五月，陽(yáng)光暖暖照進(jìn)家，課本堆在桌上，孩子們的啼笑打鬧像按下了快進(jìn)鍵。我的小女兒上幼兒園，兒子上小學(xué)，回家總是活力滿滿，但換季升溫，大家的胃口總有點(diǎn)細(xì)微變化，“吃什么最補(bǔ)腦”、“怎么吃對(duì)勁兒、不容易缺鋅”成了我們這幫父母群最近最常討論的事。這幾天放學(xué)去接孩子，和幾個(gè)家長(zhǎng)一聊，誰(shuí)家娃不挑點(diǎn)食、不偶爾嘴巴刁？偏偏正是這段時(shí)間，孩子們身體和大腦都在發(fā)育關(guān)鍵期，營(yíng)養(yǎng)攝入跟不上，難免心里焦慮。

說(shuō)起補(bǔ)鋅，很多家長(zhǎng)第一個(gè)想到要不補(bǔ)點(diǎn)藥，其實(shí)大沒(méi)必要。鋅是孩子智力、記憶力和免疫力生長(zhǎng)都需要的重要微量元素，但最靠譜、最安全的辦法，歸根結(jié)底還是“吃飯里吃出來(lái)”。別總以為蔬菜水果管事兒，補(bǔ)鋅還得靠一些常見(jiàn)食材，比如：豬肝、牛肉、蝦、雞蛋。家里餐桌只要常出現(xiàn)這幾道菜，孩子調(diào)皮能量足、上課專注、長(zhǎng)個(gè)不落后一截！

結(jié)合家里真實(shí)用餐體驗(yàn)，我特地整理了4道既常見(jiàn)又簡(jiǎn)單上桌的補(bǔ)鋅菜譜。做法都是我家一子一女常吃的，大人孩子都能嘗。配料實(shí)用、步驟細(xì)致，絕不“高大上”，保證你家一碗端上桌，孩子愛(ài)吃，爸媽少擔(dān)心。

【豬肝菠菜湯——經(jīng)典搭配，補(bǔ)鋅又補(bǔ)鐵】

老傳統(tǒng)里，豬肝常被稱作“補(bǔ)血食材”，其實(shí)它的鋅含量也很高。加上菠菜一起煮，既補(bǔ)鋅也補(bǔ)鐵，孩子吃下去膚色都亮一圈，精力許多。家里孩子如果面色發(fā)黃、迷迷糊糊，建議一周安排兩次這道湯。

做法實(shí)在簡(jiǎn)單：

1. 新鮮豬肝200克，洗凈切薄片，用清水幾次沖洗、去浮沫，最后用料酒和少許淀粉、鹽腌制8分鐘。

2. 菠菜擇洗干凈，切段，焯水30秒備用（這樣可以去除草酸，防止鈣流失）。

3. 鍋里燒開三碗水，水里先下豬肝片，煮開撇去浮沫，2分鐘左右撈一下豬肝，倒入焯好菠菜，再煮20秒即可出鍋，撒點(diǎn)白胡椒粉。

4. 適宜少油少鹽，豬肝千萬(wàn)別久煮，剛變色撈起最嫩。

溫馨提醒：做豬肝新鮮很要緊。買回家第一時(shí)間洗凈，泡水，能去腥味。家里孩子初吃可以多切點(diǎn)薄片，味道細(xì)膩，接受度高。剩湯不過(guò)夜，當(dāng)頓喝完。

說(shuō)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，小女兒怕腥，我會(huì)加點(diǎn)小碎蒜末下鍋，還會(huì)把豬肝撕得細(xì)細(xì)的，攪進(jìn)蛋液一起下湯，孩子根本挑不出來(lái)。

【胡蘿卜雞蛋牛肉末——蛋香牛肉，細(xì)碎易入口】

牛肉也是鋅含量很高的肉類，而且蛋白質(zhì)豐富、好吸收。小朋友咬不動(dòng)大塊牛肉，做成牛肉末，加雞蛋和胡蘿卜絲一起蒸炒，不僅提升鋅，還能補(bǔ)維生素A，對(duì)眼睛和免疫都有幫助。這道菜配著米飯，小兒子能吃兩大碗。

步驟實(shí)用、家常：

1. 取新鮮牛肉一小塊，用料理機(jī)剁成末（實(shí)在沒(méi)有就用刀反復(fù)剁），用少許醬油、淀粉和姜末腌10分鐘。

2. 胡蘿卜擦成細(xì)絲（或者剁碎些），雞蛋兩個(gè)打散加一點(diǎn)點(diǎn)鹽。

3. 鍋里倒少量油，牛肉末分開下鍋翻炒至變色，下胡蘿卜絲炒勻，倒雞蛋液小火慢慢攪勻，至全熟即可。

4. 微調(diào)咸淡，建議味道清淡一點(diǎn)、突出本味。

提醒小竅門：牛肉要切筋膜，新鮮剁細(xì)點(diǎn)孩子愛(ài)吃；胡蘿卜盡量細(xì)嫩，太粗會(huì)被挑出來(lái)；剩菜可以直接拌飯或卷餅里，小朋友吃勁頭大。

我家兒子每次聞到這個(gè)香氣就喊餓，自己一勺接一勺，甚至不肯夾菜，就盯著牛肉和蛋花了。

【蝦仁豆腐蒸蛋——滑嫩蛋羹，鋅鈣雙補(bǔ)】

蝦仁是孩子補(bǔ)鋅的寶藏食材，搭配豆腐、雞蛋或者娃娃菜一起蒸，口感超級(jí)細(xì)膩滑嫩，最適合小寶寶、牙口一般或者挑食的孩子。

做法如下：

1. 蝦仁洗凈去泥線，加姜末、幾滴料酒腌8分鐘。

2. 雞蛋打勻（一個(gè)雞蛋+同量溫水，滴幾滴食用油一起攪），嫩豆腐切小塊。

3. 小碗內(nèi)鋪底豆腐塊，擺蝦仁，再倒入蛋液。加蓋上鍋，大火燒開后轉(zhuǎn)小火蒸10分鐘即可。

4. 出鍋撒點(diǎn)小蔥花，不要多加調(diào)料。

溫馨建議：蝦仁別挑太小，超市冷凍蝦仁用前提前解凍、清洗干凈。嫩豆腐選本地新鮮的更好吃，不易蒸得過(guò)老。蒸蛋液要過(guò)濾一次，蒸出來(lái)更滑口。

女兒最愛(ài)這款蛋羹，小蔥或香菜末點(diǎn)綴點(diǎn)色，孩子每回都搶著盛，有時(shí)候我還會(huì)夾點(diǎn)胡蘿卜碎藏在底下，加加營(yíng)養(yǎng)。

【蠔油西蘭花——簡(jiǎn)單快炒，青綠香脆】

西蘭花含有豐富維生素、礦物質(zhì)，同樣是補(bǔ)鋅的好幫手。夏天新鮮西蘭花上市，加點(diǎn)蠔油一炒，味道鮮，口感脆，孩子吃著順口。

家庭做法順溜：

1. 新鮮西蘭花掰小朵，淡鹽水浸泡10分鐘，沖洗干凈。

2. 沸水鍋里加兩滴油，快速焯水1-2分鐘，撈出瀝掉水分。

3. 鍋中少油，先爆蔥姜末，下西蘭花大火快炒，幾滴蠔油、少量鹽翻勻，即可出鍋。

4. 配飯、拌面都特別合適。

經(jīng)驗(yàn)一條：西蘭花別煮太久，否則變黃、發(fā)軟，孩子不愛(ài)吃。焯水后立即過(guò)涼水，能保持脆嫩色澤。蠔油別放多，小朋友口味以清淡為主。

兒子不愛(ài)吃菜花，唯獨(dú)這道一吃就多夾，邊吃還邊說(shuō)像“小樹”。忙起來(lái)，常只做這道簡(jiǎn)單快手菜，健康又解饞。

【溫馨提醒：家常補(bǔ)鋅，吃得安心最重要】

其實(shí)，搭配這些食材上桌，比單吃營(yíng)養(yǎng)品或亂補(bǔ)要好得多，只要一天三頓飯肯花點(diǎn)巧思，小朋友補(bǔ)鋅完全夠用。建議一周盡量安排3—4次含肉、海鮮、蛋類的菜肴。一方面能幫孩子大腦補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)，另一方面也讓味覺(jué)豐富起來(lái)。千萬(wàn)別怕孩子“膩味”，變著花樣炒、煮、蒸，這幾樣輪著上，基本不怎么費(fèi)勁。

食材買回家，豬肝、蝦仁、牛肉等最好當(dāng)天做當(dāng)天吃，冷凍保存每次取用要及時(shí)保鮮。佐料不必復(fù)雜，鹽、姜、料酒足夠，突出食材原味和清香。

個(gè)人真心體會(huì)，上桌的飯菜有時(shí)不在多花哨，關(guān)鍵看你是不是適合季節(jié)、順著孩子性子做。做父親這幾年，家里的孩子最喜歡聞見(jiàn)廚房里有鮮香的肉蛋飯，早已記住了這樣的幸福。吃得香，營(yíng)養(yǎng)跟上了，精神頭也就一掃而空。我們不能替他們成長(zhǎng)，但能守住這份“小而美”的陪伴。

總結(jié)再叮囑一句：五月成長(zhǎng)不等人，給孩子多點(diǎn)耐心，合理安排飯菜結(jié)構(gòu)，老老實(shí)實(shí)吃飯，比啥都管用。愿這個(gè)五月，每一個(gè)家庭的飯桌都豐富、溫暖，孩子們健健康康、學(xué)習(xí)進(jìn)步，家長(zhǎng)們也少點(diǎn)焦慮、多點(diǎn)歡喜。如果你還有補(bǔ)鋅好菜歡迎分享給“富貴”我，家有一子一女，35歲男主廚，只想跟每一個(gè)家長(zhǎng)說(shuō)：用心做飯，是我們能送給孩子最美好的禮物之一。

一起加油，不負(fù)這段黃金成長(zhǎng)季！