原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

朋友們，有沒有發現一個“玄學”現象：
有人頓頓炫肉，也不長胖；
而你喝涼水都胖，呼吸都算熱量；
還有人吃碳水就困，吃肉卻像打了雞血…

難道干飯也分門派嗎？

其實啊，我們的身體就像是一臺精密的發動機，而我們的食物則是“燃料”。
但是，這個燃料可不是“一刀切”的，所有車型也不會都用同一款加油！
有些人愛吃肉，有些人則偏愛碳水，甚至還有人適合“混合口味”。

這就是今天索隊要介紹的一種飲食法——代謝型飲食法！

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

什么是代謝類型飲食法

一般來說，代謝類型飲食沒有固定的飲食模式，但我們吃什么完全取決于我們的代謝類型。

所以根據這兩項指標，我們可以被簡單粗暴分成蛋白質型、碳水型和混合型這三大代謝飲食類型。

在代謝型飲食中，不同類型的人對營養素的代謝效率各有不同。

蛋白質型的人能夠更有效地代謝蛋白質和脂肪，而碳水化合物型的人則在代謝碳水化合物方面效果更佳，至于混合型，他們對各類營養素的消化速度相對均衡。

蛋白質型的人通常喜歡高脂肪和高鹽的食物，然而，這類飲食有時會讓他們感到焦慮，有趣的是，這些人往往胃口很好，性格外向健談，但也容易感到疲勞，并且可能出現體重增加的問題。

不過，他們對脂肪和蛋白質的有效消化意味著需要充足的優質蛋白質來源來維持能量。

相比之下，碳水化合物型的人常常對甜食有強烈渴望，而胃口相對較小。
這些人常常面臨體重增加的困擾，并可能經歷情緒低落和消化不良的問題。

最后，混合型的人需要在蛋白質、脂肪和碳水化合物之間取得平衡，他們對甜食和淀粉類食物也有一定渴望，但通常在控制體重方面沒有太大問題。此外，他們需要同時補充豐富的蛋白質，以確保營養的多樣性。

蛋白質型

蛋白質型的人代謝速度快，需要吃一些消化較慢的食物，比如脂肪和蛋白質，建議蛋白質型的人飲食中蛋白質占45%到50%，脂肪占20%，碳水化合物占30%到35%。

對于蛋白質型的人來說，建議多吃高蛋白（高嘌呤）和高脂肪的食物，比如內臟、紅肉、魚肉和海鮮、雞蛋、奶油和奶酪等等。

蛋白質型七日飲食計劃（中華改良食譜）：

Day1：早餐香煎豆腐蛋餅，午餐清蒸魚+綠葉蔬菜，晚餐牛排+少量糙米飯。
Day2：早餐全脂酸奶+藍莓，午餐雞腿+蔬菜，晚餐魚肉
Day3：早餐炒雞蛋+奶油，午餐豬排配炒西蘭花，雞腿和少量藜麥
Day4：早餐金槍魚+酸奶，午餐牛排+綠葉蔬菜沙拉，晚餐烤雞翅和炒蘆筍
Day5：早餐水煮蛋，午餐金槍魚+芹菜，晚餐烤豬肉+少量糙米飯
Day6：早餐雞蛋煎蛋卷，午餐雞肉+綠葉蔬菜，晚餐雞胸肉+糙米飯
Day7：早餐蔬菜+雞蛋，午餐西藍花+魚肉，晚餐雞肉+蔬菜沙拉

碳水型

碳水型的人代謝比較慢，需要吃一些消化得快的食物，這就意味著他們的飲食應該以碳水化合物為主，脂肪和蛋白質要少一點，那么飲食中碳水占70%到80%，脂肪占5%到10%，蛋白質占15%到20%。

碳水化合物型的飲食計劃主要集中在復雜碳水化合物上，比如全谷物、水果和蔬菜，同時每餐可以吃一點低嘌呤的蛋白質，比如白肉、魚肉等等。

碳水型七日飲食計劃（中華改良食譜）：

Day1：早餐燕麥+香蕉+脫脂牛奶，午餐生菜+烤雞胸肉+蘋果，晚餐魚肉+西蘭花+糙米飯
Day2：早餐漿果+全麥面包，午餐全麥面包+雞肉三明治，晚餐完美主食+綠葉蔬菜
Day3：早餐菠菜炒蛋，午餐炒蔬菜+糙米飯飯，晚餐蝦肉+土豆+蘆筍
Day4：早餐麥片+脫脂牛奶+一個蘋果，午餐綠葉沙拉+鷹嘴豆和干果，晚飯烤雞胸肉+蘆筍+藜麥
Day5：早餐麥片+蘋果，午餐雞胸肉+完美主食+蔬菜沙拉，晚餐蔬菜+豬肉+糙米飯
Day6：早餐隔夜燕麥碗（脫脂牛奶+草莓），午餐烤紅薯+黑豆+脫脂希臘酸奶+蔬菜，晚餐完美主食和混合綠葉沙拉
Day7：早餐炒西紅柿+菠菜炒蛋；午餐魚肉+豆類+糙米飯，晚餐雞胸肉+烤紅薯+炒蘆筍

混合型

混合型的人代謝水平一般，建議這類人的飲食中蛋白質占40%-45%，碳水占50%-55%，脂肪占10%-15%。

混合型的人可以吃復雜碳水化合物、各種類型的蛋白質和各種脂肪，選擇的范圍比較廣泛、也很方便！

混合型七日飲食計劃（中華改良食譜）

day1：早餐煎蛋+番茄+全谷物吐司，午餐綠葉蔬菜+魚肉+鷹嘴豆，晚餐牛排+糙米飯+胡蘿卜
day2：早餐酸奶+藍莓+全谷物麥片，午餐雞肉+番茄+蔬菜沙拉，晚餐魚肉+藜麥+西蘭花
day3：早餐雞蛋+全谷物吐司，午餐豬排+烤蘆筍+糙米飯，晚餐牛排+蔬菜
day4：早餐全谷物吐司+花生醬+香蕉，午餐牛肉+糙米飯+綠葉蔬菜+水果沙拉，晚餐烤雞+炒蘆筍+紅薯
day5：早餐水煮蛋+全谷物吐司，午餐金槍魚+全谷物餅干+一個蘋果，晚餐烤豬肉+青豆+糙米飯
day6：早餐炒雞蛋+全麥面包，午餐烤紅薯+黑豆+牛油果，晚餐豬排+蘋果+糙米
day7：早餐蒸蛋+酸奶+麥片，午餐烤三文魚+西蘭花+全谷物，晚餐雞肉+玉米+混合蔬菜沙拉

代謝飲食食物注意事項

索隊來帶你扒一扒代謝類型飲食法的“避雷名單”！

雖然每種代謝類型的營養成分有所不同，但每個飲食計劃都包括了所有食物類別的選擇。

甭管你是哪種類型，代謝飲食法全員拉黑兩大刺客：
精制碳水：白米飯、蛋糕、珍珠奶茶（是的，你愛的甜甜快樂水都在黑名單！）
添加糖：紅糖饅頭、蜂蜜柚子茶、榨汁飲料（別以為是天然糖就能逃！）

《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》2023年研究指出，每日添加糖攝入＞25g，2型糖尿病風險增加34%。

不僅如此，2022年《JAMA》研究顯示，精制碳水+添加糖組合拳，能把糖尿病風險抬高三倍！

擔心嘌呤？

嘌呤是細胞用來合成DNA和RNA的化學化合物，而肉類則是嘌呤的來源之一。

對于所有代謝類型，代謝類型飲食都鼓勵每餐都攝入蛋白質，但它區分了高嘌呤和低嘌呤的蛋白質，高嘌呤蛋白質（如紅肉、動物內臟）可為蛋白型提供能量，但抑制碳水型代謝。

嘌呤確實影響尿酸，但和代謝速度毛關系沒有，痛風患者才需要糾結嘌呤！

高嘌呤飲食僅對痛風或高尿酸血癥患者需限制（普通人群每日嘌呤攝入＜600mg為安全范圍）。

代謝類型飲食的優缺點

優點

1. 個性化飲食理念

支持代謝型飲食的人很喜歡這種個性化的飲食方式，因為它能根據自己的身體化學特征來定制飲食。不過，指南建議我們在定制時，更應該關注飲食偏好、文化背景和預算，而不是單純的身體化學。

2. 限制加工食品

所有代謝類型均要求限制精制碳水化合物（如白面包、白米）和添加糖的攝入，這與中國膳食指南建議一致。

畢竟，加工食品雖然便宜，但它們與2型糖尿病和肥胖等健康問題密切相關，而且高加工食品的飲食還會導致卡路里攝入過多，從而引起體重增加。

爭議與局限性

1.科學證據薄弱

然而，代謝型飲食在科學支持方面就有些捉襟見肘了！

而且一項針對300人的試驗發現，代謝類型問卷結果與實際代謝指標（如靜息代謝率）相關性僅為0.32。

2021年《美國臨床營養學雜志》綜述指出：“現有代謝分型方法無法指導精準營養干預”。

2.長期依從性風險

飲食限制性畢竟高，難以嚴格執行！

而且，任何一種嚴重限制特定宏觀營養素或食物組的飲食，都很可能導致營養缺乏。
比如蛋白型需長期高脂飲食（如紅肉、奶酪），可能增加LDL膽固醇水平；而碳水型嚴格限制動物蛋白，容易導致維生素B12、鐵缺乏。

不僅如此，限制性飲食往往也很難堅持下去！
比如，2019年《飲食行為研究》顯示，嚴格分類飲食者的焦慮水平較普通飲食者高23%。

3.潛在健康風險

心血管風險：蛋白型推薦吃高脂肪的肉類，而這些肉類通常也富含飽和脂肪，吃過多高飽和脂肪的食物，會提高壞膽固醇水平，從而增加心臟病的風險！

營養失衡：脂肪供能比僅10-15%，低于《中國居民膳食指南》推薦的20-30%，可能影響脂溶性維生素吸收。

最后

代謝型飲食有其獨特之處，但在選擇飲食時，還是要綜合考慮自己的身體狀況和生活方式，找到最適合自己的飲食方式，才是王道！

總之，不管是不是代謝型飲食、或者是其他長期或短期的飲食，不一定適合你，還有那些網紅飲食法長期來看也并不可取，索隊非常不提倡不可持續的飲食方法！

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