作者|黃婉宜

編輯|張愷翀

在我國，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血壓，該疾病的管理長期依賴藥物與飲食控制。

然而研究發現，有一種十分懶人的運動方式，可以讓血壓直降8.24mmHg，預防血壓升高帶來的腦卒中、心梗等嚴重致死、致殘性疾病風險。一次才幾分鐘，比最常見的運動更輕松有效，它就是等長運動！

這估計很多人第一次聽說，今天就帶你認識這匹被嚴重低估的“降壓黑馬”。

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什么是等長運動？

應急總醫院康復醫學科副主任醫師劉劍表示：等長運動就是肌肉雖然發生了收縮，但是肌肉的長度是不變的。簡單來說，就是“肌肉用力但身體不動”。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

相較于走路、慢跑等“完全動起來”的運動，等長運動也被稱為“靜止運動”。但別看它很簡單，實際上效果大得很！

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血壓直降8.24 mmHg，降幅是跑步的2倍

英國坎特伯雷大學2023年發表在《英國運動醫學》的研究發現：對比所有運動類型，“等長運動”降低血壓效果最好，下降幅度最大。

無論是收縮壓還是舒張壓，等長運動的表現都是最有效的。其中，等長運動使收縮壓（高壓）降低8.24 mmHg，舒張壓（低壓）降低4 mmHg，降幅是跑步（4.08/2.5 mmHg）的2倍。

不同運動對收縮壓的影響對比：等長運動表現最佳

不同運動對舒張壓的影響對比：等長運動表現最佳

最近還有一項薈萃分析了3種等長運動，包括靠墻蹲、坐式伸腿動作和握力鍛煉，分別使血壓降低了11.41/5.09 mmHg、9.96/3.69 mmHg和8.34/4.09 mmHg。

也就是說，每周只需要花3-5天的時間，一天約15分鐘（包含休息時間），就可以有效降低血壓！

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這4個等長動作，簡單易學！

平板支撐太累？懶得買握力工具？試試以下4個動作！

1、靠墻靜蹲：最安全的“降壓蹲”

動作要領：

背部完全貼墻，雙腳與肩同寬；

緩慢下蹲至大腿與地面呈90°~135°，膝蓋不超過腳尖、避免塌腰；

保持1~3分鐘，每天3~5組，循序漸進。

優勢：

靠墻靜蹲通過靜態收縮股四頭肌和臀大肌，刺激血管內皮釋放一氧化氮，促進血管舒張，從而降低外周阻力。降壓效果與低強度有氧運動相當。

注意事項：

膝關節疼痛者應減小下蹲幅度（如淺蹲40°~60°），避免加重損傷；

高血壓患者需控制心率在（170-年齡）次/分鐘以內，避免過度用力。

2、站樁：中醫推薦的“養生法”

動作要領：

雙腳平行站立，膝蓋微屈（約15°），重心下沉；

雙手抬至腹前，掌心向下，呼吸均勻；

每次保持3~5分鐘。

優勢：

站樁通過“似坐非坐”的姿勢，引導氣血下沉，改善末梢循環?，F代研究證實，該動作可使靜息心率下降5~8次/分鐘，降低交感神經張力。

3、瓶裝水握力鍛煉：零門檻“降壓法”

動作要領：

先大力張開五指，完成適度拉伸；

手握裝半瓶水的礦泉水瓶，緩慢握緊至5~7成力度，保持30~60秒后松開；

避免手腕發力，集中前臂肌肉收縮；

每天3組，組間休息30秒。

優勢：

握力與血壓呈負相關，每天10分鐘握力訓練可使收縮壓下降2~3 mmHg；

礦泉水瓶的負重可增強前臂肌群力量，間接改善血管彈性。

4、膝蓋平板支撐：簡單舒適的“核心訓練”

動作要領：

雙肘與肩同寬撐地，肘部在肩正下方；

屈膝與髖關節同寬，夾臀收腹，抬小腿；

保持背部挺直，自然呼吸，20~30秒/組，每天3組。

優勢：

相比標準平板支撐，膝蓋著地減少膝踝壓力，適合90%以上中老年人。

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運動降血壓，牢記這4點

1. 運動前充分熱身，控制強度

通過拉伸加速血液循環，預防肌肉拉傷或關節損傷；以中等強度為主，運動時最大心率建議為（170-年齡）次/分鐘，避免過度用力導致血壓驟升。

2. 選擇合適運動時間，避免危險時段

建議下午或傍晚進行，避開清晨6~10點心血管疾病高發期。廣東省疾控中心林立豐通過自身實踐驗證，每日1小時的規律運動配合控鈉飲食，1年內成功將血壓從臨界值降至正常。

3. 禁忌人群與血壓監測

未控制的重度高血壓（收縮壓≥160mmHg或舒張壓≥105mmHg）、嚴重心腦血管疾病患者應遵醫囑，避免擅自運動；若血壓過高，需先通過藥物或調整生活方式穩定后再運動。

4. 規范動作與呼吸配合

動作需要標準，全程勻速呼吸，禁止憋氣，防止血壓劇烈波動。研究顯示，憋氣可使收縮壓瞬間升高15~20mmHg。

參考文獻：

[1] Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.

本文部分資料參考自公眾號：鳳凰大健康、丁香醫生， 如需授權請聯系原作者。圖片來源：福建體育、小紅書，侵權聯刪。