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在快節奏的生活中，很多人迷上了喝咖啡。犯困、沒精神或疲倦時，來一杯咖啡“續命”，好像就能“滿血復活”。

還有的人認為自己是“易疲勞”體質，稍微勞累一小會兒就想躺著，連去拿個外賣都沒有動力，只有咖啡才能讓自己暫時“充上電”。

圖片來源：123RF

實際上，雖然每天喝1-3杯黑咖啡對大腦和肝臟健康有好處，但過于依賴咖啡因（包括一些碳酸飲料和奶茶等也含有咖啡因），卻會對健康造成損害。

而且從現代醫學的角度，沒有“易疲勞體質”一說。如果日復一日地疲勞、無精打采，往往與長期的生活習慣不好或慢性疾病有關。應該先去找到導致疲勞的根本原因，再去解決問題、改善自身狀態，而不是一味靠咖啡“提神”。

比如長期在睡前吃宵夜、玩手機的人，要改善睡眠習慣；長期餐后血糖波動較大、餐后困倦的人，要調整飲食習慣并進行糖尿病相關檢查；還有的人則可能是慢性疲勞綜合征、抑郁癥、甲狀腺功能減退（簡稱“甲減”）甚至癌癥等疾病引起的疲勞，要及時去醫院就診，找到病因。

那么，對于非疾病原因引起的長期疲勞，如何在不依賴咖啡的情況下，只改變一些生活習慣也能變得精力充沛，緩解疲勞？

今天，健康榨知機就來告訴你9個靠譜的好方法↓↓

1．改善睡眠習慣

人的身體有個24小時的生物鐘，叫作“晝夜節律”，它控制著身體的睡眠-覺醒周期，包括大腦什么時候會釋放什么激素，以及器官在不同時間如何工作。

如果經常感到疲憊，很可能是睡眠習慣、晝夜節律出了問題，首先要做的是保證睡眠。

在白天特別疲憊的同時，如果還伴有入睡困難（從躺下到入睡的時間超過30分鐘）、早醒、睡眠維持障礙（每晚都有2次及以上會在半夜醒來，而且每次中途的清醒時間超過30分鐘），癥狀持續6個月以上，就可能是患上了慢性失眠癥。這種情況下，應到專業的醫療機構進行檢查評估。比如去醫院的精神心理科就診，部分醫院還設有專門的睡眠心理科或睡眠醫學中心。

此外，在日常生活中還可以嘗試這些方法來改善睡眠：

• 睡前2小時禁酒、禁食；

• 保持睡眠環境涼爽、沒有光線；

• 睡前1小時不使用電子設備；

• 規律作息，養成良好的睡眠習慣。健康的成年人，平均睡眠時間應達到7-9小時。如果每天的睡眠時間比較規律，入睡和醒來的時間相差不大，身體就會適應這種生物鐘，從而改善失眠。但很多人平時作息不并不規律，建議給自己設置好入睡和起床的鬧鈴，養成好的習慣。

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2．把鬧鈴調成柔和模式

急促、響亮的鬧鈴聲雖然能迅速叫醒睡夢中的人，但和自然醒不同的是，自然醒是從夢境期（快速眼動睡眠期）過渡到到淺睡眠階段（非快速眼動睡眠期的N1階段）時自然醒來；而被鬧鈴叫醒時，我們大概率還處于深度睡眠狀態、還沒到可以自然醒的時候，而突如其來的鬧鈴卻打亂了睡眠節律，就會讓人感覺沒睡夠或昏昏沉沉的，甚至可能影響一整天的精神狀態。（相關閱讀：）

因此，更好的方式還是每天規律作息、養成“到點就自然醒”的習慣。如果做不到自然醒，建議盡量設置相對舒緩、柔和的鬧鈴，讓自己能在睡夢中慢慢地過渡到淺睡眠階段，逐漸蘇醒過來。

一些鬧鐘或智能手機有多種模式可以選擇，試著選一款聲音輕緩、悅耳的鈴聲，有條件的朋友還可以考慮使用能模仿日出光線變化的LED燈，這些都能讓你在醒來時心情更加平靜、舒暢。

3．必要時打個盹兒

白天感覺疲勞時，打個盹兒、適當小睡一會兒，也能有效緩解疲憊。一般來說，午睡10-15分鐘就能有效緩解大腦疲勞，提高下午的工作效率。

但注意，午睡時間不要超過30分鐘，因為30分鐘后會進入深度睡眠、很難醒過來，睡醒后過于精神、容易導致夜間失眠，最后反而會感覺更累。此外，不要在下午3點以后午睡，否則會打亂身體的生物鐘。

4．適當曬太陽

每天出去呼吸新鮮空氣、在陽光下散步，或者哪怕是在戶外的陽光下坐幾分鐘，也可以改善我們的晝夜節律，從而提高睡眠質量。當然，同時也要做好防曬措施，避免紫外線的光老化作用。

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5．適量喝水

人體的生化反應、物質和能量轉換、新陳代謝都離不開水的參與。缺水、脫水狀態會讓人無精打采，而適量喝水可以幫助身體代謝并排出體內的有毒和廢棄物質，保持更健康的狀態。對于痛風患者，定時、規律地喝水還可以促進尿酸排泄。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，每天要足量飲水、少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700 ml；女性每天為1500 ml。按每杯水約200 ml計算，則上述男性每天要喝8.5杯水、女性應喝7.5杯水。

推薦喝白水或淡茶水（注意，濃茶同樣含較多咖啡因），少喝或不喝含糖飲料，不要用飲料代替白水。

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建議早上起床后喝第一杯水，這樣可以幫我們快速清醒。其余時間可根據實際情況安排、直到 喝夠所需的水量。比如，可早、晚各喝1杯，其他時間每1~2小時喝一杯 。

6．注意飲食的營養均衡

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

雖然咖啡和添加糖的食物及飲料可以短暫地提供身體所需的精力和能量，但更健康的方法還是攝入天然來源的糖分，比如常吃蘋果、藍莓和香蕉等新鮮水果。要保證每天吃200~350 g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

在飲食中要做到餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300 g的新鮮蔬菜，深色蔬菜要占1/2。

每天還要吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300 ml以上的液態奶。

同時，三餐中最重要的早餐要吃好。早餐并不是光吃主食就夠了，還要吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物（比如雞蛋和燙熟的蔬菜）。一日三餐中也不要總吃精米白面和肉類，而是常吃全谷物、豆制品、蔬菜，適量吃堅果，這樣在確保營養均衡的同時，也能避免餐后血糖波動過大引起的餐后困倦。

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7. 適度運動

運動能促進全身的血液循環，還能產生多巴胺。多巴胺是一種神經遞質（神經元之間用于傳送信號的一種化學物質），參與調節記憶、運動控制、情緒調節、獎賞機制等很多過程，其中的“獎賞機制”通俗來說就是可以帶來快樂的感覺。

還有研究發現，運動對各種認知功能產生積極影響，包括提高心理表現、讓大腦反應更快（縮短反應時間）；把抗阻訓練（力量訓練、肌肉訓練）加入到日常運動中，更有利于改善睡眠。

因此，進行規律的身體活動，在保持健康體重的同時，還能增加身體和大腦的活力。

不過，經常容易疲勞的人往往不想運動、缺乏鍛煉，一開始可能很難做到定期去跑步機上揮汗如雨，如果一開始就設定“每天運動半小時”的目標，并不容易完成。更何況，在經常疲勞、熬夜的狀態下，如果強行運動，反而對身體有害。

好消息是，哪怕只是在早上起床后，每天做5分鐘簡單的拉伸動作，也能快速喚醒肌肉，讓人感覺充滿活力，精神滿滿。同樣地，也可以在午后或睡前拉伸一下，消除一天的疲憊，睡前拉伸還有助于更快入睡。

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此外，要減少久坐時間，每小時起來動一動，并在日常生活中見縫插針地活動筋骨。比如午間做幾個開合跳、深蹲，圍著附近小區走一圈；條件允許的話，每天去有綠色植物的戶外場所散步10分鐘，也是消除疲勞、疏解情緒的好方法。（相關閱讀：）

因此，對于經常疲勞的人，不妨先休息好，調整好睡眠、飲食，同時嘗試每天做5-10分鐘的簡單運動。等精力逐漸恢復后，再適當增加時長和強度。畢竟，想要長時間保持精力充沛，還是要逐漸養成更長時間的運動習慣——對于成年人，建議每周至少進行5天、累計150分鐘以上的中等強度有氧運動（比如快走、跳舞、騎自行車、打網球、徒步、滑輪滑等），每周至少進行2天肌肉力量練習。規律的鍛煉，能幫你大大改善整體健康狀況。

8．調節好情緒、壓力

學會照顧自己的情緒、適當緩解疲憊感和不良情緒，對一個人的精力和活力有很大影響。

即使是輕微的壓力，如果持續幾天沒得到緩解，也會讓人感到疲憊。遇到這種情況，不妨通過瑜伽、定期鍛煉、按摩等方式來緩解壓力。

此外，一些調節情緒的活動也很重要，尤其當抑郁情緒出現、導致無精打采時，很多人可能誤以為自己“只是累了”。（相關閱讀：）

這時不要逼著自己去做感覺會累的事情，而是試著先去做些自己喜歡的、不會損害健康、也不容易引起較大情緒波動的事情（比如旅游、逛街、攝影、釣魚、露營、閱讀、品茶、聽音樂、唱歌或演奏樂器、繪畫、插花、手工、休閑的棋牌游戲等）。因為我們喜歡做的事情越多，就越能感受到生活的美好、越有生活的動力，這樣才能經常保持活力。

9．通過冥想提高專注力

在壓力管理方面，冥想是一種放松大腦的有效方法，它能讓人更加清醒地去思考問題，同時可以釋放由思緒與情緒積壓而形成的內在壓力。

冥想的目的是讓人處于一種清醒狀態。冥想時人的大腦非常敏感，但也非常放松，專注在當下，感受內心逐漸回歸平靜。

嘗試冥想（同時可以聽一點輕音樂），能讓大腦保持平靜狀態，也能讓一天的工作、生活變得更加放松、精神煥發。

不再喝咖啡后，出現咖啡因戒斷反應怎么辦？

對于習慣了長期喝咖啡提神的人，不能指望“一夜之間就馬上戒掉咖啡”，這樣會導致頭痛、惡心、疲勞、肌肉疼痛、易怒和難以集中注意力等戒斷癥狀。

要慢慢來，逐漸減少咖啡攝入量和攝入頻率。比如：

• 把攝入量減半，平時每天喝2杯咖啡的改成只喝1杯；

• 只在下午2點前喝，2點過后不能喝咖啡；

• 如果之前習慣喝濃郁的深度烘焙咖啡，不妨換成咖啡因含量低的淺度烘焙咖啡，最后再換成喝茶。注意不要選擇濃郁的紅茶，而是選擇咖啡因含量低的綠茶或白茶。

這時要保證足夠的飲水量、避免脫水，并嘗試養成上文提到的健康生活習慣。如果出現難以忍受的頭痛等癥狀，可考慮在專業醫生的指導下，使用布洛芬或對乙酰氨基酚來緩解，注意不要服用含咖啡因的止痛藥。

當你養成了更健康的生活習慣，不再無精打采時，你才會真正明白，擺脫咖啡依賴之后的身體是怎樣的，甚至會驚訝——這種自然地給身體“充滿電”的感覺真好。

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參考資料

[1] 9 Ways To Stay Awake Without Caffeine. Retrieved February 14, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-stay-awake-without-caffeine/

[2] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社, 2022.

[3] 《中國人群身體活動指南》編寫委員會. 中國人群身體活動指南（2021）[J]. 中國公共衛生, 2022, 38(2): 129-130.

[4] Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better sleep. Retrieved Apr 9 ,2025 from https://medicalxpress.com/news/2022-03-resistance-superior-aerobic.html

[5] Bloomberg, M., Brocklebank, L., Hamer, M., & Steptoe, A. (2023). Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study.The Lancet Healthy Longevity, 4(7), e345-e353.

[6]中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組. 中國成人失眠診斷與治療指南（2023版）[J]. 中華神經科雜志, 2024, 57(6):

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[7]How To Quit Caffeine Without a Headache. Retrieved Apr 9 , 2025 from https://health.clevelandclinic.org/how-to-quit-caffeine

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