晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)最好呢？不同的人有不同的答案，有人說(shuō)晚上11點(diǎn)，有人說(shuō)晚上12點(diǎn)，還有人說(shuō)晚上9點(diǎn)，但是睡太早睡太晚，對(duì)健康可都沒(méi)有好處，如果睡太早，很容易導(dǎo)致的一個(gè)后果就是躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，怎么都無(wú)法入睡，這會(huì)讓你心煩意亂；如果睡太晚，很容易導(dǎo)致的一個(gè)后果就是睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，睡不好同樣會(huì)讓人心煩意亂。

作為醫(yī)生，要告訴大家的是，晚上9點(diǎn)睡覺(jué)，顯然是睡太早了，因?yàn)榇蠹一臼?點(diǎn)左右吃完飯，6點(diǎn)到9點(diǎn)僅僅只有3個(gè)小時(shí)，胃排空的時(shí)間需要4個(gè)小時(shí)，在胃沒(méi)有排空的時(shí)候就去睡覺(jué)，不僅容易引起消化不良，還容易引起胃食管反流。

晚上11點(diǎn)或12點(diǎn)睡覺(jué)，現(xiàn)在的人都是上班一族，即便你倒頭就能睡，大家看看，到早上6點(diǎn)左右起床，你的睡眠時(shí)間只有6-7個(gè)小時(shí)左右，這顯然是不夠的，要想保持良好的睡眠質(zhì)量，每晚最好睡夠8個(gè)小時(shí)。

既然9點(diǎn)，11點(diǎn)和12點(diǎn)都不是睡覺(jué)的最佳時(shí)間，那么剩下的選擇只有一個(gè)，那就是晚上10點(diǎn)了。

不妨來(lái)看兩項(xiàng)研究。

歐洲心臟病學(xué)會(huì)旗下子刊發(fā)表一項(xiàng)研究，分析了近9萬(wàn)名參與者睡眠時(shí)間與心血管疾病之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)晚上10點(diǎn)前入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加24%；11-12點(diǎn)入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加12%；12點(diǎn)以后入睡，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加27%。最佳睡眠時(shí)間是10點(diǎn)-11點(diǎn)，心血管疾病發(fā)生率最低，早于或晚于這個(gè)點(diǎn)入睡，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)都大大增加。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院心血管疾病國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室和香港中文大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合2021年進(jìn)行的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、超過(guò)13.6萬(wàn)名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：每天10點(diǎn)以后上床睡覺(jué)就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過(guò)大，而且白天補(bǔ)覺(jué)并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。

研究納入的13.6萬(wàn)名參與者年齡在35~70歲，平均年齡為51歲。研究發(fā)現(xiàn)：與晚上8點(diǎn)～晚上10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險(xiǎn)均增加了20%。其中，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。每晚睡眠小于5小時(shí)屬于嚴(yán)重睡眠不足，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加27%。即便是睡個(gè)午覺(jué)也不能彌補(bǔ)夜間睡眠不足的損傷。

通過(guò)這兩項(xiàng)研究，我們不能發(fā)現(xiàn)，最佳睡眠的時(shí)間就是晚上10點(diǎn)。

問(wèn)題來(lái)了，為什么晚上10點(diǎn)是最佳的入睡時(shí)間呢？

大家很容易發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)的時(shí)候，胃已經(jīng)排空了，這個(gè)時(shí)候去睡覺(jué)，不會(huì)因?yàn)槲覆康牟贿m而影響睡眠。

晚上10點(diǎn)以后，大腦會(huì)分泌更多的褪黑素，這是一種與睡眠密切相關(guān)的激素，能夠明顯改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺(jué)醒次數(shù)，縮短淺睡時(shí)間，延長(zhǎng)深睡眠階段。

晚上10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)，到早上6點(diǎn)起床，算一算，你的睡眠時(shí)間剛好能達(dá)到8個(gè)小時(shí)，晚上睡足8個(gè)小時(shí)，第二天你會(huì)感到自己的精力和體力都特別充沛。

如何才能更好地改善睡眠質(zhì)量呢？作為醫(yī)生，要提醒大家的是，堅(jiān)持這樣做，你的睡眠質(zhì)量會(huì)更好。

第一，按時(shí)睡覺(jué)，按時(shí)醒來(lái)，形成規(guī)律的生物鐘

有些人，今天十點(diǎn)睡覺(jué)，明天十二點(diǎn)睡覺(jué)，今天六點(diǎn)起床，明天又八點(diǎn)起床，這樣的作息習(xí)慣顯然是沒(méi)有任何規(guī)律的，也不容易形成規(guī)律的生物鐘。

第二，睡前一定不要再吃任何東西了

很多人睡前習(xí)慣吃點(diǎn)東西，可是這樣做，很容易引起睡眠的障礙，因?yàn)槭澄镌谖竷?nèi)潴留，吃完了直接躺下去，胃的排空會(huì)出現(xiàn)障礙，睡覺(jué)的時(shí)候總是感到胃部不適，或者引起了食管的反流，試問(wèn)，你能睡得好嗎？

第三，睡前一定不要再喝酒了

很多人認(rèn)為睡前喝點(diǎn)酒，入睡速度會(huì)更快，但是如果你長(zhǎng)期這樣做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的睡眠會(huì)變得越來(lái)越糟糕，酒精對(duì)大腦具有一定的損傷，長(zhǎng)時(shí)間喝酒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的睡眠中樞變得越來(lái)越不靈敏，一旦不喝酒，你根本無(wú)法入睡，或者時(shí)間長(zhǎng)了，你需要更多的酒來(lái)幫助入睡。

第四，睡前梳梳頭洗洗腳

睡前我為什么要建議大家多梳梳頭呢？因?yàn)槭犷^有利于血液循環(huán)，能夠幫助你更好地入睡，洗腳不僅能去除腳上的污垢，而且洗澡同樣能促進(jìn)腳部的血液循環(huán)，腳被稱(chēng)為人體的第二個(gè)心臟，腳上有很多穴位，洗洗腳，會(huì)讓你整個(gè)身體都會(huì)有放松的感覺(jué)，自然有助于提高睡眠質(zhì)量。