看似“當代生存標配”的飲食習慣，可能正悄悄偷走你的壽命。《柳葉刀》數據顯示，全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過1100萬。

今天我們就來盤點10個折壽飲食習慣，用科學證據告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！

01

不吃早餐

《中國居民早餐飲食狀況調查報告》顯示，35% 的人無法做到每天吃早餐，部分人還試圖通過不吃早餐來減肥。但事實上，不吃早餐會讓身體在午餐時更易青睞高熱量食物，且吸收率提升，熱量容易轉化為脂肪儲存；

除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會縮短壽命。根據《食品功能》期刊上發表的研究：與經常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風險更高。

此外，2023年《國際流行病學雜志》的研究發現，與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐者患2型糖尿病的風險高59%。吃早餐的最佳時間應該是7點到8點。

0 2

吃太快

復旦大學2024年發表在nature子刊《營養與糖尿病》的研究發現，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風險飆升81%。進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加。

某大學通過小規模人體實驗發現，充分咀嚼可增加飲食誘導產熱，促進能量消耗，并減緩血糖波動，有助于預防超重和肥胖。

《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。

03

晚餐吃得太晚

2021年的《營養素》（Nutrients）雜志發表了一篇研究，分析了日本超過7萬名40到79歲人群的晚餐習慣。結果發現，晚餐時間不規律（尤其是晚于8點或不固定）的人群，腦出血風險升高44%。

夜間消化功能減弱，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險；吃得太晚消化系統增加負擔，還會影響到睡眠質量。中國營養學會建議，晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。

04

暴飲暴食

經常暴飲暴食，多是因為貪戀美食、做吃播或心理疾病。這種情況會增加肥胖和消化道疾病的風險。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時吃素，偶爾放縱大快朵頤；但暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。

除此之外，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。

05

吃太咸

根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天食鹽攝入量不應超過5克（大概一個啤酒瓶蓋大小），然而實際生活中，很多人的鹽攝入量都遠遠高于這個健康標準的。

長期吃太咸，可能會導致腎臟功能受損、高血壓以及心臟病等一系列問題。

06

習慣吃剩飯剩菜

一餐吃不完，不少人會習慣留到下一餐吃，但剩飯剩菜在反復加熱中會導致營養流失，甚至會生成有害物質如亞硝酸鹽，增加胃癌、食道癌等癌癥的風險。特別是富含葉綠素的蔬菜，不建議隔夜。

07

吃太燙

長期吃過熱的食物或飲料，容易對口腔、食管和胃造成損傷，久而久之增加癌癥風險。國際癌癥研究機構（IARC）認為，超過65°C的熱飲屬于2A類致癌物，有致癌風險。

08

甜飲料成癮

中國疾控中心的一項研究顯示，在2019年因過量飲用含糖飲料導致的死亡，比30年前增長了95%，高達4.66萬人。更有團隊研究顯示， 含糖飲料導致的疾病高達45種！

過量飲用甜飲料，心血管疾病、內分泌問題、多位置癌癥等風險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風險增加14%。

更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上癮。中國營養學會建議，成人每天需要把游離糖控制在25克以內，相當于1瓶低糖飲料的含糖量。

09

邊吃邊玩手機

很多人在用餐時會邊玩手機、邊看電視，這會延長進食時間，導致不專注于食物本身，一不留神就容易導致熱量攝入過多，引起肥胖。

10

愛吃腌制食品

某研究顯示，常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%，消化道癌癥死亡風險高出了13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%！

除了腌制蔬菜，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產生的不同，這里是人為添加的，目的是延長保質期、讓肉色更加紅潤。

來源：廣東疾控、科普中國