作者：張晨文/米線

當(dāng)《三人游》的旋律還在街頭流轉(zhuǎn)，創(chuàng)作這首歌的方大同卻永遠離開了我們。這位曾以獨特R&B曲風(fēng)驚艷樂壇的音樂人，在與病魔抗?fàn)幬迥旰筲浑x逝。各大媒體不約而同提及的一個細節(jié)，讓公眾陷入深思——他長年的素食習(xí)慣是否與健康惡化有關(guān)？在悼念與惋惜聲中，素食與健康的百年爭議再次被推上風(fēng)口浪尖：當(dāng)植物性飲食成為全球風(fēng)尚，我們是否真正了解它給身體帶來的雙刃劍效應(yīng)？那些被光環(huán)籠罩的素食神話背后，又隱藏著怎樣的營養(yǎng)陷阱？

一.素食迷思的全面解讀

素食，是一種主要以植物性食品為主的飲食習(xí)慣。它包括但不限于蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果、種子等天然食材。

根據(jù)膳食限制的程度不同，素食可分為嚴格素食、蛋奶素食等。嚴格素食是完全不吃動物性食物及其產(chǎn)品的飲食方式；蛋奶素食是在素食的基礎(chǔ)上仍進食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的飲食方式。

圖1.素食的分類

2020 年，YouGov 公布了2019年美國素食主義者的研究結(jié)果，該結(jié)果顯示，2.26% 的人報告自己是純素食者，包括2%的男性和 2.5% 的女性。在宣稱純素食的人群中，80%堅持不足一年即放棄，這暗示著植物性飲食的可持續(xù)性困境。

圖2.美國素食主義者的調(diào)查結(jié)果

二.營養(yǎng)劇場里的光影交織

一般來說，素食者攝入的碳水化合物、纖維素、鎂、鉀、葉酸以及維生素C、E較為充足，但飽和脂肪、膽固醇、動物蛋白和鐵等營養(yǎng)物質(zhì)偏低。

研究表明，只要多樣化攝入植物來源，素食可以提供足夠的蛋白質(zhì)和鐵，但要注意其生物利用度低于肉類，且易受其他膳食成分干擾。

此外，素食者的某些脂肪酸（如EPA和DHA）減少，這兩種脂肪酸被證實與較低的全因死亡率和心血管死亡率相關(guān)。

三.營養(yǎng)戰(zhàn)場的攻防博弈

01.優(yōu)勢方陣

過去十年，越來越多的人選擇成為成為素食主義者，一些研究表明這種飲食方式可能對健康有益。全食植物性飲食有助于減重，可降低BMI和膽固醇水平。

其益處可能與谷物、大豆、堅果和類黃酮的豐富攝入有關(guān)，而增加水果和蔬菜的攝入則能進一步降低心臟病風(fēng)險。純素飲食還能降低某些癌癥和心、腦血管疾病以及2型糖尿病的風(fēng)險。

圖3.素食對人體的積極影響

02.隱患地帶

純素飲食的主要風(fēng)險在于關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入不足，包括脂肪水平低、多不飽和omega-3脂肪酸、鈣、碘、鋅、維生素B12和維生素D的缺乏。其中，維生素B12缺乏可能導(dǎo)致同型半胱氨酸水平升高，從而增加心腦血管疾病的風(fēng)險。

此外，素食者和純素食者常伴有更高的精神障礙發(fā)病率，如抑郁和焦慮。骨骼健康方面，鈣攝入不足可能導(dǎo)致骨折風(fēng)險比雜食者高 30%。尤其是老年人，若長期采用營養(yǎng)不均衡的純素飲食，可能面臨健康風(fēng)險，并難以滿足日常熱量需求。

由于植物蛋白中的必需氨基酸較少，因此選擇純素食飲食需額外關(guān)注蛋白質(zhì)、鈣、維生素 B12 和維生素 D 的補充，以降低潛在健康隱患。

圖4.素食對人體的消極影響

四.素食主義的雙面人生：心血管健康密碼

既然素食對人體可能同時具有積極和消極的影響，其和心血管疾病的關(guān)系究竟如何？

2023年發(fā)表在《Clinical Nutrition》的一項前瞻性研究——Do all vegetarians have a lower cardiovascular risk? A prospective study或許能為我們提供答案。

【研究背景】

該研究基于英國生物庫（UK Biobank） 數(shù)據(jù)，研究團隊在2006 在 2010 年間，從普通人群中招募了 50 萬余名 年齡 37-73 歲 的參與者（回復(fù)率 5.5%）。

所有受試者均在 22 個評估中心接受訪視，并完成了飲食和生活方式問卷調(diào)查。研究者依據(jù) “飲食健康指數(shù)”（6 維度評估體系）將參與者劃分為四組，并對其心血管結(jié)局進行分析，包括主要不良心血管事件（MACE）、缺血性心臟病（IHD）、心肌梗死（MI） 等。

健康素食組：科學(xué)搭配植物膳食

不健康素食組：營養(yǎng)失衡的素食者

健康肉食組：葷素黃金比例

不健康肉食組：高油高鹽飲食

圖5. 研究人群和排除標(biāo)準(zhǔn)

【主要發(fā)現(xiàn)】

研究報告顯示，健康和不健康肉食者蛋白質(zhì)攝入量最高，但膳食纖維、水果和蔬菜攝入量最低，并且不健康肉食者更頻繁地在外就餐。

相比之下，健康素食者更傾向于在家烹飪，其飽和脂肪攝入較少，但水果、蔬菜和膳食纖維攝入更豐富，然而其更有可能每天飲用含糖飲料。此外，健康肉食者和素食者食用礦物質(zhì)和其他膳食補充劑的比例高于不健康的兩組（表1）

表1.四類研究人群的飲食特征

研究者收集基線數(shù)據(jù)時，根據(jù)研究人群分組分析了其飲食特征。

經(jīng)過約10年的隨訪，共有40,048 名參與者發(fā)生MACE，其中 24,344 例為缺血性心臟病（IHD），7,379 例為心肌梗死（MI）。

圖6.飲食類型與心血管事件結(jié)局之間的關(guān)聯(lián)

5、中國人膳食指南推薦

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，中國居民推薦：

• 食物多樣，合理搭配

  每天攝入12種以上食物，每周25種以上，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

• 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

  保證每天攝入水果，避免果汁代替鮮果；每天攝入300ml以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物和大豆制品，適量吃堅果。

• 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

  每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉；少吃加工肉制品，優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉和腌制肉制品。

• 少鹽少油，控糖限酒

  每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g；控制添加糖攝入，反式脂肪酸不超過2g；不喝或少喝含糖飲料；兒童、青少年、孕婦、乳母及慢性病患者不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，每天酒精攝入不超過15g。

當(dāng)方大同的《好不容易》再次響起，我們幡然領(lǐng)悟：健康從來不是非黑即白的選擇題。與其在素食與葷食的陣營間劍拔弩張，不如修煉"知食分子"的智慧——讓每一口食物都成為精準(zhǔn)的營養(yǎng)投資，這才是對生命最好的致敬。

參考文獻

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小黑屋作者簡介

張晨文/米線

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科研究生在讀，主要圍繞代謝性心血管疾病相關(guān)方面展開研究。

圖片：網(wǎng)絡(luò)（侵刪）

編輯：小黑屋編委會

初審：郭玥/心內(nèi)小郭

審核：Dr.莊

審定：廖醫(yī)生

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