春天來了，萬物復蘇，大地回春，草木萌發，許多新鮮的蔬菜也在這個時候悄然上市。作為春天的饋贈，春菜不僅口感鮮嫩，還富含豐富的營養成分。我們就來盤點幾種適合春天吃的蔬菜，了解它們的營養價值和美味吃法。

薺菜：春天的“野菜之王”

薺菜，也叫地米菜，是春季最常見的野菜之一，素有“野菜之王”的美譽。薺菜屬于十字花科，富含維生素C、葉酸、胡蘿卜素、鈣、鎂、鉀等多種營養成分，尤其是鈣含量極高（294毫克/100克），蛋白質含量也很不錯（2.9克/100克）。薺菜還含有豐富的膳食纖維（1.7克/100克），有助于促進腸道蠕動，改善消化功能。

用薺菜包餃子和餛飩、煮雞蛋，或者做薺菜豆腐湯都是很不錯的選擇，清香撲鼻，口感鮮美。此外，涼拌薺菜也是一道簡單又美味的春日小菜。

春筍：脆嫩爽口的“山珍”

春筍是竹子的嫩芽，被譽為“山珍”之一。它以低脂肪高膳食纖維著稱，并富含多種礦物質，尤其是鉀含量較高（300毫克/100克），有助于調節血壓。春筍還含有豐富的植物蛋白，可與動物蛋白互補。

春筍可葷可素，做法多樣，風味各異。炒、燉、煮、燜、煨等皆成佳肴，油燜春筍、春筍炒肉、春筍燉雞、糟燴春筍、春筍炒毛豆等都是比較經典的做法。春筍口感脆嫩，食后滿口清香。

不過，春筍雖然美味，但含有的粗纖維較多，幼兒、老年人等消化功能較弱的人群應適量食用。此外，春筍中的草酸含量較高，建議焯水后再烹飪，以減少草酸對健康的負擔。

苜蓿：營養豐富的“牧草之王”

春天是苜蓿生長最旺盛的季節。苜蓿又叫草頭、金花菜，營養價值非常豐富，富含維生素C、葉酸、維生素K、胡蘿卜素、鈣、鎂、鉀、膳食纖維等營養素，其中維生素C含量高達102毫克/100克，β-胡蘿卜素的含量高于胡蘿卜。

更值得一提的是，苜蓿中含有較多的苜蓿皂苷，能輔助調節血脂。對于血脂偏高的人群，苜蓿是十分不錯的食材。苜蓿中含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，避免便秘。將苜蓿清炒、涼拌，或者做成苜蓿雞蛋餅等都是不錯的佳肴，口感清新，營養豐富。

豌豆苗：鮮嫩可口的“綠色精靈”

豌豆苗是豌豆的嫩莖葉，鮮嫩爽口，營養豐富。它富含維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸、膳食纖維以及豐富的黃酮類抗氧化物質，炒菜、涼拌或者做湯、下火鍋都是不錯的選擇。

香椿：獨特的“樹上蔬菜”

香椿是香椿樹的嫩芽，氣味濃郁，具有獨特的香氣，是春季不可錯過的美味。香椿富含維生素C和鋅元素，含量分別為40mg/100g和2.25mg/100g。香椿中的維生素C含量比橙子的維生素C含量還高。香椿含有的香椿素等揮發性芳香族有機物，具有健脾開胃、增加食欲的功效。

香椿最常見的吃法是香椿炒雞蛋，香氣撲鼻，口感獨特。此外，香椿還可以用來拌豆腐、做餡料，或者炸成香椿魚，別有一番風味。香椿食用前最好用沸水焯一下，去除其中的亞硝酸鹽。

沙蔥：沙漠中的“綠色黃金”

沙蔥原是一種長在西北荒漠地帶的野生沙蔥，是蒙古蔥的通俗叫法，在甘肅、寧夏、內蒙古等地廣泛分布，長期以來是一種重要的野菜，因其獨特的口感和營養價值而備受青睞，目前已可以人工栽培。

沙蔥富含維生素C、B族維生素、鈣、大蒜素等營養成分，尤其是維生素C含量較高（64mg/100g），對增強免疫力有一定的好處。沙蔥還含有豐富的硫化物，具有抗菌消炎的作用。沙蔥的吃法很多，可以用來炒雞蛋、拌涼菜，或者做成沙蔥包子和餡餅，口感鮮嫩，風味獨特。

春季吃蔬菜的注意事項

1.適量食用：春菜雖然營養豐富，但有些蔬菜（如春筍、香椿）含有較高的草酸或亞硝酸鹽，建議焯水后再食用，并控制攝入量。

2.不要亂挖野菜：春季是野菜生長的季節，但并非所有野菜都適合食用。一些野菜可能含有毒素，或者生長在污染嚴重的環境中。因此，不建議隨意采摘和食用不明來源的野菜。

3.注意消化問題：有些春菜（如春筍）的纖維較粗，消化功能較弱的幼兒、老年人應適量食用，避免引起消化不良或消化道出血等問題。

4.多樣化搭配：春季蔬菜種類豐富，建議多樣化、葷素搭配食用，以獲取更全面的營養。

春天是大自然饋贈給我們的美好季節，無論是薺菜的清香、春筍的脆嫩，還是香椿的獨特風味，都讓人感受到春天的氣息。在這個充滿生機的季節里，不妨多吃一些春菜，讓身體和味蕾感受春天的美好。/健康科普

作者：營養所 張妍

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

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