作者：金星

營養健康科普作者

中國注冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與：營養師金星

已授權《臨床營養網》發布

很多人飽受便秘的困擾，嘗試了各種奇奇怪怪的通便方法，并不一定真正的有效。 那么如何更加科學地了解自己的便秘問題呢，今天跟大家聊聊。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

// 什么是便秘？

便秘（Constipation）主要表現為 排便困難 （排 便費力、排出困難、肛門直腸堵塞感、排便不盡感、排便費時以及需手法輔助排便）、 排便次數減少 （每周排便<3 次，慢性便秘的病程應≥ 6 個月）、 糞便干硬 等 ，有些還會伴隨下腹脹痛或絞痛、食欲減退、疲乏無力、頭暈、煩躁、焦慮、失眠等癥狀。

// 便秘的原因？

從飲食角度來說，便秘的誘因主要是飲食中缺乏纖維，水分攝入不足，而久坐不動、濫用某些藥物、現代生活節奏的加快、工作環境的改變、抑郁或者焦慮的精神心理問題都會誘發。 另外，文化程度低、低體重指數 （BMI） 、女性、人口密集區生活的人更容易發生便秘。

相對比較嚴重的便秘一般是因為疾病因素引起的，主要分為器質性疾病、功能性疾病及藥物3大類，給大家整理如下 [1] 。

1. 功能性疾病：功能性便秘、功能性排便障礙、便秘型腸易激綜合征（IBS?C）

2. 器質性疾病：

• 腸道疾病：結腸腫瘤、憩室、腸腔狹窄或梗阻、巨結腸、結直腸術后、腸扭轉、直腸膨出、直腸脫垂、痔、肛裂、肛周膿腫和瘺管、肛提肌綜合征、痙攣性肛門直腸痛

• 內分泌和代謝性疾病：嚴重脫水、糖尿病、甲狀腺功能減退癥、甲狀旁腺功能亢進癥、多發內分泌腺瘤、重金屬中毒、高鈣血癥、高或低鎂血癥、低鉀血癥、卟啉病、慢性腎病、尿毒癥

• 神經系統疾病：自主神經病變、認知障礙或癡呆、多發性硬化、帕金森病、脊髓損傷

• 肌肉疾病：淀粉樣變性、皮肌炎、硬皮病、系統性硬化病

3. 藥物相關因素：抗抑郁藥、抗癲癇藥、抗組胺藥、抗震顫麻痹藥、抗精神病藥、解痙藥、鈣拮抗劑、利尿劑、單胺氧化酶抑制劑、阿片類藥、擬交感神經藥、含鋁或鈣的抗酸藥、鈣劑、鐵劑、止瀉藥、非甾體抗炎藥。

因 此，如果你有便秘的情況出現，可以先做一個初步的自我評估，排除疾病和藥物因素，看看自己的飲食和生活情況，找到便秘的主要原因，再尋找解決方案。

我從飲食營養的角度，來跟大家聊聊如何改善便秘。

// 建議1：增加富含膳食纖維的食物

膳食纖維指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸消化吸收，但是對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等， 它可以促進腸道蠕動，增加糞便的體積和排便次數等。

便秘的朋友， 建議增加膳食纖維的攝入，推薦每日攝入量為25~35g， 膳食纖維主要來源于全谷物、豆類、新鮮蔬果及堅果等，給大家整理了膳食纖維含量較多的各類食物（見下圖）[2]。

可以看到， 香蕉的膳食纖維含量并不高 （我特別寫上去是為了對比） ，所以，吃香蕉來改善便秘的效果還不如吃梨。

那么，如果想要一天達到25~30g膳食纖維的推薦量，該怎么吃呢？我設計了一個食譜，可以自行查看。

改善便秘的高纖平衡食譜

*特別注意： 對于慢傳輸型便秘或盆底功能障礙的患者，增加纖維可能無效。對于便秘型腸易激綜合征患者，可能會出現胃腸痙攣和腹脹等不適。

// 建議2：適當使用益生菌、益生元產品

便秘患者一般都存在腸道微生態失衡的情況，腸道中的雙歧桿菌屬、乳酸桿菌屬等有益菌群的數量顯著減少，同時大腸埃希菌、金黃色葡萄球菌等潛在致病菌數量顯著增加[3]。

對于益生菌，可以選購添加了雙歧桿菌、乳桿菌、枯草桿菌的產品，通過調節腸道菌群失衡，促進腸道蠕動和胃腸動力恢復達到改善便秘的效果。

益生元，如：菊粉、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等，是一類不被吸收但可促進腸道優勢菌生長的物質，它可被結腸中的細菌酵解，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），對功能性便秘患者的各項腸道功能和排便的指標都有顯著的積極作用[4]。比較常見的產品有乳果糖，不僅可以作為滲透性瀉劑治療便秘，還能促進腸道優勢菌的生長。

當然，如果將益生菌與益生元一起使用也是可以的，可以改善糞便稠度，縮短全腸道轉運時間（whole gut transit time, WGTT)，改善大便次數和不完全排便的緊張感。

// 建議3：不用刻意多喝水，維持推薦量即可

因為便秘的便便一般都比較干硬，所以人們常常認為多喝水可以讓便便變軟、體積增大，從而緩解便秘。研究發現，每日增加1L或2L等滲液或白水的飲用后，糞便量并未明顯增加[5]。

除非你有脫水的跡象，否則，單純增加飲水量對于緩解便秘效果不佳。因此，維持日常飲水量1500~2000ml即可，以避免便秘加重。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

// 普通人如何預防便秘？

便秘主要與飲食、生活習慣、精神心理及濫用藥物等因素有關，調整飲食攝入、改變久坐不動的生活方式和增加體力活動是慢性便秘的基礎治療之一。主要的建議如下 [6] ：

1）養成定時排便的習慣，睡醒和餐后結腸動作電位增強，是便意最強烈的時候，建議在晨起或餐后2h內嘗試排便，排便時集中注意力，不看書、不玩手機。

2）每次大便時間不宜過長，不要超過10分鐘。

3）每天攝入1500~2000ml的水，堅持適當鍛煉，避免久坐不動。

4）多進食高纖維含量的食物，避免進食過少或食物過于精細，導致對結腸刺激減弱。

5）積極治療原發疾病，避免便秘的發生。

6）不要壓制便意，一有便意，應及時如廁。

7）出現負面情緒時，及時調整心理狀態，嚴重時可咨詢專業人士。

8）避免濫用藥物，尤其避免與便秘相關的藥物。

9）如有便秘癥狀，及早進行干預。

10）便秘經過4~8周的基礎治療無效，可咨詢醫生，選用藥物治療。

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《臨床營養網》編輯部

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