關(guān)于主食

人們常有這樣的誤會(huì)：

多吃點(diǎn)肉沒關(guān)系

只要不吃主食就不會(huì)長(zhǎng)胖

但事實(shí)可能恰恰相反

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不吃主食易患糖尿病

碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌及代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。

為了保證總體熱量需求，選擇低碳水化合物飲食模式的人，通常會(huì)過量攝入脂肪和蛋白質(zhì)。過量攝入脂肪更易引起肥胖和高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。

低碳水飲食雖能在短期內(nèi)快速降低體重，但從長(zhǎng)期來(lái)看不僅可能出現(xiàn)反彈，還會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

2

主食吃不夠的副作用

除了增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

主食攝入不足

還可能引起以下健康問題

減少主食后，蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量消耗掉，進(jìn)而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，皮膚變差、掉發(fā)嚴(yán)重、抵抗力降低等情況。

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)、修復(fù)非常重要。老年人患骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

長(zhǎng)期不吃碳水，會(huì)使腦細(xì)胞缺少能量供應(yīng)，降低學(xué)習(xí)和思考能力。

主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，人會(huì)更容易疲勞、嗜睡。

主食吃得不夠，易造成機(jī)體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì)受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。

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不同人群的主食搭配

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需要減重控糖的人

減少精制碳水的攝入，適當(dāng)多吃優(yōu)質(zhì)碳水。

全谷物、豆類等是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源，膳食纖維含量較高、升糖指數(shù)較低，替代部分精米白面，不但能增強(qiáng)飽腹感，還能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。

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大多數(shù)普通人

日常多吃糙米、黑米、燕麥、蕎麥等全谷物，以及赤小豆、綠豆等豆類，保證每日攝入量在50~150克，或占碳水?dāng)z入總量的30%~40%，胃腸功能較弱的人酌情減量。

大多數(shù)堅(jiān)果富含多不飽和脂肪酸，亦為優(yōu)質(zhì)碳水和優(yōu)質(zhì)脂肪的重要來(lái)源，每日以25~35克為宜。

一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯類等，也可起到減緩升糖的效果。

綜合：人民日?qǐng)?bào)、生命時(shí)報(bào)、健康成都官微

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