維生素B2，又稱核黃素，是人體維持正常生理功能不可或缺的一種水溶性維生素。當人體缺乏維生素B2時，可能會出現口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、眼部不適等癥狀。因此，通過合理飲食攝入充足的維生素B2至關重要。

一、動物性食物：維生素B2的優質來源

（一）奶類及奶制品

奶類及奶制品是維生素B2的良好來源。每100毫升牛奶中維生素B2含量約為0.14毫克，酸奶、奶酪等奶制品也含有一定量的維生素B2。牛奶除了富含維生素B2外，還含有豐富的蛋白質、鈣等營養物質，營養價值高且易于消化吸收。對于兒童、青少年以及中老年人來說，每天飲用適量的牛奶或食用奶制品，既能補充維生素B2，又能滿足身體對其他營養的需求。可以將牛奶作為早餐的一部分，搭配面包、谷物；也可以在睡前喝一杯熱牛奶，有助于提高睡眠質量。

（二）蛋類

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類富含多種營養，其中維生素B2含量也較為可觀。以雞蛋為例，每100克雞蛋中維生素B2含量約為0.32毫克。蛋黃中的維生素B2含量相對蛋白更高，同時還含有豐富的卵磷脂、膽固醇等營養成分。蛋類的烹飪方式多樣，水煮蛋、煎蛋、蒸蛋羹都是常見的吃法，無論哪種方式，都能保留大部分的維生素B2。每天食用1-2個蛋類，就能為身體補充一定量的維生素B2。

（三）肉類

瘦肉，如豬肉、牛肉、羊肉等，是維生素B2的重要來源之一。每100克豬瘦肉中維生素B2含量約為0.16毫克，牛瘦肉約為0.15毫克。肉類不僅能提供維生素B2，還能為人體補充優質蛋白質、鐵、鋅等營養物質。在烹飪肉類時，建議采用健康的烹飪方式，如清蒸、燉煮、快炒，避免過度油炸，以減少營養流失。可以將瘦肉與蔬菜搭配，制作成葷素搭配的菜肴，既美味又營養。

（四）動物內臟

動物內臟，如豬肝、雞肝、鴨肝等，維生素B2含量極為豐富。每100克豬肝中維生素B2含量高達2.08毫克，是常見食物中維生素B2含量較高的一種。雖然動物內臟營養豐富，但由于其膽固醇含量較高，不宜過量食用。一般建議每周食用1-2次，每次控制在50-100克，且在食用前充分清洗，確保衛生。

二、植物性食物：不可忽視的維生素B2來源

（一）豆類及豆制品

黃豆、黑豆、綠豆等豆類含有一定量的維生素B2。每100克黃豆中維生素B2含量約為0.2毫克，將黃豆加工成豆腐、豆漿等豆制品后，維生素B2含量雖略有降低，但依然是補充該營養素的良好選擇。豆腐口感嫩滑，可制作成麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯等美食；豆漿營養豐富，易于吸收，是很多人早餐的必備飲品。經常食用豆類及豆制品，既能補充維生素B2，又能攝入優質蛋白質和膳食纖維。

（二）谷物類

谷物類食物，尤其是全谷物，如燕麥、糙米、全麥面粉等，含有一定的維生素B2。與精制谷物相比，全谷物保留了更多的營養成分，包括維生素B2。每100克燕麥中維生素B2含量約為0.13毫克。在日常生活中，可以將全谷物與精制米面搭配食用，如用燕麥片煮粥，用全麥面粉制作饅頭、面包等，既能增加食物的營養，又能豐富口感。

（三）新鮮蔬菜

許多新鮮蔬菜也是維生素B2的來源。其中，綠葉蔬菜如菠菜、空心菜、油菜等，維生素B2含量相對較高。每100克菠菜中維生素B2含量約為0.14毫克。此外，西蘭花、胡蘿卜、香菇等蔬菜也含有一定量的維生素B2。蔬菜的烹飪方式建議采用快炒、清燉等，避免長時間高溫烹飪，以減少維生素B2的流失。可以將多種蔬菜搭配食用，制作成色彩豐富、營養均衡的蔬菜沙拉或炒菜。

（四）水果

雖然水果中維生素B2的含量普遍不如動物性食物和部分蔬菜，但一些水果也能為人體提供少量的維生素B2。如每100克橘子中維生素B2含量約為0.04毫克，香蕉約為0.06毫克。在日常飲食中，適量食用水果，不僅能補充維生素B2，還能攝入維生素C、膳食纖維等其他營養物質，有助于維持身體健康。