本文編譯自西班牙《馬卡報》旗下的健康頻道

在眾多導致便秘的因素中，飲食不當最為常見。其實，解決便秘的辦法并不復雜，關鍵在于增加富含膳食纖維食物的攝取量。消化科專家接下來將為大家詳細介紹，如何借助合理飲食，科學有效地改善便秘問題。

便秘并非一種獨立的疾病，而是身體發出的一種癥狀信號。按照西班牙消化系統基金會（Fundación Espa?ola del Aparato Digestivo，FEAD）給出的定義，“若每周排便次數少于三次，且排出的糞便干結、量少又干燥，那就屬于便秘范疇”。引發便秘的原因眾多，涵蓋各類疾病和臨床狀況，不過，飲食因素在其中占據著主導地位。

便秘是個極為普遍的健康問題，據估算，在西班牙，大約 12% 至 20% 的人正飽受其擾。其中，女性、長期久坐不動的人群，以及水分和膳食纖維攝入量不足的人，便秘的發生幾率尤其高。

便秘患者的典型特征

幾年前，西班牙針對 1500 名初級診療患者展開了一項調查，結果揭示了便秘患者通常具備的一些特點：

• 性別傾向：女性患便秘的概率是男性的兩倍；

• 飲食習慣：經常在外就餐，且吃飯速度過快；每天飲水量不足 4 杯；蔬菜、豆類食物或羹湯類菜肴攝入極少，水果也不常吃；每周食用酸奶次數少于 3 次；

• 運動情況：日常身體活動量嚴重不足，從不參與任何體育鍛煉；

• 排便習慣：常常忽視或有意抑制便意，一直拖到回家，甚至可能因此忘記排便，導致連續好幾天都不去廁所；

• 用藥情況：服藥頻率是沒有便秘問題人群的兩倍，特別是降壓藥（通常服用多種，包含利尿劑）、抗焦慮藥或者抗抑郁藥；

• 年齡分布：65 歲以上人群中，便秘現象更為普遍（男女皆是如此）。

西班牙消化系統基金會的專家著重指出，膳食纖維堪稱健康飲食的重要基石之一。專家們表示：“建議大家多吃富含膳食纖維的食物，以此來預防或者緩解便秘癥狀。這是因為膳食纖維能夠增加糞便體積，提升排便頻率，還能有效縮短腸道運輸時間。”

在各類膳食纖維中，不溶性膳食纖維增加糞便量的效果最為顯著。它在大腸內不會溶解，而是基本維持原有形態，一路穿過腸道，同時吸收水分和部分營養成分。

不溶性膳食纖維的主要作用，是增加糞便的體積與重量，刺激腸道蠕動，助力糞便在消化道內順利通行。所以，富含不溶性膳食纖維的食物，無疑是對抗便秘的得力助手。這類膳食纖維主要存在于全谷物和堅果中，在一些豆類（像小扁豆、鷹嘴豆）、種子（例如亞麻籽）、水果（比如梨、莓果）以及蔬菜（例如番茄、四季豆）中也有分布，只是含量相對少一些。

應對便秘的實用飲食建議

想要預防便秘，最佳途徑便是養成健康的生活方式，同時采用富含膳食纖維的飲食模式，比如地中海飲食。西班牙消化系統基金會為大家提供了以下日常和每周飲食建議，幫助大家輕松擺脫便秘困擾：

每日飲食要點

• 蔬菜攝入：每天保證 2 份蔬菜的攝取，可以是一份豐盛的什錦沙拉，也可以是一份水煮蔬菜，既可以當作主菜，也能作為配菜食用；

• 水果選擇：每日食用 3 份水果，比如一杯草莓或櫻桃、兩片甜瓜，再搭配一份中等大小的其他水果。消化科專家特別提醒，直接吃完整的水果，比喝果汁更有益，因為水果的膳食纖維大多集中在果肉和果皮當中；

• 谷物搭配：每天攝入 3 - 6 份谷物及制品，選擇豐富多樣，早餐谷物、意面、米飯、全麥面包等都是不錯的選擇。

建議每周食用 2 - 5 份豆類食物，因為豆類是膳食纖維的主要來源之一。西班牙消化系統基金會還分享了一個小竅門：將谷物與豆類搭配食用，這樣能提升豆類蛋白質的生物價值。像小扁豆或白豆搭配米飯，或者用鷹嘴豆泥涂抹面包，都是很好的組合方式。