五月，陽光暖暖照進家，課本堆在桌上，孩子們的啼笑打鬧像按下了快進鍵。我的小女兒上幼兒園，兒子上小學，回家總是活力滿滿，但換季升溫，大家的胃口總有點細微變化，“吃什么最補腦”、“怎么吃對勁兒、不容易缺鋅”成了我們這幫父母群最近最常討論的事。這幾天放學去接孩子，和幾個家長一聊，誰家娃不挑點食、不偶爾嘴巴刁？偏偏正是這段時間，孩子們身體和大腦都在發育關鍵期，營養攝入跟不上，難免心里焦慮。

說起補鋅，很多家長第一個想到要不補點藥，其實大沒必要。鋅是孩子智力、記憶力和免疫力生長都需要的重要微量元素，但最靠譜、最安全的辦法，歸根結底還是“吃飯里吃出來”。別總以為蔬菜水果管事兒，補鋅還得靠一些常見食材，比如：豬肝、牛肉、蝦、雞蛋。家里餐桌只要常出現這幾道菜，孩子調皮能量足、上課專注、長個不落后一截！

結合家里真實用餐體驗，我特地整理了4道既常見又簡單上桌的補鋅菜譜。做法都是我家一子一女常吃的，大人孩子都能嘗。配料實用、步驟細致，絕不“高大上”，保證你家一碗端上桌，孩子愛吃，爸媽少擔心。

【豬肝菠菜湯——經典搭配，補鋅又補鐵】

老傳統里，豬肝常被稱作“補血食材”，其實它的鋅含量也很高。加上菠菜一起煮，既補鋅也補鐵，孩子吃下去膚色都亮一圈，精力許多。家里孩子如果面色發黃、迷迷糊糊，建議一周安排兩次這道湯。

做法實在簡單：

1. 新鮮豬肝200克，洗凈切薄片，用清水幾次沖洗、去浮沫，最后用料酒和少許淀粉、鹽腌制8分鐘。

2. 菠菜擇洗干凈，切段，焯水30秒備用（這樣可以去除草酸，防止鈣流失）。

3. 鍋里燒開三碗水，水里先下豬肝片，煮開撇去浮沫，2分鐘左右撈一下豬肝，倒入焯好菠菜，再煮20秒即可出鍋，撒點白胡椒粉。

4. 適宜少油少鹽，豬肝千萬別久煮，剛變色撈起最嫩。

溫馨提醒：做豬肝新鮮很要緊。買回家第一時間洗凈，泡水，能去腥味。家里孩子初吃可以多切點薄片，味道細膩，接受度高。剩湯不過夜，當頓喝完。

說個人經驗，小女兒怕腥，我會加點小碎蒜末下鍋，還會把豬肝撕得細細的，攪進蛋液一起下湯，孩子根本挑不出來。

【胡蘿卜雞蛋牛肉末——蛋香牛肉，細碎易入口】

牛肉也是鋅含量很高的肉類，而且蛋白質豐富、好吸收。小朋友咬不動大塊牛肉，做成牛肉末，加雞蛋和胡蘿卜絲一起蒸炒，不僅提升鋅，還能補維生素A，對眼睛和免疫都有幫助。這道菜配著米飯，小兒子能吃兩大碗。

步驟實用、家常：

1. 取新鮮牛肉一小塊，用料理機剁成末（實在沒有就用刀反復剁），用少許醬油、淀粉和姜末腌10分鐘。

2. 胡蘿卜擦成細絲（或者剁碎些），雞蛋兩個打散加一點點鹽。

3. 鍋里倒少量油，牛肉末分開下鍋翻炒至變色，下胡蘿卜絲炒勻，倒雞蛋液小火慢慢攪勻，至全熟即可。

4. 微調咸淡，建議味道清淡一點、突出本味。

提醒小竅門：牛肉要切筋膜，新鮮剁細點孩子愛吃；胡蘿卜盡量細嫩，太粗會被挑出來；剩菜可以直接拌飯或卷餅里，小朋友吃勁頭大。

我家兒子每次聞到這個香氣就喊餓，自己一勺接一勺，甚至不肯夾菜，就盯著牛肉和蛋花了。

【蝦仁豆腐蒸蛋——滑嫩蛋羹，鋅鈣雙補】

蝦仁是孩子補鋅的寶藏食材，搭配豆腐、雞蛋或者娃娃菜一起蒸，口感超級細膩滑嫩，最適合小寶寶、牙口一般或者挑食的孩子。

做法如下：

1. 蝦仁洗凈去泥線，加姜末、幾滴料酒腌8分鐘。

2. 雞蛋打勻（一個雞蛋+同量溫水，滴幾滴食用油一起攪），嫩豆腐切小塊。

3. 小碗內鋪底豆腐塊，擺蝦仁，再倒入蛋液。加蓋上鍋，大火燒開后轉小火蒸10分鐘即可。

4. 出鍋撒點小蔥花，不要多加調料。

溫馨建議：蝦仁別挑太小，超市冷凍蝦仁用前提前解凍、清洗干凈。嫩豆腐選本地新鮮的更好吃，不易蒸得過老。蒸蛋液要過濾一次，蒸出來更滑口。

女兒最愛這款蛋羹，小蔥或香菜末點綴點色，孩子每回都搶著盛，有時候我還會夾點胡蘿卜碎藏在底下，加加營養。

【蠔油西蘭花——簡單快炒，青綠香脆】

西蘭花含有豐富維生素、礦物質，同樣是補鋅的好幫手。夏天新鮮西蘭花上市，加點蠔油一炒，味道鮮，口感脆，孩子吃著順口。

家庭做法順溜：

1. 新鮮西蘭花掰小朵，淡鹽水浸泡10分鐘，沖洗干凈。

2. 沸水鍋里加兩滴油，快速焯水1-2分鐘，撈出瀝掉水分。

3. 鍋中少油，先爆蔥姜末，下西蘭花大火快炒，幾滴蠔油、少量鹽翻勻，即可出鍋。

4. 配飯、拌面都特別合適。

經驗一條：西蘭花別煮太久，否則變黃、發軟，孩子不愛吃。焯水后立即過涼水，能保持脆嫩色澤。蠔油別放多，小朋友口味以清淡為主。

兒子不愛吃菜花，唯獨這道一吃就多夾，邊吃還邊說像“小樹”。忙起來，常只做這道簡單快手菜，健康又解饞。

【溫馨提醒：家常補鋅，吃得安心最重要】

其實，搭配這些食材上桌，比單吃營養品或亂補要好得多，只要一天三頓飯肯花點巧思，小朋友補鋅完全夠用。建議一周盡量安排3—4次含肉、海鮮、蛋類的菜肴。一方面能幫孩子大腦補足營養，另一方面也讓味覺豐富起來。千萬別怕孩子“膩味”，變著花樣炒、煮、蒸，這幾樣輪著上，基本不怎么費勁。

食材買回家，豬肝、蝦仁、牛肉等最好當天做當天吃，冷凍保存每次取用要及時保鮮。佐料不必復雜，鹽、姜、料酒足夠，突出食材原味和清香。

個人真心體會，上桌的飯菜有時不在多花哨，關鍵看你是不是適合季節、順著孩子性子做。做父親這幾年，家里的孩子最喜歡聞見廚房里有鮮香的肉蛋飯，早已記住了這樣的幸福。吃得香，營養跟上了，精神頭也就一掃而空。我們不能替他們成長，但能守住這份“小而美”的陪伴。

總結再叮囑一句：五月成長不等人，給孩子多點耐心，合理安排飯菜結構，老老實實吃飯，比啥都管用。愿這個五月，每一個家庭的飯桌都豐富、溫暖，孩子們健健康康、學習進步，家長們也少點焦慮、多點歡喜。如果你還有補鋅好菜歡迎分享給“富貴”我，家有一子一女，35歲男主廚，只想跟每一個家長說：用心做飯，是我們能送給孩子最美好的禮物之一。

一起加油，不負這段黃金成長季！