本文編譯自西班牙《馬卡報》旗下的健康頻道

我們主要通過飲食來獲取蛋白質。提及富含蛋白質的食物，多數人腦海中會浮現肉類、魚類、雞蛋和乳制品。然而，還有不少 “隱藏選手”，像堅果、藜麥以及天貝等，它們的蛋白質含量同樣不容小覷。為此，我們特別請教了營養師，為大家深入解讀這些食物的獨特特性。

營養師、廚師兼教師拉克爾?弗里亞斯（Raquel Frías）介紹，蛋白質由氨基酸鏈構成，屬于大分子物質，在人體中肩負著眾多重要職責：

• 搭建身體結構：是肌肉、皮膚、骨骼、頭發等組織和器官的基礎組成部分，賦予細胞特定形態并提供支撐。

• 承擔運輸工作：借助血液和細胞膜，實現氧氣（如血紅蛋白攜帶氧氣）、脂質、營養物質等的輸送。

• 加速化學反應：作為化學反應的催化劑，有效推動新陳代謝進程。

• 調節人體機能：在人體生長、代謝以及生殖等諸多功能的調節中發揮作用。

• 守護免疫系統：是抗體的關鍵組成，助力人體抵御病菌感染。

• 驅動肌肉運動：負責肌肉的收縮活動（由肌動蛋白和肌球蛋白主導）。

• 維持體內平衡：對維持體內 pH 值及其他體液的平衡貢獻力量。

• 提供能量補充：在必要情況下，能為身體供應能量，不過這并非蛋白質的主要功能。

蛋白質來源廣泛，主要分為動物性（肉類、魚類、雞蛋、牛奶等）和植物性（豆類、堅果、谷物等）兩大類。

人體需要多少蛋白質？

弗里亞斯指出，人體對蛋白質的需求量受年齡、性別、身體活動量和整體健康狀況等多種因素影響：

• 久坐人群：世界衛生組織（WHO）給出的建議是，每天每千克體重攝入 0.8 克蛋白質。舉例來說，一位體重 70 千克的成年人，每日大概需要 56 克蛋白質。

• 運動愛好者：經常鍛煉，尤其是從事力量訓練的人，為滿足肌肉修復和生長需求，需要更多蛋白質。建議攝入量為每天每千克體重 1.2 至 1.7 克。

• 專業運動員：部分高水平運動員每天每千克體重對蛋白質的需求量，可能高達 2 克。

• 孕期及哺乳期女性：孕婦和哺乳期媽媽，為了保障胎兒正常發育以及母乳分泌，也需要增加蛋白質的攝取。

• 老年人：為預防肌肉量流失，建議老年人適當提高蛋白質的攝入量。

這位營養師提醒，很多人以為蛋白質僅來自肉類、魚類，或是運動員常吃的 “雞胸肉”。實際上，開拓那些不太常見的蛋白質來源，尤其是植物性蛋白質，好處多多：

• 營養全面升級：這類食物除了蛋白質，還富含纖維、維生素、礦物質等多種必需營養素，營養搭配更為全面。

• 降低患病風險：經常食用豆類、堅果、種子等食物，有助于降低心臟病的發病幾率。

• 踐行環保理念：相比動物性蛋白質，植物性蛋白質在生產過程中對環境的影響更小，有助于構建可持續的飲食模式。

• 豐富飲食體驗：將這些食物納入日常食譜，能為餐桌增添新口味、新口感，讓飲食變得更加均衡且富有樂趣。

• 瘦肉：像雞肉、火雞、牛肉，每 100 克大約含有 25 至 30 克蛋白質。

• 魚類：金槍魚、三文魚、鱈魚等，每 100 克約含 20 至 25 克蛋白質。

• 雞蛋：一個大雞蛋，蛋白質含量約為 6 克。

• 乳制品：不同乳制品蛋白質含量有差異，例如希臘酸奶，每 100 克大約含有 10 克蛋白質。

• 海鮮：蝦、龍蝦等，每 100 克約含 24 克蛋白質。

常見植物性蛋白質來源

• 豆類：小扁豆、鷹嘴豆、菜豆等，每 100 克煮熟后，蛋白質含量大概在 7 至 10 克。

• 堅果和種子：以杏仁為例，每 100 克約含 21 克蛋白質，核桃、奇亞籽等同樣是優質植物蛋白源。

• 花生：每 100 克花生的蛋白質含量約為 21 克。

• 豆制品：每 100 克豆腐約含 8 克蛋白質，天貝的蛋白質含量更高，每 100 克約含 19 克。

• 藜麥：每 100 克藜麥中，蛋白質含量約為 15 克 。