作者|黃婉宜

編輯|張愷翀

前段時間，小編在社交媒體上經常刷到保護腰椎的視頻。

比如，一個博主一本正經地教大家如何做家務：

來源：抖音賬號@文峰

還有在健身時，為了不傷腰和提高運動效率，教練不管你在做什么，都會讓你這樣（開玩笑）：

來源：抖音賬號@阿美妹AMEI

看出來了吧？這個動作就是--撅屁股！

那為啥無論是拖地還是健身，保護腰都需要撅屁股呢？

原來腰和屁股真的有關系！

1、減輕腰椎負荷

人類健康的脊柱是有自然曲度的，也就是前凸后凹。

當你撅屁股時，腰椎保持自然生理曲度，臀大肌、腘繩肌等后鏈肌群成為主要發力源，替代腰椎承擔重量，椎間盤壓力減少30%-50%。

圖片來源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).

如果你彎腰弓背（塌腰），腰椎后側韌帶被過度拉伸，椎間盤后側壓力激增，長期易引發椎間盤突出。

圖片來源：小紅書

正常情況下腰部已經承受了很大壓力了，躺著也無法避免，更不用說那些奇怪的姿勢了。

不同姿勢腰部受力圖（單位：千克）

所以，一定要保護好你的“老腰”啊！

2、矯正脊柱曲度

久坐或不良姿勢還會導致腰椎曲度變直甚至反弓。撅屁股后，脊柱維持生理性前凸，椎間孔空間增大，神經壓迫風險降低。

3、激活核心肌群

正確的撅屁股需腹部深層肌群（如腹橫肌）協同收縮，增強核心穩定性，形成“天然護腰帶”。

屁股，咋撅比較好？

撅屁股，學名叫做屈髖，永遠是健身的第一課。

可別小看了這個動作，它可以在未來的十幾年甚至幾十年，保護你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風險。但前提是要練對了!

1、站立撅臀法

雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰；

收緊腹部和臀部肌肉，緩慢地將臀部向后撅起；

保持5-10秒，然后慢慢還原，重復10-15次。

如果把握不好，還可以雙手握住一根棍子，保持木棍與后腦勺、胸椎、骶骨三點接觸。

2、仰臥撅臀法（臀橋）

仰臥在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面；

收緊腹部和臀部肌肉；

緩慢地將臀部抬離地面；

直到身體呈一條直線；

保持5-10秒，然后慢慢還原，重復10-15次。

3、站立前屈法

如果你在上班或者做不到以上的動作，可以拉個椅子：

吸氣，雙手向下壓住椅面；

脊柱延展，每天練習3-5組；

每組5-10次，每次保持15-30秒。

日常護腰的6個無意識行為

除了主動訓練，生活習慣的調整同樣關鍵：

1、不睡硬床

硬床對身體的支撐不均勻，躺上去后，受力點在背和屁股等脂肪更多的地方，無法貼合腰椎曲線。

選擇中等偏硬的床墊（如棕櫚墊），或在腰下墊薄枕，保持腰椎自然生理曲度。

2、搬重物用手推車

腰不好的人日常在拿比較重的快遞、或者買很多菜時，強烈建議用個手推車，避免閃到腰了。

廣東常見的買菜神器，來源：小紅書

實在沒有就先蹲下、挺直腰背再起身，利用腿部力量分擔重量，減少椎間盤壓力。

3、愛用腰靠

久坐時用腰靠支撐腰部，可維持腰椎中立位，避免肌肉持續緊繃。建議選擇記憶棉材質，貼合腰椎弧度。

4、喜歡散步

散步時保持挺胸收腹，重心垂直，能強化核心肌群并促進腰部血液循環。研究顯示，每天散步30分鐘可降低腰痛復發率。

5、不頻繁做家務

拖地、洗碗等動作需頻繁彎腰，建議改用長柄工具或調整姿勢（如側身擦地），減少單次彎腰時間，或與家人分擔。

6、睡姿多變

許多人將「整夜保持一個睡姿」視為「睡相好」的表現，但骨科專家提醒：脊柱和肌肉需要動態休息，長期固定姿勢反而會引發慢性勞損。

偶爾翻身、調整腿位，才是護腰的正確打開方式。

參考資料：

新華日報健康，《保護腰最好的方式：學會撅屁股！》

國家體育總局訓練局康復中心，《腰痛和屁股有關系嘛？》

丁香醫生，《 保護腰，我們建議你：撅屁股》

-本文轉載自公眾號：健康圈-

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