系可能會茁壯成長。然而，花更多的時間和有安全依戀風格的人在一起可以幫助你發展和成長。雖然對方不能為你解決所有的問題，但他們可以提供驗證，幫助你認識到更健康的思想和行為模式。

專業治療

如果上面列出的自助技巧不足以控制你的逃避型人格障礙癥狀，治療和藥物可能會提供進一步的緩解。

治療

認知行為療法（CBT）在治療社交焦慮障礙方面通常是有效的，所以它可能對AVPD也有用。 認知行為療法的基礎是你的思維模式會影響你的感覺，而你的感覺會影響你的行為。

一些基于cbt的治療回避型人格障礙的方法包括：

• 角色扮演在現實生活中可能不舒服的場景，比如接受批評或開始對話。

• 學會識別和挑戰自我挫敗的想法。

• 練習減輕身體焦慮癥狀的技巧。

CBT既可以當面進行，也可以在線進行。你將與一位能夠提供反饋并指導你完成活動的治療師一起工作。

元認知人際治療（MIT）可以幫助提高元認知，你理解自己心理狀態的能力。如果你很難識別和判斷自己的想法和感覺的準確性，這是特別有用的。通過麻省理工學院，你也開始更好地了解自己的情緒，以及它們如何影響你的決策。

接受和承諾療法（ACT）強調承認和接受不適，然后采取符合你價值觀的行動。例如，你可能會接受在社交場合會導致不適，比如身體緊張和感覺不足。然而，你可以用正念技巧以一種不加評判的方式來體驗這些想法和感覺。從那里，你可以承諾采取你認為會改善你的健康的行動，比如參與談話。

雖然你可能想和治療師一對一地工作，團體治療也是一種選擇。 一開始可能會有點嚇人，因為所有的參與者都非常害怕被社會排斥。 但了解到其他人正以類似的方式遭受痛苦，可以成為共同立場和安慰的來源。

藥物治療

沒有任何藥物是專門針對AVPD的。 然而，一些減輕焦慮癥狀的藥物可能有效。 加巴噴丁是一種用于治療癲癇發作的藥物，它也可能有助于治療社交恐懼癥，因為它可以減少大腦中的過度興奮。

如何幫助逃避型人格障礙患者

如果你所愛的人患有AVPD，你可能很難從他們的角度看世界。 你可能會因為他們不愿意嘗試新活動而感到沮喪，或者覺得他們對最小的批評反應過度。

你可能也很難讓AVPD的人對你敞開心扉。他們害怕表達自己的觀點和期望，所以你只能猜測他們想要什么以及他們的真實感受。他們可能也很難與你更廣泛的社交圈建立聯系，包括朋友和家人。

如果患有AVPD的人是你的戀人，你會覺得他們好像永遠不會完全融入你的生活，因為他們無法與你所愛的人建立聯系。這些都會讓你覺得不被信任，對這段關系不滿意。

以下策略可以幫助你更好地與回避型人格障礙患者溝通：

聽。很容易將他們的恐懼和焦慮視為“過度反應”。但如果你花時間傾聽并反思他們的經歷，你會發現AVPD是一個嚴重的問題，它以各種方式影響著他們的日常生活。

為談話營造一個安全的空間。讓他們放心，他們可以對你敞開心扉。讓他們知道你會無條件地接受他們。也要注意你的肢體語言。他們可能會把皺眉或揚起眉毛等微小的非語言信號誤解為拒絕或批評的信號。

幫助他們挑戰確認偏見。如果你愛的人認為他們比別人低，他們會尋找證據來支持這種觀點。所以，當他們說“我不擅長社交，因為我沒有加入談話”時，溫柔地提供相反的證據。也許你可以指出他們在其他時候為談話做出了貢獻，或者說了一些有見地的話。這可以幫助他們識別消極的自言自語。

要有耐心。你可能會認為一個簡單的解決辦法就是把你所愛的人盡可能多地介紹給你的朋友和家人。也許你相信，一旦他們遇到合適的人，你所愛的人會迅速成長為一個更有社交自信的人。

不要試圖強迫這個過程。預料到一些挫折，并且知道你所愛的人將需要大量的時間來建立穩固的關系。還要記住，“修復”你所愛的人的AVPD不是你的責任。你的目標應該是提供愛和理解。

在你的支持、自助步驟和專業干預的結合下，他們可以享受更健康的社交生活，并建立更強的控制感。

— the end —

作者 /Sheldon Reid

編輯 / gorjuss

https://www.helpguide.org/mental-health/personality-disorders/avoidant-personality-disorder-avpd