說到吃肉，一部分女性朋友會比較排斥，認為吃肉會胖人，不利于保持身材。

其實，從健康的角度考慮，真的建議女性朋友要多吃點肉！

女性多吃肉，有這些好處

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女性比男性需要更多的鐵

肉類是含有血紅素鐵較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，也有證據表明，增加畜肉的攝入可降低貧血的發病風險。

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鐵是人體必需的微量元素之一，參與著體內氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。根據《2021 中國白領女性膳食健康白皮書》中的數據顯示，我國 18~49 歲女性中有 72.2% 的人鐵攝入量低于當時的推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。

飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，同時也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》中的建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是 12mg/d、18mg/d，可見女性比男性需要更多的鐵。

這是因為成年女性每個月都會來月經，月經期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備；孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加；50 歲以后絕經的女性，鐵需求量就會下降到 10mg/d。

圖片來源：參考文獻[2]

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不吃肉很容易缺乏維生素 B12

人體不能自行合成維生素 B12，必須得從食物中獲取。在膳食中維生素 B12 的主要來源是動物性食物，比如肉類、動物內臟中較為豐富，植物中幾乎不含有維生素 B12。

有研究顯示，在一般人群中受維生素 B12 邊緣性缺乏影響的比例為 2.5%~26%，兒童、青少年、老人、素食人群以及育齡期女性缺乏風險較高。

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缺乏維生素 B12 可能會讓人出現神經系統問題、記憶力減退、精神抑郁、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。

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減少肌肉流失

肉類含有豐富的優質蛋白質，且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不夠肉類，都會直接影響蛋白質的攝入，進而影響肌肉合成。

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特別是對于減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

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吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助于維持骨骼的健康。來自英國牛津大學的一項研究招募了約 54898 名參與者，根據飲食特征將其分為：

1.肉食組：正常吃肉
2.魚食組：不吃除魚肉之外其他肉
3.素食組：不吃肉或魚，但吃牛奶或雞蛋
4.純素食主義：不吃肉，魚，牛奶和蛋。

對參與者進行了平均長達 17.6 年的隨訪，共發生了 3941 例總骨折，發現與食肉者相比，素食者的全骨折的風險增加了 11%，純素食主義者發生全骨折的風險會顯著增加 50%；并且與食肉者相比，食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了 26%、25% 和 131%。

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該研究結果顯示：不吃肉的人，發生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比吃肉的人高。

特別是更年期的女性更要關注骨折的問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加了患骨質疏松的風險，也會增加骨折風險。

健康吃肉的 3 個建議

雖說從健康層面來說，勸女性朋友們不要忽略了肉類的攝入，但最關鍵的是要吃對肉。

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控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入 120~200g 動物性食物，即平均攝入魚類 40~75g，畜禽肉類 40~75g，蛋類 40~50g ，可以互換。

特別是要控制好紅肉的攝入量，豬牛羊等畜肉就屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前也有充足的證據表明，過多攝入紅肉可增加患 2 型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。

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建議優先吃瘦肉，多選禽肉和魚蝦貝類，它們飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸。特別是貝類中的蟶子，不僅富含優質蛋白質，還含有豐富的鐵，其鐵含量是豬里脊的 22.4 倍，強烈建議女性朋友常吃。

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選對烹調方式

在肉類的烹調上，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒等，應盡量避免煎炸、燒烤這類高溫烹調的方式，容易產生致癌物污染食物，影響人體健康。

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少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類，這類食物不僅含有較多的鹽，同時油脂過度氧化等也存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。

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并且世界衛生組織下屬國際癌癥研究機構早就將加工肉類列為一類致癌物了，意味著經常吃存在致癌風險。

實在不愛吃肉，咋辦？

如果實在是不愛吃肉，也不用強迫自己吃。

1. 補充蛋白質方面：可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋；

2. 補充維生素 B12 方面：可以選擇發酵豆制品，比如納豆、少量臭豆腐乳和紅腐乳、豆豉；

3. 補鐵方面：可以在選鐵含量較高的蔬菜比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等的同時，搭配富含維生素 C 的蔬果（甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等），提高鐵的吸收利用率。

另外，還可以選擇蛋白質粉、鐵劑、維生素 B12 等膳食補充劑，能更好地滿足身體需求。

總結：

肉類能為我們提供豐富的營養，勸女性朋友們要適當多吃點。不僅能幫你預防貧血、降低骨折風險、降低抑郁風險，吃對了還能更好地減肥！

參考文獻

[1]中國營養學會女性營養健康工作組. 2021 中國白領女性膳食健康白皮書

[2]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社.2023.8

[3]Tong, Tammy Y N et al. “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study.” BMC medicine vol. 18,1 353. 23 Nov. 2020, doi:10.1186/s12916-020-01815-3

[4]中華醫學會行為醫學分會, 中華醫學會行為醫學分會認知應對治療學組. 抑郁癥治療與管理的專家推薦意見(2022年) [J] . 中華行為醫學與腦科學雜志, 2023, 32(3) : 193-202.

[5] Kohl, Ingrid S et al. “Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil).” Journal of affective disorders vol. 320 (2023): 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師

審核丨 阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨符思佳

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

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