不知道大家是否也有過這樣的經歷：一動腦就累，沒躺倒就睡，要干活就廢。分明在鞭策自己咬牙堅持和努力拼搏，但就是動不起來。

這種做什么都覺得很累的狀況，可能并非你意志薄弱，也不是生性懶惰，而是能量條早已觸底，“隱性疲勞”正在悄然堆積。

“疲勞”是身體“缺電”了

“疲勞”與“疲勞感”是兩個概念。疲勞是實際中的損耗，疲勞感則是大腦感知并傳達到意識層面上的信號。

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人體的運轉就好比充能電池，24 小時都處在“充能”和“耗能”的動態平衡中。疲勞就相當于用掉的電量，用得越多，就越疲勞。疲勞感則是提醒你電量多少的表盤，電量越多，疲勞感越弱；電量越少，疲勞感越強。當電量跌入臨界點，數值顯示由綠轉紅時，身體就會向大腦發出警告，提醒該進入“省電模式”并及時充能。

“隱性疲勞”的恐怖之處：

不知道自己累了

在正常情況下，疲勞感確實能夠作為我們身體狀態的一個較為準確的指標，反映出疲勞的程度。然而，疲勞感與疼痛感類似，它是一種融合了生理、心理、文化等多維度因素的主觀體驗，因而它并不總是準確無誤的，反而常常會出錯。

一個人對疼痛的感知力和忍耐度具有適應性和可塑性。當個體反復暴露在某種疼痛刺激下時，他們的神經系統會逐漸適應這種刺激，會變得越來越不怕疼，越來越能忍受痛，以至于對疼痛的感知力變得不敏感。

類似地，當一個人長時間處于“高消耗、低補充”，電量從未滿格，數值常常赤紅的狀態時，就會忘記了“不疲勞”是一種什么樣的感覺。

你以為自己血條已經加滿，卻沒意識到 100% 只是虛標，實際電量只有 70%；你以為自己加個班耗掉的是 5 格電，只要睡一覺就能補回來，實際上電量快消耗殆盡，電池也嚴重損耗，需要一個長假來休養生息。

疲勞感的閾值就在生活中的點點忍耐和忽視中漸漲，導致即使疲勞已經累積到了快要人命的程度，也仍舊無知無覺。

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在當今社會，對高效、自律和完美的追求已成為一種普遍的價值觀念。這種觀念催生了一個奇特而又常見的現象：人人都在喊累，卻人人都不知疲憊。人們被“隱性疲勞”的怪圈所困，無論是主動還是被動，都深陷其中。

沒日沒夜加班，咖啡奶茶猛灌，本來接受到身體發來“電量低”信號的大腦，因為咖啡因、尼古丁和高糖高脂的沖擊，多巴胺快速分泌，暫時提高了大腦的興奮度，攔截了大腦對疲勞信號的加工和傳達。

這種狀態下，人們會誤以為自己滿血復活，精力充沛。殊不知，電量依舊觸底，疲憊仍未消除。這種短暫的興奮只是掩蓋了身體的疲勞警告，讓大腦對疲勞變得遲鈍，甚至產生認知偏差，錯誤地以為是滿電滿血，把身體置于“低能量、高運轉”的極限狀態下，不僅加劇疲勞累積，更對健康構成嚴重威脅。

與疼痛感保護我們免受傷害一樣，疲勞感也是為了保護我們避免過度勞累。無痛癥患者因為無法感知疼痛而時刻面臨受傷的風險；同樣地，對疲勞鈍感的人們，也是在將自己的健康和生命置于崩潰的邊緣。

怎樣判斷自己有沒有“隱性疲勞”？

當身體處于隱性疲勞狀態時，它同樣會發出預警信號。因此，了解并識別“隱性疲勞”的預警信號，我們才能及時采取措施，防止身體陷入崩潰的邊緣。

1.經常腦霧，難以專注

當我們感到大腦反應遲緩、思考卡頓、記憶掉線、注意脫軌，好仿佛大腦籠罩在一片朦朧的霧中，就像進了水又像抹了糊一般，這時我們其實可能已經陷入了“腦霧”狀態。

腦霧和隱性疲勞之間可能存在著密切的聯系。它們可能互為表現，即腦霧可能是隱性疲勞的一種外在體現；同時，它們也可能互為誘因，即隱性疲勞的狀態可能加劇腦霧的癥狀。

2.煩躁不安，容易厭煩

“煩躁不安”是隱性疲勞的一種典型表現。當身體處于疲勞狀態時，人們可能會感到心煩意亂，情緒波動較大，容易因為小事而生氣或不安。這種情緒狀態可能會影響到日常生活和工作，使人難以保持平靜和專注。

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同時，“容易厭煩”也是隱性疲勞的一個常見癥狀。由于大腦功能受到疲勞的影響，人們可能會變得容易對事物失去耐心和興趣，即使是平時喜歡的事情也可能變得無趣和令人厭煩。這種情緒狀態可能會進一步加劇疲勞感，形成惡性循環。

3.中途入睡，半夜起床

當你發現自己在進行一些日常活動時，如看電視、坐地鐵等，會不自覺地入睡，甚至在醒來后發現已經多坐了一站或多看了幾集節目，這很可能表示你的身體已經過度疲勞。這種“中途入睡”的現象，在腦科學中得到了證實，是大腦在疲勞達到一定程度時，為了強制休息而采取的一種保護措施。

因此，與其說是睡著，不如說是昏厥。這種現象尤其需要注意，因為它可能意味著你的睡眠質量也在下降，而睡眠質量的下降又會進一步加劇疲勞感，形成惡性循環。

累到極致反而睡不著，疲勞到極致往往睡不好。如果你發現自己經常在半夜醒來，并且不是因為需要上廁所或其他生理原因，那么這也可能是隱性疲勞的一個信號。這種情況通常與睡眠障礙有關，可能是由自主神經積累的疲勞導致的睡眠周期紊亂。

4.口臭體臭，皰疹長痘

當身體陷入隱性疲勞狀態時，代謝水平可能會顯著降低，這帶來了一系列連鎖反應。比如唾液分泌量降低，口腔內的細菌在口腔內迅速繁殖，進而分解口腔內的食物殘渣，產生具有臭味的氣體，從而引發口臭。

此外，代謝水平的降低還導致營養物質的代謝不完全。這些未被完全代謝的營養物質在體內積累，形成包括乳酸、尿素、氨等在內的具有臭味的代謝廢物。這些廢物可能通過皮膚以汗液的形式排出，與皮膚上的細菌相互作用，產生令人不悅的體臭。

關鍵的是，隨著身體狀態持續下滑，免疫也將顯著降低，炎癥就會活躍崛起來。這常常伴隨著痘痘、粉刺等皮膚問題的出現。更為嚴重的是，體內寄生的皰疹病毒可能會因此變得活躍，從而在口唇、腋下等部位形成水皰，這無疑是隱性疲勞的又一顯著且不容忽視的預警信號。

什么是應對“隱性疲勞”良藥？

感覺“累了”是正常的，不知道“累了”卻很要命！“隱性疲勞”的根源在于“耗能”過度與“充能”不足的長期失衡，以至于大腦對“疲勞”失去敏感，對“不疲勞”喪失感知。

要打破“隱性疲勞”的束縛，我們需要找到方法，在高強度的“耗能”下實現高效地“充能”，或者通過降低“耗能”以確保“充能”能夠及時跟上。

1.睡眠是最好的充能方式

眾所周知，優質睡眠是高效充能、恢復元氣的黃金法則，甚至有科學家堅信，它是疲勞恢復的不二法門。說一千道一萬，確保擁有優質的睡眠無疑是我們日常生活中不可或缺的重要一環。

2.降低耗能：人生需要“松弛感”

在無法保證高效“充能”的情況下，盡量降低“耗能”變得尤為關鍵。在長時間的工作或學習后，身體和大腦的能量利用會變得低效，就像空轉的輪胎，沒有向前挪一步，卻耗能又損傷自己。

因此，適當地放松，在高度集中注意力后“摸魚”，在長時間工作之后“偷懶”，保持工作和生活的松弛感，則能減緩疲勞累積的速度。這種“摸魚”和“偷懶”并不是指逃避工作或責任，而是給身體和大腦一個短暫的休息時間，讓它們從緊張的狀態中解脫出來，恢復活力。

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需要注意的是，這里說的“摸魚”，不是抽空打游戲、刷視頻。實際上，全神貫注地沉溺游戲、興致盎然地猛刷視頻只會讓你的疲憊累積，雪上加霜。因為，只要有信息輸入，大腦就沒法停工。

因此，真正有效的“摸魚”，是做一些低信息輸入、低精力消耗的事情，比如站一站活動活動筋骨，走一走離開屏幕的方寸世界，看一看窗外的藍天綠草，擼一擼可愛的小貓小狗，抱一抱親密無間的孩子愛人。而“偷懶”，則是在你感到“厭煩”的時候，及時轉移目標，適時轉換心情。

從這個角度想一想，“摸魚”和“偷懶”何嘗不是一種對健康生活的投入和自律，是為了下一波奮斗而努力！說到底，遠離“隱性疲勞”，就是要放下緊迫感，保有松弛感。

參考文獻

[1]Fight Fatigue with Your Fork | Psychology Today

[2]Dimensions of Fatigue | Psychology Today

[3]瑪麗·伯吉斯&特魯迪·查爾德.疲勞自救手冊：用認知行為療法找回元氣滿滿的自己.廣州：廣東旅游出版社.2021.

[4]梶本修身.隱性疲勞：即使休息也無法消除疲憊感的真面目.上海：東方出版社.2020.

[5]K. M. Smirnov. “[Latent fatigue]..” Gigiena truda i professional'nye zabolevaniia (1989). 28-31 .

[6]Sleep: Facing Up To Fatigue | Psychology Today

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核丨張昕 北京大學心理與認知科學學院副教授

策劃丨何通

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林