▼本文作者▼

現在“均衡飲食”往往被忽略：有人因為不會做飯隨意糊弄，有人因為買菜不方便而天天精米白面，還有人因為作息不規律導致飲食無節制……

這些做法在一定程度上會破壞身體的免疫力，給病毒帶來可乘之機。

除了勤洗手、戴口罩、勤通風、睡眠足、少出門以外，合理膳食、均衡營養也是提高身體抵抗力的有效方法。尤其是以下幾種營養素，一個都不能少，讓我們一起來看看吧！

蛋白質——抗體形成的“必備原料”

蛋白質是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，這些物質有助加快體內化學反應，調節身體機能，抵抗疾病。 蛋白質如果攝入不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

魚蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，并且其氨基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，屬于優質蛋白質。

中國居民平衡膳食寶塔推薦每人每天攝入40~75克水產品，40~75克畜禽類，40-50克即1個雞蛋，300克奶類。

除此之外，大豆及其制品也含優質蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應該適當加量。 25克大豆約相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內脂豆腐。 大豆包括黃豆、黑豆、青豆。

益生菌——催進消化，防治細菌

益生菌能夠促進消化，殺死致病菌，防治細菌、化療以及腸易激綜合征引起的腹瀉等。

自從20世紀90年代中期，臨床研究就已經確認，益生菌療法能夠治療很多病癥，其中包括腹瀉、霉菌性陰道炎、尿道感染與腸易激綜合征等。除此之外，益生菌還能降低膀胱癌的復發率，預防或者減輕感冒癥狀。

要想通過補充益生菌來促進健康，必須要“特定的細菌”、“保持活性”、“有足夠的細菌數量”而且“連續食用”。而且益生菌的不同品種、活菌數量、劑型、儲藏方法、食用方法也會對其效果產生影響，所以在選擇益生菌時，應該注意符合這些標準。

維生素A——抵御外來侵襲的“天然屏障”

維生素A有助于維持皮膚和黏膜的完整性。維生素A充足時，皮膚和機體保護層（如胃腸道、呼吸道、生殖道上皮層）才能維持正常的抗感染能力和抵御外來侵襲的天然屏障作用。

此外，維生素A還能通過調節細胞和體液免疫提高免疫功能，該作用可能與增強巨噬細胞和自然殺傷細胞的活力以及改變淋巴細胞的生長或分化有關。

維A在動物性食物，如動物肝臟、魚肝油中含量豐富。

維A原在植物性食物中的含量與顏色有一定相關性，一般來說橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、莧菜、菠菜等）提供的β胡蘿卜素可在人體內轉化為維A。

維生素C——抗體形成的“催化劑”

維生素C具有抗氧化作用，能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西蘭花和芥菜等，水果中的棗、獼猴桃、櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等。

不過需要提醒的是，維生素C很嬌氣，長時間加熱容易被破壞。

維生素D——免疫系統的“必需品”

維生素D具有調節細胞增殖和分化的重要作用，與免疫系統和神經系統的功能有密切關系。

一些研究提示，維生素D的不足同時引起人體的免疫力低下，罹患感染性疾病的風險增加，如感冒、上呼吸道感染等。

食物中的維生素D來源有魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚等。若從食物中無法獲取足量的維生素D，也可以直接吃維生素D補充劑。

鋅——調節免疫力的“小助手”

鋅是體內兩百多種酶和活性蛋白質的激活因素或輔因子，對免疫系統的發育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用。缺鋅容易造成免疫力低下、食欲減退，易患感染性疾病。

鋅主要來源于一些蛋白質豐富的食物，如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。甲殼類動物如田螺、牡蠣、河蚌之類都富含鋅。種子當中，芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。

鐵——抗體形成的“有力后盾”

鐵是構成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內氧的運送和組織呼吸過程，并維持正常的造血功能。缺鐵可導致免疫細胞數量減少，進而影響抗體產生，導致免疫反應缺陷。

民間推崇的“補血三寶”，紅糖、紅棗和花生米都屬于植物性食物，其中所含的非血紅素鐵不容易被人體吸收。

補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是“鐵三角”，即紅肉、動物血液和肝臟。尤其難得的是，“鐵三角”與果蔬、豆類和谷類等植物性食物一起食用時，還能促進這些食物中鐵的吸收，一舉兩得。

膳食纖維——防便秘控體重的“好幫手”

飲食不均衡，運動量減少等會導致便秘幾率增加。

膳食纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘。它們能量低且有填充作用，還可以延緩胃的排空，對于控制食量、潤腸通便和增加飽腹感都有幫助。

很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物，小米、玉米、糙米、燕麥等粗糧。此外，根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、山芋等。

最后，需要說明的是，雖然從食物中攝入上述營養是最好的，但如果確實有些食物暫時供應不足導致飲食不均衡，服用相關營養素補充劑也是可以的。

適量服用營養素補充劑，可以幫助預防因為某些營養素攝入不足而引發抗病力下降的情況。

讀懂營養素，健康不含糊！

要想提高免疫力，快快對應著補充起來吧！

圖片來源：攝圖網

本視頻/資訊/文章的內容僅供參考、學習使用，不能以任何方式取代專業的醫療指導，也不應被視為診療建議，如有不適請及時到正規醫院就醫。如需轉載，請在公眾號下留言。

作者介紹

孫蔚莉

主任醫師

江蘇省腫瘤醫院腫瘤內科

• 江蘇省腫瘤醫院內科主任醫師，《蔚藍講壇》公眾號創建人

• 臨床腫瘤工作三十五年余、病區主任20余年

• 江蘇省腫瘤化療與生物治療委員會第一屆乳腺癌學組副組長

• 江蘇省醫學會老年醫學分會第五、六屆委員

• 省直女職工工作咨詢專家網成員

• 中華慈善總會腫瘤藥物慈善項目及癌癥基金會慈善項目中國婦女發展基金會援助項目指定醫生

• Commissary of Sino-American Cancer AssociationInc.SACA 委員

• 主編岀版書籍《乳腺癌知多少》、副主編《乳腺癌這樣征服》

• 參與編寫《循證腫瘤治療學》、《現代腫瘤循證診療手冊》、《現代乳腺病學》

高級專家門診：周二上午

專家門診：周三下午、周四上午

每天動動腦，身體不易老

鉛筆姓什么？

在留言區，留下你的答案吧

（上一期答案：木耳）

加入常笑健康交流群

一起來猜猜猜!