體重秤上數(shù)字不斷上升

腰圍也日益增粗

越來(lái)越多的成年人加入了“肥胖大軍”

肥胖是冠心病、糖尿病、癌癥、脂肪肝等眾多代謝性疾病的高危因素，已成為全球性重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。

健康危機(jī)的威脅，以及對(duì)理想身材的渴望，促使著越來(lái)越多的人投身“減重事業(yè)”。然而，許多人在減重的道路上摸爬滾打，卻仍與目標(biāo)遙遙相望。

掌握科學(xué)減重的方法

才是破解肥胖難題的

終極通關(guān)秘籍！

以下是減重的三大難點(diǎn)及其對(duì)策

1

一到晚上就餓？

緩解夜間饑餓感

“白天自控力強(qiáng)，傍晚卻漸漸失控”，這成為了許多成年人體重管理中面臨的一大挑戰(zhàn)。這一困境主要是因?yàn)?strong>夜晚饑餓感增強(qiáng)。

晚上總想吃東西？不全是你的錯(cuò)！

夜晚食欲失控并非單純因意志力薄弱，而是生理、環(huán)境、行為等多重因素共同作用的結(jié)果。

隨著夜幕降臨，促進(jìn)食欲的胃饑餓素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“雙重饑餓信號(hào)”。

白日累積的工作壓力，使得糖皮質(zhì)激素、腎上腺素等壓力激素在夜晚達(dá)到高峰，驅(qū)使身體渴望高熱量食物。

此外，熬夜、失眠所引發(fā)的晝夜節(jié)律紊亂，導(dǎo)致褪黑素分泌推遲，進(jìn)一步加劇了夜間加餐的沖動(dòng)。

解餓小技巧

1.優(yōu)化晚餐結(jié)構(gòu)。增加富含膳食纖維的蔬菜和低脂優(yōu)質(zhì)蛋白食物（如雞胸肉、瘦里脊、嫩豆腐），延緩胃排空速度，從而提供持久的飽腹感。

2.減少食鹽的攝入。減少咸味對(duì)大腦饑餓中樞的強(qiáng)烈刺激。

3.正確飲水也很重要。一次性喝50-100毫升，小口慢飲，這樣能有效減輕饑餓感。

另外，如果睡前饑餓感特別強(qiáng)，不妨補(bǔ)充一點(diǎn)健康小零食，比如1根小香蕉、1個(gè)中等大小的蘋(píng)果、1杯低脂或脫脂的酸奶（或牛奶）、1個(gè)水煮雞蛋，這些都能幫助我們穩(wěn)定情緒有助于增加飽腹感，抵御夜間饑餓感的侵襲。

2

體重?cái)?shù)卡著不動(dòng)了？

突破減重平臺(tái)期

明明吃得很少了，可體重卻還是紋絲不動(dòng)？相信這是不少朋友減重時(shí)遇到的又一大困難。實(shí)際上，減重的過(guò)程并非一條直線持續(xù)下滑，而是會(huì)經(jīng)歷多個(gè)平臺(tái)期。

這是因?yàn)楫?dāng)我們減少能量攝入一段時(shí)間后，身體會(huì)啟動(dòng)“節(jié)能模式”，降低基礎(chǔ)代謝率，讓機(jī)體能量達(dá)到一個(gè)新的平衡狀態(tài)，從而導(dǎo)致體重減輕的步伐停滯。

打破平臺(tái)期：換招數(shù)！

身體動(dòng)起來(lái)，代謝快起來(lái)

要突破平臺(tái)期，就要給予身體新刺激，重啟我們的代謝引擎，從而撼動(dòng)穩(wěn)定的體重

1.告別那些極端減肥法，選擇階梯式科學(xué)減重法。

2.重新評(píng)估飲食方法和運(yùn)動(dòng)模式，堅(jiān)持均衡膳食，交替進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)方式。

以限能量飲食為例，可以在現(xiàn)有飲食能量不變的基礎(chǔ)上，增加蛋白質(zhì)攝入比例，適當(dāng)降低碳水化合物的比例，還可以增加膳食纖維、B族維生素的攝入，加速體內(nèi)的新陳代謝，讓我們盡快走出減肥平臺(tái)期。

3

瘦了又胖？體重反反復(fù)復(fù)？

破解體重反彈魔咒

減重難，維持減重成果更難。研究發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)肥胖患者在減重后2年內(nèi)反彈下降體重的一半以上，在減重后5年內(nèi)反彈超八成。我們形象地將這一現(xiàn)象稱為“溜溜球效應(yīng)”。

為什么減肥后身體總想胖回去？

我們的身體似乎對(duì)“高體重”狀態(tài)有著某種固執(zhí)的偏好，這是因?yàn)槿梭w內(nèi)的脂肪細(xì)胞存在著一種“肥胖記憶”。

減重后的脂肪細(xì)胞雖然體積縮小但數(shù)量不變，這種體積的收縮會(huì)引發(fā)脂肪細(xì)胞內(nèi)外壓力的變化，進(jìn)而通過(guò)炎癥反應(yīng)和分泌脂肪細(xì)胞因子等一系列機(jī)制引發(fā)體重反彈。此外，許多減重者在達(dá)成階段性目標(biāo)后，大腦中會(huì)錯(cuò)誤地發(fā)出“放松”的信號(hào)，使他們又恢復(fù)到不健康的飲食習(xí)慣；一旦恢復(fù)既往飲食，脂肪細(xì)胞就會(huì)迅速吸收超過(guò)正常水平3倍的能量，進(jìn)一步蓄積脂肪。

花3-6個(gè)月，鞏固減重成果

體重維持是減重后的又一座高峰。要想成功攀越，需要堅(jiān)強(qiáng)的意志、靈活的生活妙招和科學(xué)的減重方法。

我們的身體對(duì)自己的現(xiàn)有體型有著驚人的“記憶力”，因此在減到標(biāo)準(zhǔn)體重之后，我們還應(yīng)至少花3-6個(gè)月來(lái)鞏固減重成果。在維持體重的階段，養(yǎng)成以下十個(gè)好習(xí)慣能幫助我們有效破解體重反彈的魔咒：

1.每天量體重

2.計(jì)算食物能量

3.稱量食物分量

4.提前規(guī)劃三餐

5.少吃自助餐

6.抵制零食誘惑

7.多吃易飽腹食物

8.適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

9.鍛煉肌肉

10.不忽略早餐

同時(shí)，常食用新鮮蔬菜水果、谷物、深海魚(yú)類，采用健康烹飪方式，以上方法能夠調(diào)節(jié)腸道微生物、減少氧化應(yīng)激，改善身體的炎癥反應(yīng)，從而穩(wěn)固減重效果。

體重管理是長(zhǎng)期工程，要想打贏這場(chǎng)持久戰(zhàn)，要建立“認(rèn)知-行為-環(huán)境”三位一體的支撐系統(tǒng)。

在認(rèn)知上，接受體重的正常波動(dòng)，培養(yǎng)對(duì)食物和饑餓的理性認(rèn)知。

在行為上，養(yǎng)成可持續(xù)地飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠習(xí)慣。

在環(huán)境上，打造健康廚房，減少環(huán)境誘惑；積極加入減重社群，汲取社會(huì)支持力量。

我們深信，堅(jiān)定的信念加以有效的方法，定能幫助大家擁抱健康而輕盈的人生。

來(lái)源：貴州疾控綜合自北京健康教育

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