隨著年齡的增長，人們的身體會經歷不同的變化，漸漸意識到營養吸收在減慢。這意味著，為了在晚年保持健康，你的營養需求也要隨之改變。維生素D、鈣、維生素B12和纖維等營養素對老年人尤為重要。了解它們為何如此重要，身體需要多少營養素，還有是否使用補充劑，以及哪些食物來源是最佳選擇。

維生素D

·作用：維生素D幫助人體吸收鈣，平衡鈣水平，促進骨骼健康。

·每天需要多少：建議51-70 歲的人群每天攝入15 微克 （mcg），71 歲以上人群每天攝入20 mcg 。

·食物來源：維生素D強化牛奶或大豆飲料、蛋黃和鮭魚罐頭。

·作用：鈣對健康骨骼至關重要，有助于預防骨質疏松癥。

·每天需要多少：男性的RDA為1000毫克（毫克），51-70之間的女性為1200毫克，71歲以上女性的RDA為1200毫克。

·食物來源：牛奶、酸奶、硬奶酪、鈣強化大豆飲料、豆腐、帶骨頭的魚罐頭和鈣強化橙汁。

維生素B12

·作用：維生素B12有助于維持健康的神經系統，并產生紅血球。

·每天需要多少：51歲及以上人群的RDA為2.4微克。因為許多50歲以上的成年人吸收維生素B12不是很好，建議你吃強化B12的食物或服用含有B12的多種維生素/礦物質補充劑。

·食物來源：肉類、海鮮、奶制品、家禽和雞蛋等動物食品;和植物食品添加B12，如B12強化大豆飲料和豆腐。

纖維

·作用：纖維有助于排便，防止便秘。它還可以幫助降低血液膽固醇水平，控制血糖水平，讓你感覺飽足更長的時間，這有助于控制體重。

·每天需要多少：女性RDA為21克（g），男性51歲及以上為30克。如果你沒有吃多少纖維，慢慢加入纖維，喝更多的液體，以防止氣體，腹脹和腹瀉。

·食物來源：100%的麩質谷物、蔬菜和水果（上皮）、全谷物產品、堅果和種子、豆類和扁豆。

向飲食中添加這些關鍵營養素的技巧

·購買”強化”牛奶、牛奶替代品和早餐麥片

·晚餐時喝一杯維生素D和鈣強化牛奶或牛奶替代品

·有多種蛋白質來源，如魚、貝類、豆類和扁豆

·包括小吃，如全水果和蔬菜或全谷物餅干與硬奶酪

無論你是照顧年邁的父母，還是隨著年齡的增長，選擇維生素D、鈣、維生素B12和纖維的食物來源，都有助于您創造均衡的膳食。如果你發現很難從食物中獲得這些關鍵的營養素，請咨詢您的醫療保健提供者或營養師，了解是否需要服用補充劑。