本文專家：

王家樂，廣東省佛山市中醫(yī)院內(nèi)分泌科主治中醫(yī)師

何東盈，廣東省佛山市中醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任中醫(yī)師

現(xiàn)在有個怪現(xiàn)象：工作越繁忙的人越容易變胖。為什么會出現(xiàn)“過勞肥”？有什么方法可以避免嗎？

為什么越忙越“肥”？

工作越繁忙越容易變胖，主要有以下幾點原因：

1、飲食不規(guī)律

長時間工作，加餐頻繁且多為高熱量食物；同時沒時間準(zhǔn)備健康餐，常選高油高鹽外賣。

2、運動量減少

工作和通勤占去大量時間，沒時間運動，能量消耗少。

3、睡眠不足

過度勞累致睡眠不足或質(zhì)量差，影響激素平衡，如瘦素減少、胃饑餓素增加，易饑餓且脂肪分解消耗受影響。

4、壓力過大

皮質(zhì)醇分泌增加，促使食欲增加，尤其渴望高熱量食物，還會使身體優(yōu)先儲存脂肪。

哪些方法可以避免“過勞肥”？

1、合理飲食

規(guī)律進餐，三餐定時定量；增加蔬果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，少吃高油高糖高鹽食物；控制加餐頻率和量，可選水果、堅果等健康零食。

2、適度運動

每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、八段錦、游泳等，也可安排力量訓(xùn)練；利用碎片時間運動，如步行、上下樓梯等。

3、管理壓力

學(xué)會運用放松技巧，如深呼吸等；合理安排工作，制定計劃和目標(biāo)，避免壓力過大；培養(yǎng)興趣愛好，豐富生活，緩解壓力。

4、中醫(yī)藥干預(yù)

在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上，可依患者體質(zhì)、中醫(yī)辨證、季節(jié)時令、地理環(huán)境等因素進行中醫(yī)藥調(diào)理。

科學(xué)減掉“過勞肥”記住這幾點

1、早餐選高蛋白

早餐是一天中最重要的一餐。選擇高蛋白的食物，如雞蛋、牛奶、全麥面包，不僅能提供充足的能量，還能提升基礎(chǔ)代謝率。

研究表明，早餐攝入足夠蛋白質(zhì)的人，在一天中消耗的熱量比早餐蛋白質(zhì)不足的人多15%-20%。

2、晚餐多粗纖維

晚餐選擇富含粗纖維的食物，如魔芋、玉米、少油蔬菜，搭配少量優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚蝦。

粗纖維能促進腸道蠕動，幫助消化，減少脂肪堆積；優(yōu)質(zhì)蛋白則能維持肌肉量，保證身體正常運轉(zhuǎn)。

3、放慢進食速度

細嚼慢咽是減重的秘訣之一。每口食物咀嚼20次以上。

4、每周2天輕斷食

嘗試每周進行2天輕斷食，這兩天攝入500-600千卡的熱量。輕斷食能重啟身體代謝，提高胰島素敏感性，促進脂肪燃燒。

5、盡量23點前入睡

熬夜是減肥的大敵。23點前入睡，能保證身體正常分泌瘦素。長期熬夜會導(dǎo)致瘦素分泌減少，使人食欲大增，脂肪堆積。

6、餐后站立15分鐘

吃完飯后，不要馬上坐下或躺下，最好站立15分鐘。這能有助于減少脂肪在腹部的堆積，促進食物消化。

7、選擇喜歡的運動

可以選擇自己喜歡的運動方式，如跳舞、游泳、騎自行車，能大大提升運動依從性。當(dāng)你享受運動的過程，就更容易堅持下去。

8、中藥茶飲輔助

陳皮荷葉茶，具有理氣健脾、清暑化濕的功效；山楂決明子茶，能消食健胃、降脂降壓。可在飯后半小時飲用，幫助消化，減少脂肪的吸收。

9、定期監(jiān)測體脂

每月進行一次人體成分分析，了解 基礎(chǔ)代謝率、 脂肪含量、肌肉量等指標(biāo)。根據(jù)這些數(shù)據(jù)，及時調(diào)整飲食和運動方案。

資料：健康時報

編輯：程 前

責(zé)編：王 博

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