如果你是一個過度思考者，你會很清楚事情的發展走向：一個問題不斷地出現在你的腦海中——例如，健康方面的擔憂或工作上的困境——而且你無法停止對它的思考，因為你極度地渴望找到事情的意義或解決辦法。

你絞盡腦汁，但答案很少出現。

一名元認知（譯者注：對自己的感知、記憶、思維等認知活動本身的再感知、再記憶、再思維稱為元認知）臨床心理學家表示：

「在我的日常工作中，我遇到過許多人，他們在試圖尋找答案或意義，或試圖做出正確的決定時，把醒著的大部分時間花在審視自己的大腦上，借此來尋得解決方案。但很諷刺的是，他們走在試圖弄清生活如何繼續的路上，卻反而陷入了停滯。」

當我們花太多時間分析我們的問題和困境時，我們往往比開始時更不知所措。

最重要的是，持續的過度思考會導致一系列的癥狀，如失眠、注意力不集中和精力喪失，而這些癥狀又會繼續導致我們對自己癥狀的擔憂，從而造成過度思考的惡性循環。在某些情況下，過度思考甚至會最終導致慢性焦慮或抑郁。

當過度思考和相關癥狀惡化而變得難以忍受時，我們通常會想辦法平靜下來。

你可能會有這些想法:

1.不斷尋找威脅：如果你感受到自己想要控制事情，這種策略沒有什么錯，但它可能很快就會適得其反。就拿健康方面的擔憂來說，如果你開始過度地審視自己或你關心的人、尋找疾病的跡象來平復焦慮，那么這種對威脅的監測只會導致更高的危機感和更多與健康有關的擔憂。

2.不斷關注別人是否喜歡你，試圖弄清楚他們對你的看法： 這無意中導致你變得更加疏遠、焦慮、更不愿意參與群體生活，無法享受他們的陪伴。

3.尋求答案和安慰： 從你身邊的人那里尋求安慰，并尋求如何更好地應對的答案，這太正常了。然而，如果你到了依賴這些策略來讓自己平靜下來、減少焦慮的地步，情況就會越來越糟。

例如，我的一些客戶每天花幾個小時在網上搜索，希望找到安慰，或者至少找到他們情緒低落的原因。然而，這種策略往往會導致更多的焦慮，因為搜索相對常見的癥狀通常會得到各種各樣的搜索結果，包括你根本沒有想過的診斷。

4.過度的計劃： 當然，適度的計劃并沒有什么問題，給自己留個日歷或便條是非常健康的。然而，有些人事無巨細地規劃他們的生活，這就會產生問題。除了相當耗時外，過度計劃還會產生其他負面影響，包括加劇擔憂。

例如，當仔細規劃時，人們往往會試圖預測所有可能干擾計劃的事情，并思考這些干擾項的處理方法，這就引發了焦慮。

另一些人周密地計劃，是因為他們認為如果不這樣做就無法應對，那么當計劃無法實現或意外事件發生時，就會引發過度的焦慮。

曼徹斯特大學的臨床心理學家阿德里安·威爾斯(Adrian Wells)是元認知療法的創始人，他發現， 過度思考 ——即擔憂和反思——是一種習得策略（譯者注：即非天生的），我們有意識或無意識地選擇這種策略，試圖應對我們那些艱難的想法和感受。

過度思考不是固定的特征，而是可變的習慣，如果我們想要改變它，我們可以學習。

01.要做什么

1.了解你的觸發想法，然后順其自然

據估計，人類的大腦每天都會產生數千種不同的想法、聯想和記憶。這些思想大都沒有意義；他們來了又走，我們都不知道。然而，有些想法引起了我們的注意。在元認知療法中，這些想法被稱為“觸發想法（trigger thoughts）”。如果你足夠注意這些想法，它們就會引發身體的感覺和感受，以及無數的聯想。

一些觸發想法會激發溫暖和喜悅的感覺，例如即將到來的令人興奮的項目、見朋友或期待的假期。這些觸發想法當然是沒有問題的。然而，其他觸發想法可能會激發一系列進一步的想法，進而發展成焦慮或沉思。

焦慮通常是圍繞著假設的場景而形成的，以“如果……”這樣的陳述開始：

“如果我做出了錯誤的決定怎么辦?”

“如果他們不喜歡我怎么辦?”

“如果我生病了怎么辦?”等等。

而另一方面，沉思通常是以思考“是什么”、“為什么”和“如何”開始的：

“我有什么問題?”

“我為什么會有這種感覺?”

“我怎么才能好起來?””

你可以將這些想法比作火車站的火車。任何時候都有去往不同目的地的航班，每列火車可以代表一個想法或一系列想法，例如，像“如果他們不喜歡我怎么辦?”可以到達精神站臺。

你可能會“抓住”這個想法，那么很快你就會注意到其他一些想法也加入進來：“如果他們不喜歡我，我就無法應付了”，“可能我不應該去”，或者你也可以放棄這種想法，就像讓火車經過一樣，把注意力轉回到你正在做的事情上。當你不把精力花在一個想法上時，你會發現它要么停留在平臺上，要么就會從你身邊消失。

所以，并不是觸發想法本身會壓倒你，會導致各種不愉快的癥狀；也不是你有多少觸發想法。出現問題是因為你不斷地跳上一列又一列火車，——也就是你不斷地分析你的想法，陷入了無窮盡的焦慮或沉思——那么這就像你在給火車增加越來越多的車廂，一個接一個；火車變得更重、更慢，最終甚至連最輕微的山坡也難以通過。你的觸發想法也是如此：你花在這些想法上的時間越多，你就會感覺越緩慢、越沉重。

2.認清你能控制什么，不能控制什么

如果你習慣了不加批判地登上大多數火車，也就是不斷地參與觸發想法，然后開始產生焦慮，長時間沉思，那么很不幸，你正在發展一種不良模式。 如果你一遍又一遍地重復這個模式，你可能會覺得它好像是自動發生的，那么你就會相信這是你無法控制的。

沒錯，觸發想法本身是完全自動的——對于什么火車會到達你的精神火車站，你沒有任何發言權。不過，你可以選擇上哪趟車。你可以選擇是否參與觸發思維。你可以控制自己是“回答”這個想法還是接著提出更多的問題。

在嘗試用不同的方式理解這個問題時，你可以把自己的想法想象成他人打來的電話。顯然，你不能決定電話是否會響，誰會打來，或者什么時候打來。（不幸的是，在這種情況下，它不是那種你可以關閉的手機!）但你可以選擇是接電話，還是讓它響，然后把注意力轉回你正在做的事情上。

手機的聲音可能很吵，很煩人，會吸引你的注意力，但如果你不去管它會發生什么呢?最終它不再響了。雖然想法和電話是截然不同的東西，但這個比喻在元認知療法中傳遞了一個關鍵信息：雖然觸發思想是你無法控制的，但你可以控制自己是否參與其中。

從原理上來看，想法是短暫的，盡管你可能不會這樣看待它們。試著問問自己，昨天有多少想法今天還能記住。老實說，在我的幾千個想法中，我連10個都想不起來了。

這是為什么呢?

我們的大多數想法幾乎是瞬間就來了又走了，因為我們沒有給予它們任何特別的關注，而是把它們拋開，回到我們正在做的事情上。即使你可能沒有意識到，你已經能夠選擇不與你的一些思想進行對話，就像你可以忽略不斷打來的電話一樣。

3.推遲并減少你的焦慮和沉思

許多長期過度思考者努力改變他們的信念，告訴自己他們的想法是可以被控制的，也許你仍然沒有被說服。進一步檢驗你的信念的一個方法是測試你是否能夠推遲焦慮和沉思。

我建議我的客戶引入一個所謂的“擔憂/沉思時間”。它必須是一天中固定的時間，比如晚上7點半到8點，在那里你可以讓自己自由地擔憂和沉思。這樣,當觸發想法或感受發生在白天——例如,你覺得有必要評估你的健康或反思你的朋友對你的看法——盡量將這些想法推遲到你設定的擔憂/沉思時間（你可能會告訴自己：“我以后再處理這個”）。這個固定的時間對于任何你覺得有必要的計劃或安慰也是有用的 。

需要注意的是 ： 你可能想要避免把你的焦慮時間安排在你計劃上床睡覺的一兩個小時內，特別是如果你有失眠或其他睡眠困難的傾向。

4.設置一個固定的焦慮/沉思時間有幾個作用

首先，這是一個挑戰焦慮和沉思是不可控制的理念的實驗。當全身心投入到這個實驗中時，我的大多數客戶都發現，確實有可能推遲焦慮或沉思。雖然這看起來似乎是一個很難的目標，但事實上這是你每天都在做卻沒有意識到的事情。

例如， 每次你在上班的路上注意到一個令人驚慌的報紙標題并開始擔心，但隨后記住你是在趕時間，所以把注意力轉回到工作上——就是你在控制自己的思想。或者你和朋友坐在café餐廳，無意中聽到另一張桌子上的一段對話，引發了不愉快的回憶，但你決定將注意力轉移到和朋友的對話上，而不是沉浸在這些對話中。再說一次，那是你在控制你的思想。同樣地，你可以學會有意識地忽略自己內在的觸發想法，從而體驗到你確實可以選擇是否參與其中。

設置焦慮/沉思時間的第二個功能是，它能讓你發現觸發想法是短暫的并且不斷變化。

例如， 當你在一天的晚些時候進入焦慮/沉思時間時，那些在早上看起來非常相關和重要的想法往往就顯得不那么重要了。你甚至可能會發現，你無法回憶起一些給你觸發你的想法。

所有的感覺，無論是積極的還是消極的，如果我們容忍它們，讓它們順其自然，它們通常都是短暫的。當然，并不是所有的想法都在你推遲處理后就永遠消失了——有些想法可能是關于你真正需要解決的重要問題。不管怎樣，正如我的大多數客戶發現的那樣，在一天中規定的時間內處理這些問題，比在你進行日常工作職責的同時沒完沒了地解決問題更有益。

最后， 焦慮/沉思時間是一種減少和控制你花在擔心和沉思上的時間的方法。正如我之前解釋的那樣，引發不愉快癥狀的不是觸發想法本身，也不是觸發想法的數量。正是花在這些想法上的時間，反復沉思和焦慮，讓我們感到沉重。而主動地分配出一段時間來焦慮和沉思，你更有可能感到事情在你的控制中，能夠防止自己被壓垮。

5.避免逃避，訓練你的注意力

對于在過度思考的負擔下掙扎的人來說，很容易對自己的觸發想法產生恐懼。畢竟，如果你覺得自己處于它們的支配之下，你可能會在一開始就試圖避免它們的發生。但不幸的是，這不僅是徒勞的，還會適得其反——避免觸發情況會妨礙你的生活，而且，在某種程度上，如果你成功地避免了可能會引發觸發想法的情境，那你就不會有機會練習放下這些想法。畢竟，沒有自行車是學不會騎自行車的。

受上述啟發，如果你已經準備好了，我建議你每天給自己關于觸發想法的挑戰，來練習指導自己把它們放下，直到你設定的焦慮時間。這將幫助你更熟練地放下你的觸發想法，并意識到你能控制你的焦慮和沉思。

你不會每次都成功，但就像學習騎自行車一樣，每次摔倒你都需要爬起來，并堅持騎下去，直到你學會。

有些人很難培養這種技能。那么在這種情況下，在元認知療法中，我們就會使用注意力訓練來幫助客戶，使他們意識到無論內在輸入（如觸發想法）還是外部輸入（如外部壓力源），他們都可以轉移注意力。我通常要求我的客戶做以下的10分鐘練習。也許讀到這篇文章會激勵你自己去嘗試一下:

收聽三種或三種以上的環境聲音，如：交通聲、鳥鳴聲、附近收音機或電視的聲音、玩耍的孩子、建筑工程之類的。你需要找到這些環境聲音發生的地方。如果你選擇的一些聲音更近更響，而另一些聲音更遠更安靜，那這會很有幫助。

在你選擇的三個或更多的聲音中，練習一次只注意一個聲音，保持10秒(你可以使用一個數字計時器來幫助你)，讓其他的漸入背景。10秒后，把你的注意力轉移到你選擇的另一個聲音上。

兩分鐘后，重復這個練習，但要在不同的聲音之間快速切換——現在每一個聲音只停留2到4秒。

這個練習的目的是讓你熟悉并熟練地轉移你的注意力。當你感覺更有信心的時候，你可以在練習中引入一個能觸發想法的錄音，并練習將你的注意力從這個聲音上轉移回來。

你可以嘗試另一個我在診所使用的練習是窗玻璃練習——這將進一步說明你的注意力是在你的控制之下的，獨立于你頭腦中觸發想法的存在。我會用可水洗的墨水在窗戶上寫下一兩句能引發觸發想法的話（比如：“如果我駕駛考試不及格怎么辦?”或者“如果她覺得我很無聊怎么辦?”），然后我要求我的客戶練習透過這些話來注意遠處的場景——樹木、天空、建筑，無論窗外是什么風景。

然后我讓他們把注意力轉回文字上，再轉回風景的細節上。這樣做的目的是讓病人熟悉控制注意力的感覺。如果你試一試，你會發現，當你還在腦海中想著那些寫下來的想法時，你可以控制自己是專注于它們，還是讓它們消失，去享受外面的世界。

02.了解更多

到目前為止，我談論過度思考，是以我們大多數人都不希望自己過度思考為前提的，我們很可能會有強烈的動力去減少它。然而，你可能和許多人一樣，對你一生的過度思考的習慣持有更矛盾的觀點——在內心深處，你可能相信過度思考或過度擔憂有一些好處。

如果是這樣的話，不僅改變這個習慣對你來說是一個挑戰，你可能還會發現，放棄那些對你來說像拐杖或應對機制一樣幫助你度過生活的東西有點可怕。盡管過度思考有問題，但能給你安全感，畢竟這是你熟悉的策略——這是你一直在做的。也許你既把過度思考當成一個需要解決的問題，又把它當成一種應對方案。

這種矛盾心理反映了你對自己的想法和策略的特定假設，就像很多其他人一樣。如果你想成功地減少你的過度思考，那么就有必要直面這些假設。

例如，一個常見的假設是:“如果我擔心可能出錯的地方，我就能更好地處理它。”

另一個是:“如果我把做錯的地方改一遍，下次就能做得更好。”毫無疑問，如果你抱有焦慮和沉思會帶來好處的信念，你就會發現很難擺脫它們。

為了挑戰這些信念，我建議你問問自己，你的反思是否曾經導致過更好的決定，更少的癥狀和更多的控制感?大多數人的回答是矛盾的。一方面，你可能會覺得你的擔憂和沉思給了你一些安全感和控制感。

另一方面，你意識到這些擔憂策略會導致緊張、不安甚至焦慮，而且它們通常不會帶來更好的決定。有一種方法可以挑戰對于焦慮有用性的積極看法，那就是在一張紙上評估利弊，然后決定是否要練習限制焦慮時間。

赤裸裸的事實是，你不能對所有出了問題或將要出問題的事情都進行擔憂和沉思，同時保持情緒平衡，不出現難以承擔的癥狀。當然，有時候你確實需要把事情想得很清楚。那么，該怎么辦呢?我的建議是，如果你想要兩全——減少癥狀，保留沉思的空間——那么就給自己設定一個擔憂焦慮/沉思的時間，就像我在“能做什么”部分描述的那樣，把你的擔憂和沉思推遲到那個特定的時間。

如果你堅信擔憂或沉思實際上有助于保持你(或其他人)的安全和正常運作，那么一開始你可能會覺得這有點可怕，你需要很大的勇氣去探索你是否可以不過度思考。但我強烈建議你這么做。也許你可以試著把它看作一個實驗，在這個實驗中，你可以探索當你放棄這些策略（過度思考）時會發生什么。如果你成功做到這一點，我敢打賭你會感到如釋重負，你所做的決定也不會受到影響。如果它不奏效，那么，你隨時可以回到你的老策略。

如果你遵循了本文中的指導方針，但仍然覺得過度思考拖累了你，那么我下面列出的一些資源可能會有所幫助。如果到那時，你仍然無法控制自己的過度思考，我建議你向有資質咨詢師尋求額外的幫助。

— the end —

作者：Pia Callesen

翻譯作者：Walter

整理：佐立

排版：Gorjuss

圖片來源：電影《天使愛美麗》

資料來源：

https://psyche.co/guides/how-to-stop-overthinking-with-help-from-metacognitive-strategies