人類的壽命更長(zhǎng)了，但生活質(zhì)量也更好了嗎？數(shù)據(jù)顯示，如今患慢性疾病的人數(shù)量眾多，人們的生活質(zhì)量堪憂。如何做出微小的生活習(xí)慣改變，讓身體年齡比實(shí)際更年輕？如何讓提升你的健康壽命，既要活得長(zhǎng)，更要活得好？如何從零開始學(xué)做人生的健康規(guī)劃，讓你從容不迫地進(jìn)入“慢病時(shí)代”？

本文摘錄自《別讓慢病找上你》

健康的習(xí)慣可以很愜意

我們中的許多人在評(píng)估自己的健康狀況時(shí)會(huì)有內(nèi)疚感和羞恥感。這種感覺可能來自我們的身體和外表，也可能來自那些對(duì)身體有害而我們自己卻甘之如飴的長(zhǎng)期習(xí)慣。對(duì)一些人來說，當(dāng)滿懷期待的健康生活計(jì)劃遭遇失敗時(shí)，羞恥感或失敗感便會(huì)隨之而來。甚至在很長(zhǎng)時(shí)間后，他們一想起這個(gè)計(jì)劃仍會(huì)有此感受。還有的人可能因此走向極端，如沉迷不可持續(xù)的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)。這種想法通常源于孤注一擲、非贏即輸?shù)乃季S模式和行為方式。

健康的習(xí)慣不應(yīng)該以自我懲罰的形式存在，而是應(yīng)該讓人感到愜意和愉悅。研究表明，如果想長(zhǎng)期堅(jiān)持某個(gè)習(xí)慣，自我關(guān)懷比自責(zé)或者感到羞恥要有效得多。

不要總是想著去培養(yǎng)自己不喜歡的或者感到不快樂的健康習(xí)慣，因?yàn)槟亲⒍〞?huì)以失敗告終。相反，我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)馗淖冏约旱哪繕?biāo)和愿望，使其更適合自己。例如，當(dāng)朋友開始慢跑時(shí)，我們可以看到他開始變得健康、苗條、精力充沛，這顯然是鍛煉帶來的好處。而健康、苗條、精力充沛也是我們孜孜以求的，所以你也決定堅(jiān)持慢跑。問題是你討厭慢跑，即使嘗試了很多次，最終也無法堅(jiān)持下去。

但別急于下結(jié)論，還可以通過其他方法來實(shí)現(xiàn)自己的愿望。首先，好好想一想有哪些是自己喜歡的、適合自己的生活方式和具有潛能的體育運(yùn)動(dòng)。然后，看一看哪幾項(xiàng)對(duì)自己來說難度較小。最后，選擇一個(gè)可以與自己現(xiàn)有的日常活動(dòng)聯(lián)系起來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果我們做起某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來感到容易、愉快，養(yǎng)成新習(xí)慣的阻力就會(huì)少很多。

健康的習(xí)慣可以很環(huán)保

我和妻子琳達(dá)有3個(gè)孩子，他們現(xiàn)在都二三十歲了，屬于千禧一代。當(dāng)我告訴他們好的飲食方式在降低患病概率方面至關(guān)重要時(shí)，他們都會(huì)說：“我們青春年少、血?dú)夥絼?，很多年不?huì)得任何疾病，現(xiàn)在為什么要去擔(dān)心這些呢？”但是，當(dāng)我提到少吃紅肉和乳制品可以讓他們的碳排放量減少70%時(shí)，他們便回心轉(zhuǎn)意了，因?yàn)檫@么做的好處直接明了。

如果我們也像許多千禧一代一樣，時(shí)刻關(guān)注氣候變化，有保護(hù)地球的意識(shí)，便會(huì)欣喜地發(fā)現(xiàn)，健康的生活習(xí)慣不僅對(duì)我們個(gè)人有益，也對(duì)環(huán)境有益。研究人員曾研究了對(duì)人類健康有益的飲食和有利于保護(hù)地球的飲食之間的關(guān)系。令人欣慰的是，研究結(jié)果表明這兩者通常是一致的。

先告訴大家一個(gè)壞消息：在全球范圍內(nèi)，糧食生產(chǎn)是氣候變化的主要因素之一。糧食生產(chǎn)等農(nóng)業(yè)行為排放了30%的溫室氣體，占據(jù)了地球40%的可用土地，并消耗了可用淡水總量的70%。科學(xué)模型預(yù)測(cè)，除非改變飲食模式，否則到2050年，全球農(nóng)業(yè)溫室氣體排放量和毀林開荒量會(huì)增加80%。但有個(gè)好消息：有利于人類健康的飲食變化與減少溫室氣體排放和減緩氣候變化的那些變化是一致的。

含有大量添加劑、糖、飽和脂肪、加工食品和紅肉的飲食結(jié)構(gòu)往往意味著要使用更多的土地和水資源，并排放更多的溫室氣體。在美國(guó)等高收入國(guó)家，動(dòng)物性食物占人們飲食結(jié)構(gòu)溫室氣體排放量的70%。

再來看看植物性食物，如水果、蔬菜、堅(jiān)果。堅(jiān)果、蔬菜、谷物含量高，加工食品和肉類含量低的飲食結(jié)構(gòu)可以降低影響健康的有害風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少碳排放。

當(dāng)今的美國(guó)，千禧一代的人口數(shù)量最多，食物需求量最大。如果他們?cè)敢飧淖兪澄锓N類和生產(chǎn)方式，產(chǎn)生的影響不容小覷。

其他有利于保護(hù)地球的健康習(xí)慣還有：

·　綠色通勤　在不同地點(diǎn)之間往返時(shí)，選擇騎自行車、步行或乘坐公共交通工具，不僅可以多運(yùn)動(dòng)，而且能減少燃料消耗。

·　購(gòu)買本地農(nóng)產(chǎn)品　在當(dāng)?shù)剞r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)購(gòu)買食材，意味著更有可能買到包裝更簡(jiǎn)單的純天然植物性食物，而且不需要額外的運(yùn)輸能耗。此外，當(dāng)?shù)氐男∫?guī)模食品生產(chǎn)商更有可能使用對(duì)土地有益的綠色農(nóng)業(yè)生產(chǎn)方式。有些當(dāng)?shù)剞r(nóng)民也試著快速冷凍他們的農(nóng)產(chǎn)品，并進(jìn)行反季銷售。

·　自己種植食物　在后院租一塊土地進(jìn)行耕種，這樣可以親自收獲健康的食物，同時(shí)也鍛煉了身體，還可以開辟更多的綠色空間，并為能授粉的昆蟲等動(dòng)物提供棲息之地?？梢詮姆N植簡(jiǎn)單易行的種類入手，如西紅柿就是家庭經(jīng)常種植的蔬菜之一。

運(yùn)動(dòng)+冥想，輕松完成健康目標(biāo)

從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，經(jīng)常鍛煉可以降低得抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)，也可以改善已有的精神疾病癥狀。經(jīng)常鍛煉的人往往具有更好的信息處理能力、記憶力和決策能力。

即使定期只進(jìn)行少量的運(yùn)動(dòng)，如每周3次，每次10分鐘，也能有效預(yù)防心臟病、高血壓、2型糖尿病、各種癌癥、老年癡呆等。無論個(gè)人的身材和體型如何，動(dòng)則有益。

運(yùn)動(dòng)有利于精神健康　運(yùn)動(dòng)對(duì)人的精神健康有以下直接的好處：

·　減少壓力和緩解焦慮　就像頭疼時(shí)服用阿司匹林一樣，當(dāng)感到非常焦慮的時(shí)候，即使只散步10分鐘，也能帶來幾小時(shí)的情緒穩(wěn)定。

·　改善認(rèn)知功能　研究表明，運(yùn)動(dòng)可以改善記憶，提升注意力和執(zhí)行力（如計(jì)劃、組織及控制情緒的能力）。

·　有助于睡眠　精神健康離不開高質(zhì)量的睡眠。

冥想有利于身體健康　有證據(jù)表明，冥想可以改善抑郁和焦慮的癥狀，并有助于緩解煩悶、憤怒或敵意等情緒。由于身心一體，冥想可以對(duì)身體健康起到切實(shí)的正向作用。事實(shí)證明，冥想有如下許多好處：

·　改善睡眠質(zhì)量，對(duì)失眠癥患者也有效。

·　降低潛在高血壓人群的血壓。

·　減輕腸易激綜合征患者的痛苦，改善其生活質(zhì)量。

·　對(duì)部分有慢性疼痛的患者有所幫助。

不要為了找到“正確”的冥想方式而徒增壓力。當(dāng)然你可以加入專門的冥想中心，或者參加由資深教練執(zhí)教的團(tuán)體課程。但也可以自己輕松地練習(xí)冥想，唯一所需的只不過是高效率的幾分鐘時(shí)間。以下這些方法可以嘗試：

·　深呼吸　初學(xué)者能很快掌握，因?yàn)楹粑緛砭褪钦５纳憩F(xiàn)象。把所有的注意力集中在自己的呼吸上，慢慢地深呼吸，專注于鼻孔吸氣和呼氣時(shí)的感覺及聲音。

·　感受身體　用心感受身體的不同狀態(tài)，無論是疼痛、緊張，還是溫暖、放松。將感受身體與深呼吸結(jié)合起來，想象熱量或者放松的感覺隨著呼吸在身體的不同部位流轉(zhuǎn)。

·　重復(fù)唱誦　你可以自己創(chuàng)造唱誦詞，只要可以重復(fù)唱誦，無論是自己喜歡的一個(gè)詞、一句話，還是經(jīng)文，都可以。

·　邊走邊想　走路時(shí)冥想對(duì)放松身心和保持健康非常有利。放慢腳步，專心感受抬腳、邁腿和腳著地的感覺。