最近，國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024 年版）》上了熱搜！里面的數據讓很多人都感到非常的意外，如果體重問題一直不重視，到 2030 年，我國成人超重肥胖率預計達到 70.5%，兒童超重肥胖率也將達到 31.8%。胖不胖？瘦不瘦的無關緊要，最重要的是這可關乎著咱自身的健康，如果你也有這方面的煩惱，那么趕緊跟著這份指南，開啟科學減肥之路，不管是對于自己的外在還是自己的健康，我們都要趕緊行動起來，學會后再也不用總節食餓肚子了！

很多朋友可能不知道自己是瘦還是胖，其實有時候不僅僅是單從體態上面來觀察，人的“胖瘦”是由一個體脂率作為判斷依據的。如果你想知道自己是不是超重、肥胖，是不是需要減肥？那先得搞清楚體質指數（BMI）。不是特別清楚的朋友，咱們可以自行去查一下：計算公式很簡單，BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2 。健康成年人的 BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間，要是在 24 至 28 之間，就算超重了；一旦達到或超過 28，那就是肥胖，當然，其中還分為輕度、中度、重度和極重度！你還趕緊測一測自己到底處于哪個階段吧！俗話說得好，知己知彼，百戰百勝。首先知道自己處于哪個階段，這樣之后撿起來就沒有那么辛苦，而且能事半功倍！

這是減肥之路，并不是非常艱巨的，但它卻是一個需要堅持的事情。

不僅僅需要我們管住嘴，而且還要邁開腿，最后把這種生活方式養成一種生活習慣，堅持這種健康的生活習慣，想長肉都很難。

剛才說到“吃”和“動”，俗話也說：人生在世，吃喝二字”。不能隨心所欲的享受美食，人生是不圓滿的。所以說任何時候“吃”都是關鍵。只有吃飽了，吃滿足了才有心情去干其他的事情，減重亦是如此。

那么在生活中，我們在吃的方面就要四吃四不吃的原則。

一、經常吃一些粗糧

現在人的生活水平都非常的高，平時吃的食材都是精制而成，例如說精面精米。殊不知這些食物太過于精細，反而對身體不是特別的有利，所以說生活中我們要常吃一些粗糧。

比如說很多朋友早上喜歡吃面包，當做早餐，那么我們在購買面包的時候可以購買一些全麥面包或者是雜糧面包。

全麥面包和雜糧面包，它們的熱量會相對較低，里面含有的膳食纖維會更加豐富。飽腹感也更加的強，這樣一來，既能不挨餓，而且還能控制熱量的攝入。

二、多吃新鮮水果蔬菜

新鮮的水果，蔬菜都含有大量的膳食纖維以及各種維生素和微量元素。

像生活中的蘋果，香蕉等都是非常不錯的選擇，還有就是西紅柿，它不僅含有豐富的維生素C，而且常吃，對身體也有諸多好處，尤其是對于女性朋友來說也是相當棒的一種果蔬。

提到果蔬，不得不提的就是生活中非常常見到的黃瓜。黃瓜不僅吃起來脆甜可口，而且還有特殊的清香味，很多朋友可能不知道，它不僅是一種蔬菜，而且可以直接吃，并且它的熱量非常的低，特殊時期，多吃黃瓜是非常不錯的選擇。

這里給大家分享一道低熱量又好吃的黃瓜的做法：

有時候清淡的食物吃多了，也總感覺嘴里面寡淡無味，讓人很難堅持，那么黃瓜亦是如此，經常直接那樣吃也會吃膩的。吃膩的時候，你不妨試一試這一款涼拌黃瓜，不管是下酒下飯還是直接吃，都特別不錯，最重要的是低熱低油。

黃瓜切頭去尾，直接用刀將它拍一拍，然后切成段加一點點鹽腌制十分鐘，殺出里面多余的水分。

腌過的黃瓜吃起來更加的脆甜可口，然后加一點點蒜末進來，再加生抽鹽少許的味精，一點點白糖，少許香油，少許辣椒油，充分的抓拌均勻就可以了。

哇，光看起來就非常的有食欲了，喜歡吃醋的朋友可以多加一點點哦！

三、喝低脂或脫脂奶

現在很多人生活中都有把牛奶當做早餐的習慣，但是牛奶里面含有大量的油脂，熱量也非常的高。

即使市面上牛奶的品種非常的多，你仔細的去觀察就能發現有些牛奶，它是屬于低脂奶，還有一些是全脂奶，或脫脂奶。

這個時候建議大家去選擇低脂的，或者是全脫脂的奶，這樣的牛奶喝起來你就會感覺更加安心了。

這里給大家分享一個牛奶燕麥粥的做法。

這款牛奶燕麥粥營養豐富，富含豐富的膳食纖維，做法也超級簡單。

具體做法：

首先，根據自家人口的數量，準備適量的燕麥片。

這里準備的燕麥片，大家要注意，并不是超市里買的，用開水直接沖泡的那種燕麥片，而是燕麥米直接被機器壓扁后的成片。

鍋里面準備適量的水，把水燒開，然后把燕麥片洗干凈后倒入鍋中。

心時有吃雞蛋的朋友，那么我們鍋里面攪開后再打入一個雞蛋進去攪散。

把燕麥煮軟后，現在往里面加入適量的牛奶。我每次都是加入一盒牛奶進來，大概是200毫升的樣子。

繼續不停的攪拌，把牛奶煮開，咱們的牛奶燕麥粥就熬好了，既營養又美味。

當然，如果你不喜歡吃雞蛋的話，雞蛋就不用加進去了。

四、多吃雜糧粥

雜糧粥的做法非常的多，咱們可以把生活中各種不同的糧食全部搭配在一起，將它熬煮出來，做成雜糧粥也非常的不錯。

這里給大家分享一道平時我愛喝的雜糧粥的做法：

準備食材：紅豆、花生米、紅棗、枸杞、黑米、大米、小米，黑豆等等。

山里面的紅豆，黑豆，花生，我們提前用水泡上三個小時，泡過之后更容易熟。

接著把所有的食材放進鍋里面，加入適量的清水，用砂鍋來煮，煮開后保持小火，再熬上一個小時。

把鍋里面的粥熬至粘稠，完全煮至軟爛后，加入枸杞和一塊紅糖，沒有紅糖的也可以加冰糖。

當然，我個人比較喜歡吃甜的，所以一般情況下我會加一點糖，如果你不能吃糖的話，就盡量不要放糖了，畢竟糖里面也含有大量的糖分，吃多了也不太好。

以上四種食物，咱們平時可以常吃，多吃還不怕胖，營養還豐富。

有能吃的食物，自然就有少吃，盡量不宜吃的食物。

其中就有這四種食物，不建議大家平時常吃：

一、高油食物。

二、高鹽食物。

三、高糖食物。

四、高熱量食物。

最常見的就是一些油炸食品，和一些膨化食品以及像蛋糕一樣的甜點。