很多騎友在騎了一段時間后，發現膝蓋開始隱隱作痛，甚至有些人不得不暫時停騎休養。這時候，大家第一反應通常是：“是不是騎車騎傷了？”但真相可能沒那么簡單。騎行本身對膝蓋的沖擊相對較小，反而是一些日常生活習慣，在悄悄給你的膝蓋埋雷。

1. 久坐不動，膝蓋早就“銹”住了

很多人以為只有運動過度才會傷膝蓋，其實長期不運動更容易讓膝蓋受傷。尤其是久坐不動的上班族，膝蓋長時間維持在一個角度，關節滑液分泌減少，導致潤滑不足。這樣一來，突然開始騎行，膝蓋可能根本沒準備好，結果就容易受傷。

怎么辦？

? 每天起身活動膝蓋，避免長時間維持一個姿勢。

? 進行簡單的膝關節熱身，比如原地抬腿、膝關節繞圈，增加關節活動度。

2. 騎車姿勢不對，膝蓋默默承受不該有的壓力

錯誤的騎行姿勢是膝蓋損傷的主要原因之一，尤其是這些常見問題：

? 坐墊太低 → 騎車時膝蓋過度彎曲，壓力加倍。

? 腳掌位置不對 → 施力點不對，膝蓋角度異常，時間久了容易疼痛。

? 踏頻過低 → 踏得太重，膝蓋每踩一下都在“硬抗”。

這些問題可以這樣解決：

? 調整坐墊高度，踩到最低點時膝蓋應有輕微彎曲（約25-30度）。

? 用腳掌前1/3踩踏，避免過度使用膝關節發力。

? 保持合理踏頻，盡量維持在80-100轉/分鐘，減少膝蓋負擔。

3. 肌肉不均衡，膝蓋變成受害者

騎行主要鍛煉大腿前側肌肉（股四頭肌），如果后側肌肉（腘繩肌）和核心力量不足，力量不均衡就會導致膝蓋受力異常，進而引發疼痛。

? 適當加入核心訓練（平板支撐、橋式）和腿部力量訓練（深蹲、箭步蹲），均衡發展肌肉。

? 養成騎后拉伸的習慣，特別是股四頭肌、腘繩肌和髂脛束，減少肌肉緊張帶來的膝蓋牽拉感。

4. 體重超標，膝蓋無奈承壓

膝蓋是人體的“承重樞紐”，每增加1kg體重，膝蓋需要多承受3-5倍的壓力。如果體重較大，騎行時膝蓋的負擔自然也會增加，長期下來可能出現不適。

? 控制體重，減少膝蓋額外負擔。

? 體重大的人可以先從高踏頻、低阻力的騎行方式開始，減少膝蓋壓力。

5. 騎完就不管，忽略膝蓋的“保養”

有些人騎完車就直接癱了，不拉伸、不冰敷，甚至馬上蹺二郎腿、盤腿坐，給膝蓋帶來二次傷害。騎行后的恢復同樣重要，如果忽略了，膝蓋的小問題可能會積累成大麻煩。

? 適當冰敷（如果有明顯不適），幫助消炎。

? 養成騎后拉伸的好習慣，緩解膝蓋周圍肌肉的緊張。

? 不要蹺二郎腿、長時間盤腿，避免膝關節壓力過大。

騎行本身是對膝蓋友好的運動，但如果日常習慣不注意，它就可能變成“隱形殺手”。只要調整好騎行姿勢、加強肌肉訓練、注意體重管理和騎后恢復，你的膝蓋就能陪你更長久地騎下去！