跑步愛(ài)好者們，常常會(huì)有這樣一個(gè)困惑：平時(shí)堅(jiān)持隔天跑10公里，這樣的基礎(chǔ)能不能報(bào)名全程馬拉松呢？

馬拉松，42.195公里的漫漫征途，承載著無(wú)數(shù)跑者的夢(mèng)想，同時(shí)也是一道極具挑戰(zhàn)性的關(guān)卡。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年全球約有數(shù)百萬(wàn)人報(bào)名參加馬拉松賽事，但最終能成功完賽的比例僅在70% - 80% 左右 。

在邁向這個(gè)目標(biāo)之前，我們很有必要深入了解馬拉松對(duì)我們身體和心理各方面的要求。

身體成分對(duì)馬拉松的影響

仔細(xì)觀察馬拉松運(yùn)動(dòng)員，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們普遍體重較輕，身體脂肪含量也不高。

這其中的道理很簡(jiǎn)單，研究表明，體重每增加1公斤，跑步時(shí)身體所消耗的能量就會(huì)增加約8% - 10% ，過(guò)多的負(fù)擔(dān)會(huì)讓跑步變得更加艱難。

通常，頂級(jí)男馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體脂比例大致處于5% - 12%，而女運(yùn)動(dòng)員則在12% - 20%。

那怎么才能知道自己的體脂率呢？生物電阻抗分析（BIA）測(cè)量法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

很多家庭常用的體脂秤就采用了這種方法，它通過(guò)向身體發(fā)送微弱電流，利用不同身體組織對(duì)電流電阻的差異來(lái)估算脂肪含量。

無(wú)氧閾與馬拉松

在探討無(wú)氧閾之前，我們先搞清楚有氧和無(wú)氧代謝的區(qū)別。

簡(jiǎn)單來(lái)講，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體借助氧氣來(lái)分解糖分獲取能量；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是在氧氣供應(yīng)不足時(shí)，身體通過(guò)無(wú)氧酵解產(chǎn)生能量。

而無(wú)氧閾，就是人體在逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程中，從有氧代謝供能轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)氧代謝供能的那個(gè)臨界節(jié)點(diǎn)。

對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，無(wú)氧閾起著至關(guān)重要的作用。提升無(wú)氧閾意味著身體能夠在更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，依然保持有氧代謝的狀態(tài)，這不僅能大幅提升耐力，還能在比賽中更好地維持速度。

專業(yè)數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)過(guò)科學(xué)訓(xùn)練將無(wú)氧閾提升后的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在比賽中的平均速度可提高約5% - 8% ，耐力續(xù)航能力增強(qiáng)約15% - 20% 。

不過(guò)，無(wú)氧閾的訓(xùn)練不是一件輕松的事，需要科學(xué)的規(guī)劃和長(zhǎng)期不懈的努力。

下肢力量對(duì)馬拉松的重要性

跑步過(guò)程中，下肢承受著巨大的壓力。據(jù)運(yùn)動(dòng)力學(xué)研究，跑步時(shí)下肢所承受的壓力可達(dá)身體體重的2 - 3倍 。

大腿、小腿以及臀部的肌群，就如同汽車的動(dòng)力系統(tǒng)，是支撐我們跑步、抵御疲勞的核心力量。要是下肢力量不夠，跑不了多遠(yuǎn)，雙腿就會(huì)疲憊不堪。

一項(xiàng)針對(duì)跑步疲勞原因的調(diào)查顯示，約60% 的跑者認(rèn)為下肢力量不足是導(dǎo)致疲勞的主要因素 。

為了增強(qiáng)下肢力量和協(xié)調(diào)性，專項(xiàng)訓(xùn)練必不可少，比如深蹲、硬拉等經(jīng)典動(dòng)作，它們能夠有針對(duì)性地鍛煉下肢主要肌肉群。

經(jīng)過(guò)8周有規(guī)律的深蹲和硬拉訓(xùn)練，下肢主要肌肉群的力量平均可提升約15% - 20% 。

同時(shí)，柔韌性和穩(wěn)定性訓(xùn)練也不容忽視，像是瑜伽動(dòng)作、單腿平衡練習(xí)等。

柔韌性訓(xùn)練可以讓肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)；穩(wěn)定性訓(xùn)練則有助于在跑步時(shí)保持身體平衡，提高跑步效率。

有研究表明，堅(jiān)持進(jìn)行柔韌性和穩(wěn)定性訓(xùn)練6個(gè)月以上的跑者，受傷風(fēng)險(xiǎn)降低約30% ，跑步效率提升約10% - 15% 。

核心力量的作用與提升

核心力量并非單一肌肉的力量，它是腹部、背部以及臀部等多個(gè)肌肉群協(xié)同產(chǎn)生的綜合力量。別小瞧核心力量，它對(duì)我們跑步時(shí)的姿態(tài)和呼吸有著深遠(yuǎn)影響。

穩(wěn)定的核心能確保我們?cè)谂懿竭^(guò)程中保持良好的身體姿態(tài)，減少能量的無(wú)端損耗；同時(shí)，還能輔助呼吸，讓呼吸更加順暢自然。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，核心力量強(qiáng)的跑者在跑步過(guò)程中能量損耗相比核心力量弱的跑者可減少約12% - 18% 。

想要提升核心力量，有不少實(shí)用的鍛煉方法。比如平板支撐，這個(gè)動(dòng)作能比如平板支撐，這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉腹部、肩部和背部的肌肉。

堅(jiān)持每周進(jìn)行3 - 4次平板支撐訓(xùn)練，每次持續(xù)3 - 5組，每組保持60 - 90秒，經(jīng)過(guò)12周的訓(xùn)練，腹部肌肉力量可增強(qiáng)約 20% - 25% ，有助于更好地維持跑步時(shí)的身體穩(wěn)定 。

俄羅斯轉(zhuǎn)體則能強(qiáng)化腹部?jī)蓚?cè)的肌肉力量，若每天進(jìn)行2 - 3組，每組15 - 20次，持續(xù)8周，腹部?jī)蓚?cè)肌肉力量可提升約 18% - 22% 。

但請(qǐng)記住，核心力量的提升是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要我們持之以恒地堅(jiān)持鍛煉。

一項(xiàng)針對(duì)核心力量訓(xùn)練效果跟蹤的研究表明，只有持續(xù)訓(xùn)練超過(guò)6個(gè)月且每周訓(xùn)練頻率不少于3次的人群，才能顯著提升核心力量，并將其有效運(yùn)用到跑步運(yùn)動(dòng)中 。

馬拉松對(duì)心理素質(zhì)的要求

馬拉松不僅僅是體力的較量，更是一場(chǎng)心理素質(zhì)的大比拼。

在長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)的比賽中，身體要忍受持續(xù)不斷的疲勞，還要應(yīng)對(duì)各種突發(fā)狀況，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須具備高度的專注力、頑強(qiáng)的毅力以及出色的壓力管理能力。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，在馬拉松比賽中，因心理因素導(dǎo)致退賽的選手占比高達(dá) 30% - 40% 。

其中，約 60% 的選手是因?yàn)闊o(wú)法應(yīng)對(duì)比賽中的疲勞感和壓力，專注力下降，進(jìn)而影響了比賽狀態(tài) 。

所以，準(zhǔn)備挑戰(zhàn)馬拉松的朋友們，一定要重視自己的心理狀態(tài)。在日常訓(xùn)練中，可以通過(guò)設(shè)置階段性目標(biāo)、模擬比賽場(chǎng)景等方式，注重培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的心態(tài)。

例如，進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)，給自己設(shè)定每5公里一個(gè)小目標(biāo)，完成目標(biāo)后給予自己一定獎(jiǎng)勵(lì)，以此增強(qiáng)自信心和毅力。

有研究顯示，經(jīng)過(guò)這樣心理訓(xùn)練的跑者，在比賽中的完賽率比未進(jìn)行訓(xùn)練的跑者高出約 25% - 30% 。

馬拉松是對(duì)自我的挑戰(zhàn)，我們要在充分評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，做好全方位的準(zhǔn)備再去嘗試，切不可盲目沖動(dòng)，以免給身體帶來(lái)不必要的損傷。

相關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每年因盲目參賽導(dǎo)致身體受傷的跑者數(shù)量占參賽總?cè)藬?shù)的 15% - 20% 。

各位跑友，你們平時(shí)每次跑多少公里呢？有沒(méi)有計(jì)劃挑戰(zhàn)馬拉松呢？歡迎在評(píng)論區(qū)留言分享你們的想法！

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