有沒有經歷過這樣的場景：

當你焦慮、悲傷、壓力倍增、孤獨無聊時，你會馬上把手伸向食物。

奶茶、薯片、蛋糕、冰淇淋......這些高熱量、高糖分、高脂肪的食物仿佛在呼喚你。

但實際上，你并不餓。

因為吃的速度過快、吃的太多，不知不覺就在無意識的狀態下吃掉了一整盒冰淇淋，幾大包薯片，絲毫沒有嘗到食物風味，甚至沒有覺得好吃。

全球約35%的成年人會在情緒波動時出現暴飲暴食行為。

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1984年，紐約進食障礙中心主任瑪麗·科恩將這種行為定義為：情緒化進食（emotional eating）。

還指出：情緒化進食不是因為肚子空，而是因為心里空（Emotional eating is about being hungry from the heart and not from the stomach）。

情緒性進食是各種激素控制下身體做出的本能反應。

研究發現，壓力狀態下人體分泌的饑餓素（Ghrelin）水平可升高40%。

壓力狀態下分泌的皮質醇不僅刺激食欲，還會讓身體更渴望熱量密度高的食物。

嚙齒類實驗顯示，被電擊的小鼠在獲得甜食后，杏仁核（情緒中樞）的焦慮信號明顯減弱。

同樣，當人類吃下巧克力時，前額葉皮層釋放的多巴胺量會堪比熱戀時的快樂。

「甜食快樂速成法」會讓人形成條件反射：情緒低落→吃零食→獲得短暫愉悅。

但所有太容易獲得的快樂，都暗藏著風險。

你以為情緒性進食只是“暫時解壓”？

實際上，每一次的情緒暴食，都在毀壞你的身心健康。

研究發現，情緒性進食者每次暴食后的愧疚感，是普通進食者的4.3倍。

同時，多巴胺受體敏感度持續降低，會讓我們需要吃更多才能獲得同等快感。

這種「吃時爽快→吃完后悔→更焦慮→吃更多」的惡性循環，會讓杏仁核體積增大，形成「永久性壓力敏感體質」。

高糖高脂飲食會使血液中的炎癥因子暴增，直接攻擊海馬體（記憶中樞），導致全身慢性低度炎癥。

女性暴食者黃體期孕酮水平下降34%，會直接導致經前綜合征加重。

身體會因此發出各種警告：

下午三四點襲來的困意，月經周期的紊亂，痘痘集中在口周爆發，持續的焦慮、抑郁感受....

情緒性進食還會引發社交退縮循環：因身材焦慮拒絕聚會→孤獨感增強→更依賴獨自暴食。

這一切都有可能促成一種極嚴重的身心疾病：進食障礙。

情緒性進食是暴食癥（BED）和神經性貪食癥（BN）的核心前驅癥狀。

當情緒性進食滿足以下條件時，即可被診斷為進食障礙：

長期情緒性進食者中，23%會在5年內發展為臨床診斷的進食障礙。

女性情緒性進食者患BED的風險是男性的3.2倍。

神經性厭食癥（AN）患者的死亡風險是同齡健康人群的5-6倍。

神經性貪食癥（BN）和暴食癥（BED）的死亡風險是同齡健康人群的1.5-2倍。

這些令人不寒而栗的數據無不在提醒我們：一定要避免陷入虛假的「情緒進食陷阱」，找回喚醒真實快樂的能力！

當我們出現情緒進食的時候，嘗試拒絕娛樂化的調侃自己「豬癮犯了」，而是真實的探索內心：我的情緒出問題了，我該怎樣解決？

以下是三種可嘗試的方式：

• CBT技術：

當想吃零食時，用“5分鐘法則”自問：“我現在是真的餓，還是需要情緒急救？”，堅持5分鐘后再做決策。

• 正念飲食訓練：

首先，不要節食！68%的暴食癥患者曾長期進行極端節食。

然后，嘗試訓練用左手吃食物，專注感受它的味道、口感、氣息，把咀嚼食物的動作放到最慢。

• 運動處方：

每天哪怕20分鐘的高強度間歇性運動，也可以起到很強的「抗抑郁、抗焦慮」作用。

如果體力不允許，那么循序漸進，先從每天散步30分鐘開始，逐步過渡到每周3次40分鐘左右的中等強度運動。

• 觸覺療法：

懷抱毛絨玩具10分鐘能使催產素水平上升27%。如果可以和親人、朋友進行擁抱和撫觸，效果加倍～

良好的睡眠是穩定情緒容易被忽略卻頗為關鍵的一環。

保持早睡早起的睡眠節律，可使饑餓素水平降低34%。

若實在失眠，嘗試“478呼吸法”：用4秒吸氣→7秒屏息→8秒呼氣，重復多次。

必要時及時就醫調整睡眠，它是健康飲食、健康情緒的基石。

如果因為情緒性暴食出現焦慮、抑郁情緒，甚至已經出現暴食后催吐的行為，請務必及時到精神心理科就醫，獲得專業的幫助。

審核醫生：圖雅

插圖：金三兒

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