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現(xiàn)在“均衡飲食”往往被忽略：有人因?yàn)椴粫鲲堧S意糊弄，有人因?yàn)橘I菜不方便而天天精米白面，還有人因?yàn)樽飨⒉灰?guī)律導(dǎo)致飲食無節(jié)制……

這些做法在一定程度上會破壞身體的免疫力，給病毒帶來可乘之機(jī)。

除了勤洗手、戴口罩、勤通風(fēng)、睡眠足、少出門以外，合理膳食、均衡營養(yǎng)也是提高身體抵抗力的有效方法。尤其是以下幾種營養(yǎng)素，一個都不能少，讓我們一起來看看吧！

蛋白質(zhì)——抗體形成的“必備原料”

蛋白質(zhì)是人體內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質(zhì)有助加快體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，抵抗疾病。 蛋白質(zhì)如果攝入不足會影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力。

魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，并且其氨基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

中國居民平衡膳食寶塔推薦每人每天攝入40~75克水產(chǎn)品，40~75克畜禽類，40-50克即1個雞蛋，300克奶類。

除此之外，大豆及其制品也含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應(yīng)該適當(dāng)加量。 25克大豆約相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內(nèi)脂豆腐。 大豆包括黃豆、黑豆、青豆。

益生菌——催進(jìn)消化，防治細(xì)菌

益生菌能夠促進(jìn)消化，殺死致病菌，防治細(xì)菌、化療以及腸易激綜合征引起的腹瀉等。

自從20世紀(jì)90年代中期，臨床研究就已經(jīng)確認(rèn)，益生菌療法能夠治療很多病癥，其中包括腹瀉、霉菌性陰道炎、尿道感染與腸易激綜合征等。除此之外，益生菌還能降低膀胱癌的復(fù)發(fā)率，預(yù)防或者減輕感冒癥狀。

要想通過補(bǔ)充益生菌來促進(jìn)健康，必須要“特定的細(xì)菌”、“保持活性”、“有足夠的細(xì)菌數(shù)量”而且“連續(xù)食用”。而且益生菌的不同品種、活菌數(shù)量、劑型、儲藏方法、食用方法也會對其效果產(chǎn)生影響，所以在選擇益生菌時，應(yīng)該注意符合這些標(biāo)準(zhǔn)。

維生素A——抵御外來侵襲的“天然屏障”

維生素A有助于維持皮膚和黏膜的完整性。維生素A充足時，皮膚和機(jī)體保護(hù)層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵御外來侵襲的天然屏障作用。

此外，維生素A還能通過調(diào)節(jié)細(xì)胞和體液免疫提高免疫功能，該作用可能與增強(qiáng)巨噬細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活力以及改變淋巴細(xì)胞的生長或分化有關(guān)。

維A在動物性食物，如動物肝臟、魚肝油中含量豐富。

維A原在植物性食物中的含量與顏色有一定相關(guān)性，一般來說橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、莧菜、菠菜等）提供的β胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維A。

維生素C——抗體形成的“催化劑”

維生素C具有抗氧化作用，能減少外界對人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾，促進(jìn)抗體形成，維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西蘭花和芥菜等，水果中的棗、獼猴桃、櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等。

不過需要提醒的是，維生素C很嬌氣，長時間加熱容易被破壞。

維生素D——免疫系統(tǒng)的“必需品”

維生素D具有調(diào)節(jié)細(xì)胞增殖和分化的重要作用，與免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有密切關(guān)系。

一些研究提示，維生素D的不足同時引起人體的免疫力低下，罹患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如感冒、上呼吸道感染等。

食物中的維生素D來源有魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚等。若從食物中無法獲取足量的維生素D，也可以直接吃維生素D補(bǔ)充劑。

鋅——調(diào)節(jié)免疫力的“小助手”

鋅是體內(nèi)兩百多種酶和活性蛋白質(zhì)的激活因素或輔因子，對免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用。缺鋅容易造成免疫力低下、食欲減退，易患感染性疾病。

鋅主要來源于一些蛋白質(zhì)豐富的食物，如貝類、蝦蟹、內(nèi)臟、肉類、魚類等。甲殼類動物如田螺、牡蠣、河蚌之類都富含鋅。種子當(dāng)中，芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。

鐵——抗體形成的“有力后盾”

鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過程，并維持正常的造血功能。缺鐵可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。

民間推崇的“補(bǔ)血三寶”，紅糖、紅棗和花生米都屬于植物性食物，其中所含的非血紅素鐵不容易被人體吸收。

補(bǔ)鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是“鐵三角”，即紅肉、動物血液和肝臟。尤其難得的是，“鐵三角”與果蔬、豆類和谷類等植物性食物一起食用時，還能促進(jìn)這些食物中鐵的吸收，一舉兩得。

膳食纖維——防便秘控體重的“好幫手”

飲食不均衡，運(yùn)動量減少等會導(dǎo)致便秘幾率增加。

膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。它們能量低且有填充作用，還可以延緩胃的排空，對于控制食量、潤腸通便和增加飽腹感都有幫助。

很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物，小米、玉米、糙米、燕麥等粗糧。此外，根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、山芋等。

最后，需要說明的是，雖然從食物中攝入上述營養(yǎng)是最好的，但如果確實(shí)有些食物暫時供應(yīng)不足導(dǎo)致飲食不均衡，服用相關(guān)營養(yǎng)素補(bǔ)充劑也是可以的。

適量服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，可以幫助預(yù)防因?yàn)槟承I養(yǎng)素?cái)z入不足而引發(fā)抗病力下降的情況。

讀懂營養(yǎng)素，健康不含糊！

要想提高免疫力，快快對應(yīng)著補(bǔ)充起來吧！

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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作者介紹

孫蔚莉

主任醫(yī)師

江蘇省腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科

• 江蘇省腫瘤醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師，《蔚藍(lán)講壇》公眾號創(chuàng)建人

• 臨床腫瘤工作三十五年余、病區(qū)主任20余年

• 江蘇省腫瘤化療與生物治療委員會第一屆乳腺癌學(xué)組副組長

• 江蘇省醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會第五、六屆委員

• 省直女職工工作咨詢專家網(wǎng)成員

• 中華慈善總會腫瘤藥物慈善項(xiàng)目及癌癥基金會慈善項(xiàng)目中國婦女發(fā)展基金會援助項(xiàng)目指定醫(yī)生

• Commissary of Sino-American Cancer AssociationInc.SACA 委員

• 主編岀版書籍《乳腺癌知多少》、副主編《乳腺癌這樣征服》

• 參與編寫《循證腫瘤治療學(xué)》、《現(xiàn)代腫瘤循證診療手冊》、《現(xiàn)代乳腺病學(xué)》

高級專家門診：周二上午

專家門診：周三下午、周四上午

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