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結合 DeepSeek整理了 100 個反內耗的小技巧(認知重建，行動破局，情緒調節，習慣養成，關系優化)。

這是 20 個認知重建的技巧，心理咨詢師們也可以直接使用噢，里面蠻多技術我也多次使用。

20 個認知重塑的小技巧

1. 承認 “我做不到所有事”：精力有限，優先做最重要的 20%。

• 心理學原理
• 這運用了資源分配的原理，人的精力如同有限的資源，不可能平均分配到所有事情上。當意識到精力有限，按照 “二八法則”，將精力聚焦于最重要的 20% 事務，能提高效率，避免無效消耗，實現效益最大化，契合大腦追求高效節能的運作模式。

1. 用 “可能性思維” 替代災難化想象：“或許事情沒我想的那么糟”。

• 心理學原理
• 基于認知行為療法中的情緒 ABC 理論，事件 A 本身不直接決定情緒和行為后果 C，而是人們對事件的看法 B 在起關鍵作用。用積極的可能性思維替換消極的災難化想象，改變中間的認知環節，就能調整情緒，避免陷入過度焦慮，引導行為走向更積極的方向。

1. 給問題加時間限制：“這件事 3 年后還重要嗎？”

• 心理學原理
• 從時間維度上拉開距離審視問題，利用了心理時間旅行的原理。讓當下的自己跳出短期情緒和思維局限，站在更遠的未來視角回望，很多眼前看似天大的問題，會因時間流逝而淡化其重要性，幫助減輕對當下問題的過度糾結。

1. 接受 “灰色地帶”：不是所有問題都有非黑即白的答案。

• 心理學原理
• 反映了認知的多元性和相對性，打破二元對立思維模式。現實世界復雜多變，許多問題處于中間模糊狀態，接納灰色地帶能減少認知沖突，緩解因追求絕對確定性而產生的焦慮，使心理更具靈活性與適應性，如同在復雜路況中駕駛，懂得迂回而非只認直線。

1. 區分 “可控與不可控”：專注能改變的部分，放手不可控因素。

• 心理學原理
• 這遵循了控制點理論，將事物分為內控和外控因素。當人們專注于內控因素，即自身能施加影響的部分，會增強自我效能感，感覺對生活有掌控力；而對不可控的外控因素釋懷，避免無謂的精力損耗，有助于保持心理平衡，專注于自身成長。

反問 “誰定義的失敗？”：社會標準≠你的真實需求。

• 心理學原理
• 涉及社會比較與自我認同理論，社會常設定統一的成功失敗標準，但個體的內心需求和價值取向各異。反問此問題，能促使個體擺脫從眾心理，回歸內心，依據自身獨特目標和價值觀評判經歷，減少因迎合外界標準而產生的挫敗感，建立穩固的自我認同。

1. 記錄思維陷阱：發現常出現的負面思維模式（如 “我必須完美”）。

• 心理學原理
• 源于認知覺察技術，大腦的思維習慣常常自動化運行，通過記錄能讓潛意識層面的負面思維浮現到意識層面，實現對思維的 “元認知” 監控。清晰識別后，才能針對性地打破這些習慣，如同找到程序漏洞進行修復，優化思維流程，避免反復陷入消極思維循環。

1. 用 “暫時” 替代 “永遠”：將 “我總失敗” 改為 “我暫時沒成功”。

• 心理學原理
• 利用語言對認知的重塑力量，“永遠” 帶有絕對化、固化的消極暗示，易引發無助感；“暫時” 則賦予了變化的可能性，暗示當下困境只是階段性的，激發個體繼續嘗試的動力，啟動成長型思維模式，相信能力可通過努力提升，改變結果走向。

1. 想象旁觀者視角：如果是朋友遇到同樣問題，你會如何勸 TA？

• 心理學原理
• 運用了自我抽離與共情的原理，當人們陷入自身問題時，情緒容易聚焦放大困難。切換到旁觀者視角，尤其想象對待朋友的共情心態，能拉開心理距離，擺脫過度自我卷入，以更客觀、友善的方式看待問題，挖掘出原本被情緒掩蓋的理性解決方案。

1. 量化恐懼：給焦慮事件打 1 - 10 分，多數情況實際影響≤3 分。

• 心理學原理
• 這是認知重構中的情緒量化技術，焦慮情緒常模糊且夸大威脅。通過量化，將抽象恐懼具象化，讓人直觀看到內心恐懼與現實情況的偏差，打破恐懼的虛幻泡沫，基于理性判斷調整情緒強度，緩解焦慮帶來的身體應激反應，恢復心理平靜。

1. 設置 “焦慮時段”：每天固定 15 分鐘處理擔憂，其他時間叫停。

• 心理學原理
• 借鑒了注意力分配與情緒管理中的時間盒技巧，大腦容易被擔憂情緒牽擾，設置專門時段集中處理，如同給焦慮劃定 “專屬領地”。既避免全天被其淹沒，又給予擔憂合理宣泄出口，其余時間能全身心投入當下事務，提高專注力與做事效率。

1. 寫 “反內耗宣言”：列出 “當我內耗時，我會立即______”。

• 心理學原理
• 屬于行為預演與自我指令策略，內耗發生時大腦易陷入混亂糾結。提前書寫明確指令，為大腦提前 “編程”，當內耗觸發，能迅速喚醒意識，依照既定指引行動，打破慣性內耗思維，將注意力導向建設性行為，實現自我調節的自動化。

1. 挑戰 “應該” 思維：把 “我應該…” 換成 “我可以選擇…”。

• 心理學原理
• 依據人本主義心理學強調的自主選擇與內在動機原理，“應該” 帶有外在強制、壓迫感，易引發心理抗拒；“我可以選擇” 則喚醒個體的主體意識，讓人感受到對生活的掌控權，基于內在意愿行動，激發積極主動性，減少因被動服從產生的心理壓力與不滿。

1. 給念頭貼標簽：“這只是個想法，不是事實”。

• 心理學原理
• 運用了正念認知中的解離技巧，大腦會不斷產生各種念頭，不加分辨就容易信以為真。貼標簽如同在念頭與自我之間劃清界限，意識到念頭只是頭腦的短暫產物，而非客觀現實，避免盲目認同，保持清醒覺察，不被虛幻想法裹挾，維持心理穩定。

1. 承認情緒合理性：“我現在感到焦慮是正常的”。

• 心理學原理
• 遵循情緒接納原則，情緒本身沒有對錯好壞，是對內外環境的自然反應。承認焦慮合理性，能消除因評判情緒（如認為焦慮不應該出現）而附加的二次焦慮，為情緒表達松綁，以平和心態直面情緒根源，開啟有效應對情緒的第一步。

1. 建立 “例外清單”：回憶過去成功解決問題的經歷。

• 心理學原理
• 借助積極心理資本中的自我效能感積累，過去成功經驗是寶貴資源，回顧時大腦會重現當時的自信、掌控感及應對策略。在面對新挑戰時，這些記憶能激活內在力量，相信自己有解決問題的能力，克服習得性無助，以積極心態投入行動。

1. 用幽默化解壓力：給煩惱起個滑稽名字，如 “小怪獸又來了”。

• 心理學原理
• 基于幽默的心理防御與情緒調節功能，將嚴肅壓抑的煩惱詼諧化，改變大腦對壓力源的認知框架，從威脅感知轉向輕松調侃，觸發笑的生理反應，釋放內啡肽等神經遞質，緩解緊張情緒，提升心理韌性，讓人在困境中找到愉悅喘息空間。

1. 觀察身體反應：內耗前是否有肩頸緊繃、呼吸變淺等信號？

• 心理學原理
• 利用身心一體的原理，心理狀態變化會在身體上留下痕跡，如焦慮緊張常引發肌肉緊繃、呼吸模式改變。通過覺察身體信號，實現對心理內耗的早期預警，及時干預調整，避免內耗升級，同時也訓練身心連接的敏感度，增強自我覺察能力。

1. 接受 “不確定性”：人生本就充滿未知，與模糊共處。

• 心理學原理
• 契合存在主義心理學觀點，承認生活本質的不確定性是接納現實、獲得心靈自由的關鍵。抗拒不確定性會滋生焦慮，而接納它能讓人放下對絕對控制的執念，在未知中保持開放好奇，靈活應變，把精力用于探索當下可能性，而非徒勞預測未來。

1. 想象 5 年后的自己：當下的困擾對長遠影響微乎其微。

• 心理學原理
• 同樣運用心理時間旅行拓展視野，短期困擾容易在當下放大，展望未來五年后的成熟、閱歷增長的自己回望此刻，會發現當下多數煩惱如同過眼云煙。這種遠景視角激發前瞻性思維，讓人超脫眼前困境，聚焦長期目標，將精力投入更具價值、持續成長的方向。

許定遠

飛米粒心理創始人

應用心理碩士，國家二級心理咨詢師，中國心理學會會員，中國心理衛生協會員，浙江衛視特邀訪談心理專家，十年獨立執業開咨詢室，6000+小時個案經驗，存在-人本取向整合咨詢風格。對青少年心理，婚姻家庭，抑郁焦慮強迫，創傷修復等具有豐富的咨詢經驗。提供終身師帶徒服務。

我想對您說的話：

有我協助，一切痛苦終將成為過去，您將擁有自由的未來。