五月，夏意漸濃，陽光正好，你是不是也開始盤算著夏日的輕裝上陣了？

露肉的季節就在眼前！但減肥大計卻還遙遙無期……實不相瞞，派派就屬于那種“思想上的巨人，行動上的矮子”，能躺著絕不站著，運動？對派派屬實有難度！所以，像 16+8、5+2 這種輕斷食法，簡直是為我等懶人量身定制，即甩肉還延壽，一舉兩得！

當然，今天并不是要繼續科普16+8、5+2的好好好。咱們換個新口味：最近，中國農業大學團隊在《Aging Cell》上的一項研究，發現了一種節奏更為分明的斷食方式——隔日斷食（ADF）。而且在延緩腸道衰老方面，ADF可能有更值得關注的地方。

拉胯的腸道

OK，那 ADF 到底是怎么給腸道續命的？想搞懂這個，要不先從腸道干細胞（ISCs）說起？

腸道干細胞是維持腸道健康和功能的關鍵細胞，它位于腸隱窩底部，能分化成不同的腸道功能細胞，向上面表皮輸送，比如負責消化吸收的吸收性腸細胞，分泌黏液用作物理屏障的杯狀細胞等等[2]。

圖注：綠色為增殖區，藍色為分化區

但是，現實往往很殘酷：腸道干細胞也不是“永生不死”的神仙細胞。雖然科學界普遍認為ISC功能會隨年齡下降，但這具體有多嚴重？又直接導致了哪些后果？通過對自然衰老（28個月大）小鼠的深入分析，科學家們給出了一個更清晰的答案。

結果發現在這些衰老小鼠的腸道里，代表干細胞身份的標記基因（Sox9、Olfm4）表達量開始降低，干細胞數量開始減少。不僅如此，小鼠的十二指腸、空腸和回腸中的Ki67+細胞（增殖標記物）數量也跟著縮水，干細胞增殖活力、分化功能大打折扣。

圖注：衰老小鼠腸道干細胞分化增殖能力減弱

雪上加霜的是，分化一旦跟不上，就會引發連鎖反應。腸道里各種上皮細胞的組成開始發生變化——分泌粘液的杯狀細胞數量減少、十二指腸中腸內分泌細胞數量增加，腸道微環境開始出現失衡。

圖注：左圖：每個絨毛中杯狀細胞的數量；右圖縱坐標表示：每個隱窩-絨毛單元中的腸內分泌細胞的數量

微環境失衡，其后果不言而喻，研究人員在衰老小鼠身上清晰地看到了功能受損的證據：

首當其沖的便是腸道屏障，其緊密結構發生紊亂，通透性增加（分泌黏液用作物理屏障的杯狀細胞減少）其次，腸道的消化吸收能力也開始降低（絨毛排列稀疏，出現萎縮脫落情況，乳糖酶活性降低）；最后甚至帶偏腸道的絨毛高度、隱窩深度，腸道的形態開始發生異變。

圖注：選用2-3個月的小鼠（年輕組）和28個月的小鼠（衰老組），發現衰老組的腸道結構功能出現變化

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刨根問底——為何會老？

當然……光說“年齡大了，細胞失去活力”，這話沒錯，但是不是有點太籠統了？總得知道內部核心原因吧。深入探究了細胞內部的變化后，科學家們最終鎖定了一個目標——線粒體。在衰老小鼠的腸道干細胞中，線粒體出現了嚴重衰退。

不僅數量減少，衰退的線粒體，結構更是存在明顯異常：其形態趨向于圓形化，內部嵴結構紊亂，生產ATP的效率大大降低（衰老小鼠十二指腸、空腸、回腸上皮細胞中的ATP生成水平相比對照低了30%~40%）。

圖注：線粒體出現衰退

除了數量和結構的問題，更麻煩的是，衰退的線粒體還拖累了小鼠的核心代謝能力。老年小鼠的氧氣消耗率（OCR，氧化磷酸化能力的表現）以及總檸檬酸濃度和檸檬酸標記率（脂肪酸氧化能力）也開始走下坡路。

……兩條供能路線同時歇菜？不過還有另一個信號：衰老小鼠的ISC中，細胞外酸化率（ECAR）升高，丙酮酸/乳酸比率降低，細胞的代謝方式正被迫出現轉變——從依賴氧化磷酸化變為依賴糖酵解（總算來救星了？）。

圖注：圖左ECAR表示細胞外酸化率，越高表示糖酵解活性越強，右圖為丙酮酸/乳酸

但是，這種轉向糖酵解的“代償”絕非出路，反而是衰退的標志！ 因為糖酵解的產能量遠不及OXPHOS，低效的糖酵解代謝模式根本無法支撐ISC高強度的自我更新和分化需求[3]。所以說……情況依然岌岌可危（bushi）。

綜合以上結果，本文也給為我們描繪了一條更完整清晰的腸道衰老機制鏈條：

衰老→ ISC線粒體功能障礙（結構破壞、OXPHOS能力↓）→ 代謝被迫轉向低效糖酵解代償→ ISC能量危機、功能衰退（增殖能力分化↓）→ 下游細胞失衡 → 腸道結構破壞、屏障受損、功能下降。

這么看下來，腸道衰老似乎是個死循環啊……事情還有沒有轉機？

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ADF救場，無懼腸道衰老！

當然不是，辦法總比困難多！別忘了開頭埋下的伏筆——隔日斷食（Alternate Day Fasting，ADF）。這也是一種間歇性禁食模式，先來說說安排方式：一天正常吃飯，一天限制熱量攝入（本研究是從中午12點 斷食到第二天中午12點，期間小鼠可以隨意飲水），持續八周。

圖注：黃色表示正常進食期，藍色表示段時日，黑色表示組織獲取日

隔日斷食（ADF）干預后，成績斐然：

改善線粒體功能

數據說話！無論是短期（一個24小時的禁食期），還是長期（8周）的ADF，都能有效提升小鼠ATP的產生水平。還有一點，長期ADF的老年小鼠，有更高比例的ISC細胞具有高線粒體膜電位，線粒體活性增強

圖注：左圖：數字部分代表細胞比例，紅圈表示具體關注此區域比例即可

增強細胞再生能力

一個最重要的點，不管長短，小鼠形成類器官的能力（再生能力）均得到提升。不過在細節上有點小區別，短期ADF會因為身體應激反應，腸道干細胞數量出現減少現象。但只要堅持下來，長期ADF可會帶來豐厚回報：恢復老年腸道干細胞的數量

加固腸道屏障

來到ADF的最后一個好處：加固腸道屏障。以長期ADF為例，它能降低衰老小鼠小腸對FITC-葡聚糖的通透性，改善腸道屏障的完整性。同時，代表腸道損傷的血清標志物（DAO、DLA）濃度也開始降低，表明黏膜損傷在恢復

那短期ADF呢？經過短期ADF飲食干預后，以上趨勢反而不顯著……或許想改善腸道環境，真得從長計議！

正確看待ADF

前面咱們主要說了ADF在腸道抗衰的效果，但感覺還沒聊透。比如ADF抗衰的底層邏輯？與其他流行的斷食方法的區別？以及，普通人如何嘗試ADF？這里派派又搜羅了一些資料，把這些大家可能疑惑的地方一次性給大家講清楚。

抗衰機制

ADF可以視為間歇性斷食（IF）的一種變體，說到底還是離不開自噬（Autophagy）這個老熟人。它能抑制mTOR信號通路提高與自噬相關的基因（LC3A、Rab21等）表達[5]，從而增強自噬活性，維持組織穩態，減少Y癥和氧化應激，延緩衰老。

與其他斷食策略的區別

與其他斷食方法相比，ADF的特點是斷食日的熱量限制通常更嚴格，斷食交替頻率更高。這種高強度、高頻率的周期性代謝轉換，或許是它在本次研究中展現出明顯腸道抗衰效果的原因之一？不過每個人體質不同，效果可能因人而異。

圖注：不同斷食策略

如何執行？

看完以上內容，是不是想著上手一下ADF試試？這里也給大家說下方法：先確定斷食日熱量攝入量（建議攝入約500大卡左右）。最好選擇高蛋白食物（如雞蛋、魚、瘦肉）和低卡蔬菜（如菠菜、黃瓜），以保持飽腹感，并且多喝水，維持代謝。

至于非斷食日……理論上你可以放飛自我，不限制熱量，但派派還是提醒一下：盡量健康飲食，避免高油高糖的加工食品，確保整體平衡，別讓一天的放縱毀了之前的抗衰努力！

最后還得注意：若有慢性J病、懷孕或體重過低等情況的話，建議先咨詢醫生后再開始。

時光派點評

以上，你是不是對ADF有了更深的認識？其實它不僅僅是一種瘦身策略，更是對抗腸道衰老的有力工具。

當然，無論是ADF、16+8還是5+2，并沒有抗衰“最優解”，只有“最適合”。重要的是這些方法背后的科學邏輯，只有傾聽自己身體的聲音，我們才能在這場與時間的賽跑中，做出最明智的選擇。

[本文的名稱是《Alternate Day Fasting Enhances Intestinal Epithelial Function During Aging by Regulating Mitochondrial Metabolism》，發表于《Aging Cell》期刊，通訊作者是中國農業大學郭慧媛教授、中國工程院任發政院士。第一作者是Heng Quan。本研究資助來源：國家重點研發計劃（2022YFC3602105）、北京市杰出青年科學家計劃 ( JWZQ2024101019)。]

—— TIMEPIE ——

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