腸道菌群，居住在我們消化道內的數萬億微生物，近年來成為醫學研究的熱點。科學家發現，腸道菌群不僅影響消化和免疫，還可能與大腦健康密切相關，尤其是癡呆癥（如阿爾茨海默病）的發生風險。

本文將探討腸道菌群與癡呆癥的關系、如何改善腸道菌群、是否需要補充益生菌、益生菌是否會被胃酸破壞，以及哪些食物能幫助補充益生菌。

腸道菌群與癡呆癥的關系

腸道菌群通過“腸-腦軸”與大腦相互作用，影響認知功能和神經健康。

1. 炎癥調節

   
   有研究發現，阿爾茨海默病患者的腸道菌群多樣性降低，炎癥相關細菌增加。

   健康的腸道菌群能維持腸道屏障完整，減少有害物質進入血液。如果菌群失衡（如有益菌減少、有害菌增多），腸道可能變得“漏水”，讓細菌毒素進入血液，引發全身炎癥。慢性炎癥會損傷大腦神經元，增加阿爾茨海默病的風險。

2. 代謝產物影響大腦

   腸道菌群會產生短鏈脂肪酸（如丁酸）等物質，這些物質能保護神經元、減少大腦炎癥。菌群失衡可能減少這些有益物質，影響大腦功能。

3. 神經遞質生成

   腸道菌群能影響γ-氨基丁酸（GABA）和血清素等神經遞質的生成，這些物質對情緒和認知至關重要。菌群失衡可能干擾這些遞質的平衡，增加癡呆癥風險。

總結：腸道菌群失衡可能通過引發炎癥、減少有益代謝物、促進異常蛋白積累和干擾神經遞質，增加癡呆癥風險。保持健康的腸道菌群可能是預防癡呆的重要策略。

如何改善腸道菌群？其實關鍵還是靠日常飲食與鍛煉

增加膳食纖維攝入
膳食纖維是益生菌的“食物”，能促進有益菌生長。推薦每天攝入25-30克纖維，來源包括：

1. 全谷物

   燕麥、糙米、全麥面包。

2. 蔬菜

   西蘭花、胡蘿卜、菠菜。

3. 水果

   蘋果、香蕉、藍莓。

4. 豆類

   黑豆、扁豆、鷹嘴豆。

食用發酵食品
發酵食品含有天然益生菌和益生元，有助于平衡腸道菌群。常見發酵食品包括：

1. 酸奶（無糖或低糖）。

2. 泡菜、酸菜。

3. 味噌、豆豉。

4. 康普茶（發酵茶飲）。

減少加工食品和糖攝入
高糖、高脂肪的加工食品（如甜飲料、快餐）可能促進有害菌生長，破壞菌群平衡。盡量選擇天然、未經加工的食材。

規律作息與適度運動
規律的睡眠和適度運動（如每周150分鐘有氧運動）能促進腸道菌群健康。

避免濫用抗生素
抗生素可能殺死有益菌，導致菌群失衡。除非必要，遵循醫生指導使用抗生素，并在治療后通過飲食恢復菌群。

要不要補充益生菌？會被胃酸殺死嗎？

益生菌是活的微生物，補充后可能幫助恢復腸道菌群平衡。

適合人群

抗生素治療后菌群失衡者。 消化問題（腹瀉、便秘）或炎癥性腸病患者。

一項研究發現，益生菌補充可改善輕度認知障礙患者的認知功能；但對健康人群，益生菌的長期益處尚需更多研究。所以，益生菌補充可能有益， 但優先通過飲食改善菌群 ，補充劑作為輔助。

益生菌會被胃酸殺死嗎？有用嗎？

胃酸確實可能殺死部分益生菌，但現代益生菌產品通過以下方式提高存活率：

特殊包衣技術

許多益生菌膠囊采用耐酸包衣，確保細菌到達腸道。

高菌株濃度

益生菌產品通常含有數十億CFU（菌落形成單位），即使部分被胃酸破壞，仍有足夠細菌存活。

特定菌株

如乳酸菌和雙歧桿菌，對胃酸有一定耐受性。

目前研究總結，優質益生菌補充劑可有效增加腸道有益菌，改善菌群組成，但效果因菌株、劑量和個體差異而異。

選擇建議：

• 選擇含多種菌株（乳酸菌、雙歧桿菌等）和高CFU（10億-100億）的產品。

• 優先購買經過第三方檢測的品牌，確保活菌含量。

• 隨餐服用（胃酸濃度較低）或選擇耐酸包衣產品。

其實選擇這些食物也可以補充益生菌

酸奶

選擇無糖或低糖的活菌酸奶，含乳酸菌和雙歧桿菌。

泡菜和酸菜（不是咸菜）

發酵蔬菜，富含乳酸菌，注意選擇無添加防腐劑的天然產品。

味噌

發酵大豆制品，適合加入湯或調味料。

注意：發酵食品需適量食用，過量可能導致腹脹。購買時選擇低溫保存或標明“含活菌”的產品，確保益生菌活性。

結語

腸道菌群通過調節炎癥、代謝產物和神經遞質，與癡呆癥風險密切相關。失衡的菌群可能增加炎癥和異常蛋白積累，加速認知功能下降。改善腸道菌群可通過增加膳食纖維、食用發酵食品、減少加工食品和保持健康生活方式實現。益生菌補充可能對特定人群有益，現代技術可減少胃酸對益生菌的破壞，但飲食仍是首選。富含益生菌的食物如酸奶、泡菜和味噌是天然補充來源。讓我們從日常飲食和生活習慣入手，養護腸道菌群，為大腦健康保駕護航！

參考文獻（論文內容經羅夕夕核實，想要深入閱讀可檢索下載）：

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Bendlin, Barbara B. "Gut microbiome alterations in Alzheimer’s disease." Alzheimer's & Dementia 18 (2022): e069987.

Sochocka, Marta, et al. "The gut microbiome alterations and inflammation-driven pathogenesis of Alzheimer’s disease—a critical review." Molecular neurobiology 56 (2019): 1841-1851.