年過70歲健康告急，王伯就是其中之一，每次體檢完，不是血壓不好就是關(guān)節(jié)退化，出門沒走幾步就開始喘，即便自己已經(jīng)很養(yǎng)生了，還是抵不住衰老的步伐，心想難道人生這就走到頭了？

直到看完醫(yī)生，啥藥也沒開，就一句話讓他回去堅持每天走路。然而神奇的是，王伯堅持了一段時間的走路運動后，身體確實比起之前好轉(zhuǎn)了很多，精神狀態(tài)也改善許多。

驚喜變化的同時，王伯也很疑惑，為啥簡簡單單一個走路能帶來這么大改變？

一、只要開始走路，就會對健康有益

走路雖然也是運動，但如果給運動項目排序的話，走路幾乎不會成為人們的首選。實際上走路的作用被大大低估。

世界衛(wèi)生組織曾表示，走路是最好的運動。中醫(yī)也曾指出走路可以幫助氣血運行，疏通全身經(jīng)絡(luò)的重要運動形式。甚至多項研究顯示，只要開始走路，就會給身體帶來好處。

《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上就曾發(fā)布過相關(guān)研究，通過對比40歲以上成人在運動水平和預(yù)期壽命表現(xiàn)后，發(fā)現(xiàn)其中運動量最活躍的組，也就是每天以步速4.8公里/小時走160分鐘的人，預(yù)期壽命可延長5.3年，研究員認為多走路可以影響未來壽命。

另外華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院此前也發(fā)布過相關(guān)主題的前瞻性隊列研究，通過分析33萬平均年齡在56歲的成人步行情況后，對比不步行的人，每周步行90~720分鐘的人，死亡風(fēng)險降低了27%~31%，預(yù)期壽命也延長了約6年時間。

甚至更早在美國心臟協(xié)會關(guān)于生活方式與心血管健康大會上，就有研究提出過走路對健康的好處，研究員通過分析對16732名高齡女性步行模式與死亡風(fēng)險的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)無論是什么形式的走路，只要走到一定步數(shù)以上的人全因死亡風(fēng)險越低。

總而言之，走路是一項對健康有益的運動，尤其是中老年人，堅持走路運動不但可以改善健康情況，還有利于延長壽命，建議日常可以多多進行。

二、長期走路，這5種病或能"悄悄"走掉

都說走路有益健康，實際上走路還是預(yù)防疾病的“良藥”，尤其是以下5種病慢慢遠離你。

1、三高

走路過程中，體內(nèi)的血液循環(huán)也可以更好進行，血管正常收縮舒張，保持了良好的彈性，而且血液流通順暢，也可以減少對血管壁的沖擊，進而減少了很多心血管問題。

2、骨關(guān)節(jié)病變

運動本身就可以鍛煉人體骨骼健康，尤其是老年人，日常預(yù)防骨關(guān)節(jié)病變，除了補鈣，還可以結(jié)合走路等運動形式，提升骨密度，促進下肢血液循環(huán)，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險。

3、腸胃病

走路還有利于促進腸胃蠕動，尤其是年紀大的人，腸胃功能較弱，可以多走路緩解和預(yù)防可能的腸胃問題。

4、降低癡呆風(fēng)險

《美國國家科學(xué)院院刊》曾刊發(fā)過相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)每周保持3次40分鐘以上的走路運動，可以增加老人腦中海馬體的體積，從而降低了可能的記憶、認知方面衰退問題。

5、降低抑郁風(fēng)險

多項研究指出，運動可以降低抑郁風(fēng)險，有數(shù)據(jù)顯示，每周快走2.5小時的人比起完全不運動的人出現(xiàn)抑郁的風(fēng)險要低25%，即使少量的運動也可以減少心理負面情緒。

三、走路速度也會影響健康？

想要走路收獲健康，除了堅持，步速也是其中重中之重。今年4月來自英國格拉斯哥大學(xué)發(fā)布在心血管權(quán)威雜志《心臟》上的最新研究，研究員對將參與者分為步速慢、中、快的三個對照組，對比走的慢的人，走路速度中等和快的人，患心律失常的風(fēng)險要分別低35%和43%，也就是說走得越快還有心臟保護功能。

另外《梅奧診所學(xué)報》中也曾發(fā)布過關(guān)于步速與預(yù)期壽命的研究，在一項涵蓋47.5萬人的大規(guī)模樣本研究中，發(fā)現(xiàn)走的快的女性預(yù)期壽命在86.7歲~87.8歲，男性則為85.2歲~86.8歲，而走得慢的人女性預(yù)期平均壽命分別在72.4歲和64.8歲，也就是說走的快的人預(yù)計能多活15年~20年。

復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院原院長、復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)教授楊秉輝也曾表示，步速也是衰老反映指標，走的快的人也反映看肌肉力量、平衡等機能情況更好。

那要走路多快才算快？對此教授舉例了門診中醫(yī)生常用的“4米步速測驗法”，認為在5秒鐘內(nèi)能走完4米，也就是步速＞0.8米/秒，則說明老人步速正常。

四、走路牢記3個細節(jié)，離長壽更近一步

除了步速要注意，走路要走出健康，還有以下3個細節(jié)要注意。

1、最佳步數(shù)

《柳葉刀-公共衛(wèi)生》曾發(fā)布過一篇關(guān)于健康的最佳步數(shù)研究，通過對4.7萬余人樣本進行分析，對比不同年齡段的人每日步數(shù)情況和死亡風(fēng)險，最終確定18-60歲的人每日最佳步數(shù)為8000-10000步，60歲以上的人則為6000-8000步。

2、走路時間

走路運動的時間也要注意，尤其是老人不宜過早運動，北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南提醒要特別注意早晚溫差大的季節(jié)，建議日出一小時再出門走路，也就是上午8、9點或者下午日落前，4-5點左右。

另外還要注意避開2個時間段，一是剛吃飽的時候，此時進行走路鍛煉反而會增加腸胃消化負擔。二是空腹狀態(tài)下，此時人體血糖水平較低，走路鍛煉會消耗體內(nèi)的糖原，進一步降低血糖水平。

3、姿勢正確

走路也不是隨便走的，注意過程中腰背保持中立位，頸肩放松，目平視前方，雙臂微微前后自然擺動，“前不過肩，后不過腰”。抬腳后先腳跟著地，再到腳掌、腳趾的順序，一只腳踩實地面以后再抬另一只腳的順序進行。而且過程腳尖要一直朝正前方，邁步力度適當，步伐不宜過大。

所以日常走路鍛煉一定要注意上述注意事項，科學(xué)走路，長期保持良好的走路習(xí)慣是收獲的健康的重要方式。

參考資料：

[1]《最新研究出爐！走路快與走路慢的人，誰更長壽？》.科普中國.2023-04-23.

[2]《走路時有這2個表現(xiàn)的人，或更長壽！現(xiàn)在調(diào)整還來得及》 .健康時報.2024-11-19.

[3]《走路就能降低死亡風(fēng)險，新研究找到了「最佳步數(shù)」》.生命時報.2023-08-30.

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