你們每餐的第一口食物都會吃什么？是米飯、菜還是喝湯？

其實，吃飯的順序相當關鍵，正確的吃飯順序能讓我們在飽腹的同時，還能收獲很多健康益處。

調整進餐順序有助控血糖

吃飯這事兒看似簡單，但也要講究先來后到，目前已有很多研究證實，除了每餐吃的食物種類會影響血糖之外，進餐順序也會影響餐后血糖。

我國《中國2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要調整進餐順序，養成先吃蔬菜、最后吃主食的習慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。

調整進餐順序有助減體重

調整進餐順序的好處，除了控血糖之外，還能讓你瘦下來。

食物中的膳食纖維、蛋白質和脂肪等物質可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感，進而減少食物的攝入。

重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要細嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維。因此，相比于蛋白質類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們增強飽腹感，有助于控制食欲，避免進食過多，預防肥胖。

蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收，對減肥同樣有幫助。

如果餐后血糖較高，會讓身體釋放出大量胰島素來工作，胰島素分泌過多會抑制脂肪的分解，促進脂肪的合成，進而增加肥胖的風險。如果餐后血糖平穩，身體就不容易囤積脂肪，也就更有利于我們減肥和控制體重。

推薦這樣吃：蔬菜—蛋白質—主食

吃飯的時候，建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食，這樣的飲食順序可以更好實現熱量最小化，飽腹感最大化。要想讓“改變進餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行。具體都建議吃啥？又該吃多少？

■蔬菜

建議做熟的蔬菜每餐吃夠1~2拳頭，并且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。

■蛋白質食物

吃夠約1拳頭即可，建議選豆制品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會增加患2型糖尿病以及肥胖的風險，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。

烹調方式上少選紅燒、油炸、腌制，多選蒸煮燉，清淡飲食。

■主食

一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些，不要只吃精米白面。比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯的選擇。

相比于傳統的飲食指導，改變進餐順序很容易執行，也會讓人更容易堅持。如果不習慣最后干噎米飯，也可以嘗試以下兩種辦法：

第一種，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉類一口米飯的吃。

第二種，事先預留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之后，再將事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。

本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）、科普中國

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《 營養學——概念與爭論（第15版） 》

[美]弗朗西斯·顯凱維奇·賽澤

[美]埃莉諾·諾斯·惠特尼 主編

陳偉 主譯

清華大學出版社出版

內容簡介

本書詮釋了蛋白質、脂類、碳水化合物等6類營養素，闡述了飲食與健康的關系以及不同年齡階段和性別的人的營養問題，介紹了膳食營養素參考攝入量、食物的升糖指數、糖尿病前期、反式脂肪酸、高血壓前期、運動補劑等概念，探討了各類與營養相關的爭論性問題。適合對營養存在疑問的讀者閱讀。