3月21日

是世界睡眠日

據世界衛生組織統計

全球27%的人口存在睡眠障礙

如何回歸人類的睡眠本能

我們特邀專家為您解答

根據《2024中國居民睡眠健康白皮書》及相關研究數據，國人的整體睡眠狀況呈現以下特點：

１．平均睡眠時長不足

中國居民平均夜間睡眠時長為6.75小時，近三成人群每日睡眠不足6小時；64%的人睡眠質量欠佳，表現為易醒、多夢或睡眠淺。

２．入睡時間普遍偏晚

整體受訪者平均入睡時間為零點后，其中“00后”大學生是熬夜主力，平均入睡時間為00:33；19%的人入睡時間超過凌晨2點。

３．失眠問題非常突出

59%的受訪者存在失眠癥狀，僅19%人群完全無睡眠障礙；主要困擾包括易醒、早醒（42.3%）、入睡困難（34.9%）。

研究證實，每天睡眠不足7小時會顯著增加以下健康風險：

心血管疾病：睡眠不足者心血管病及心血管死亡風險增加。

慢性病：中老年人每晚睡眠≤5小時，患冠心病、糖尿病、癌癥等風險顯著增加。

心理健康：抑郁癥、焦慮癥等心理疾病與睡眠障礙密切相關。

醫療保障中心張梅奎主任醫師

——帶您了解科技與睡眠的關系

一、科技如何偷走我們的睡眠

１.藍光陷阱

電子屏幕釋放的450-480nm藍光會抑制褪黑素分泌。睡前2小時使用電子設備，會使入睡時間延長30分鐘，深度睡眠減少20%。

２.信息超重

社交媒體推送、工作消息提醒持續激活大腦前額葉皮層。功能磁共振成像顯示，夜間頻繁查看手機者，大腦的默認模式網絡?活躍度比常人高出40%，這正是“明明很累卻睡不著”的神經學根源。

３.睡眠延遲

斯坦福大學睡眠研究中心發現，相比20世紀80年代，當代人的平均就寢時間推遲了2.3小時。這種晝夜節律紊亂導致全球35%的上班族存在工作日與休息日超過2小時的睡眠時差，相當于每周經歷一次“跨時區飛行”。

二、科技如何成為睡眠守護者

1.智能穿戴

智能手環和手表可以監測睡眠周期、心率和運動數據，幫助了解睡眠模式；睡眠追蹤應用可通過手機傳感器監測睡眠質量，提供詳細報告和建議。

2.環境調控

智能燈光：模擬自然光變化，幫助調節生物鐘。

白噪音機：提供舒緩的背景噪音，掩蓋干擾噪音。

智能恒溫：自動調節室內溫度，創造舒適的睡眠環境。

3.智能家居系統

AI智能床墊：根據用戶的睡眠模式、體溫變化和身體動態實時調整支撐軟硬度。

溫控床墊：根據睡眠階段自動調節溫度

聲學窗簾：將環境噪音從45分貝降至28分貝。

三、科技時代睡眠自救指南

1.建立“數字宵禁”制度

遵循“20-20-10”法則：睡前20分鐘停止工作，提前20分鐘關閉電子設備，進行10分鐘正念呼吸。

2.選擇性科技依賴

墨水屏設備：晚間閱讀優先選擇墨水屏設備。

防藍光眼鏡：確保藍光阻斷率>35%。

3.養成良好生活習慣

規律作息：固定入睡和起床時間，減少工作日與周末的作息差異。

優化睡眠環境：使用遮光窗簾，避免夜間光照。

科學運動：每日30分鐘有氧運動，但避免睡前3小時劇烈活動。

預約方式：1. 關注“解放軍總醫院醫療健康服務號”→就診服務→門診服務→第一醫學中心→預約掛號→內科科室→神經內科→每周一上午→張梅奎。2. 關注“北京114預約掛號平臺”→掛號→解放軍總醫院第一醫學中心→神經內科→張梅奎。

復診方式：可申請遠程會診

咨詢電話：010-66936926

第五醫學中心肝病醫學部

——帶您了解中醫如何智慧助眠

一、針灸與穴位按摩

1.神門穴（手腕橫紋內側）：安神定志，睡前按壓3-5分鐘。

2.三陰交（內踝尖上三寸）：調和肝脾腎，改善陰虛型失眠。

3.百會穴（頭頂正中）：緩解焦慮，提升陽氣平衡。

二、藥枕和足浴助眠

將薰衣草、合歡花、決明子等安神藥材裝入布袋制成藥枕，幫助改善睡眠質量。

足浴則以艾葉、夜交藤、肉桂等藥材煮水，溫熱泡腳，促進氣血循環。

三、食療調養

1.酸棗仁粥：酸棗仁15克、粳米50克煮粥。主要功效：養心安神、調理睡眠、調理肝血、緩解焦慮。

2.茯苓小米粥：茯苓、小米適量煮粥。主要功效：養心安神、調理肝血、緩解焦慮、改善睡眠質量。

3.甘麥大棗湯：甘草10克、小麥30克、大棗5枚，煎湯代茶，具有養心安神、舒緩情緒、調理臟腑的功效，尤其適合因情緒波動、心氣不足導致的失眠、焦慮、煩躁等癥狀，可緩解焦慮型失眠。

第七醫學中心兒科醫學部

——教您如何為新生兒打造優質睡眠環境

1.營造安靜舒適的睡眠環境：保持房間安靜，將房間溫度調節在20-22攝氏度，濕度保持在50%-60%。

2.建立規律的作息時間表：每天盡量在固定時間哄寶寶入睡和起床，例如晚上7點到8點之間哄寶寶入睡，早上7點到8點左右叫寶寶起床，經過一段時間的訓練，寶寶的生物鐘會逐漸適應這種規律，更容易在固定時間進入睡眠狀態。

3.注重睡前安撫環節：在寶寶睡覺前，可以進行一些安靜、溫馨的活動，如給寶寶洗個溫水澡、換上舒適的睡衣、輕輕撫摸寶寶、給寶寶講個簡短的故事或播放輕柔的音樂等，這些活動能夠讓寶寶放松身心，順利進入睡眠狀態，要注意避免寶寶在睡前過于興奮，不要進行激烈的游戲或觀看刺激性畫面。

新生兒的睡眠質量是其健康成長的關鍵因素，推動寶寶大腦和身體的全面發育，家長們應充分認識到睡眠的重要性，用心為寶寶創造良好睡眠條件，讓優質睡眠陪伴寶寶度過人生最初的美好時光，為他們的未來奠定堅實的基礎。

睡眠問題涉及各個年齡段和群體，需要我們從生活習慣、科技應用、中醫調理等多方面入手，共同努力改善睡眠質量，擁抱健康生活。

主管| 解放軍總醫院政治工作部

主辦| 宣傳處融媒體中心

來源 | 醫療保障中心　第五醫學中心　第七醫學中心

撰文|常曉敏　王睿林　任岳波　王　晴　谷文琪　任向芳 　周珊聿 　雷　娜

刊期 | 第 2794期

總編：熊　剛

主編：張　奎

編審：張　密　李笑一

編輯：劉超英

郵箱：jfjzyy01@163.com