早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

美國心理學會（American Psychological Association）在2022年關于工作與幸福感研究發(fā)現(xiàn)，在接受調(diào)查的1501名員工中，有79%的人在調(diào)查前一個月經(jīng)歷了與工作相關的壓力。五分之三的員工表示，工作壓力導致他們?nèi)狈ぷ髋d趣、動力和活力。此外，36%的人感到認知疲勞，32%的人感到情緒疲憊，44%的人感到身體疲勞——比2019年增加了38%。

工作壓力以多種方式體現(xiàn)在我們的工作中。在向同事做匯報之前或者在一個無法完成的截止日期而苦惱時，那種沉甸甸的感覺。消極的雜念像一群鯊魚一樣在我們的腦海中盤旋。“工作折磨”，來自上級的壓力和要求。根據(jù)未來論壇脈動（Future Forum Pulse）的一項調(diào)查，當前工作壓力達到了歷史最高水平，而工作與生活的平衡卻達到了歷史最低水平。

工作壓力對神經(jīng)系統(tǒng)的危害

我們知道，職業(yè)足球運動員和拳擊手的頭部經(jīng)常受到擊打，導致大腦受損。但最近的研究表明，急性壓力也會導致大腦回路的結(jié)構(gòu)變化，從而對神經(jīng)系統(tǒng)造成長期傷害。長期的工作壓力，如壞老板、性騷擾、欺凌同事或危機、混亂和壓力充斥的工作環(huán)境，都會導致大腦萎縮和大腦重量減少。

慢性壓力導致的皮質(zhì)醇水平過高會損害大腦的海馬體，導致長期記憶喪失，并損害大腦前額葉皮層，而前額葉皮層對于集中注意力和執(zhí)行功能至關重要。其他變化包括焦慮、情緒障礙增加，認知靈活性降低。最新研究表明，慢性壓力甚至會增加癡呆癥和阿爾茨海默氏癥等退行性腦病的風險。

在健康的大腦中，這些變化在短期內(nèi)是可逆的，但長期來看，大腦損傷可能會持續(xù)存在。雖然工作壓力可能會導致身體和心理疾病，但你仍然可以采取一些措施來應對。

如何預防工作壓力造成的腦損傷

工作健康對于長期的身心健康和職業(yè)發(fā)展至關重要。以下10個有科學依據(jù)的步驟可以防止慢性工作壓力對大腦造成損害：

• 研究表明，冥想能將皮質(zhì)醇水平限制在25%，還能減少走神和錯誤，讓你專心工作。

• 四種健腦食物可提高工作效率和：蛋白質(zhì)、Omega-3脂肪酸、B族維生素和維生素D。

• 經(jīng)常鍛煉，例如快走，可以重新調(diào)整疲勞的大腦，將患焦慮癥的風險降低近60%。

• 積極的自我對話可以阻止災難性的思維雜念，從而減輕工作壓力，讓你在壓力大的情況下保持冷靜。

• 睡眠不足會導致大腦壓力，充足的睡眠可以恢復大腦健康。

• 在工作日里，微休息——五分鐘的小憩——可以緩解大腦疲勞，讓大腦保持休息和清醒。

• 當工作壓力讓人喘不過氣時，注意腹式呼吸可保持大腦敏銳，專注于當下。

• 積極樂觀的心態(tài)有助于提高工作記憶。此外，研究發(fā)現(xiàn)，與悲觀情緒相比，在問題中尋找機會有助于你在職業(yè)道路上走的更穩(wěn)也更遠。

• 對戶外運動者的腦部掃描顯示，他們的前額葉皮層灰質(zhì)更多，思考清晰和自我調(diào)節(jié)的能力更強。

• 社交活動可以減緩認知能力衰退，增強大腦灰質(zhì)。因此，避免獨自一人，與他人保持社交聯(lián)系，保持大腦活躍健康非常重要。

About the author：Bryan Robinson, Ph.D.

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