2024年寧波居民營養監測結果

近日公布

阿拉寧波的餐桌是怎樣的？

怎樣吃更健康？

一起來看↓

01

阿拉寧波的餐桌是怎樣的？

根據2024年居民營養監測結果，我市居民畜禽肉類和水產品攝入偏多，蔬果類、奶豆類、全谷物和薯類攝入不足，鹽攝入過量。

具體為：

畜禽肉人均每日攝入量127.51克，高于推薦攝入量（40-75克）；

水產品人均每日攝入量107.68克，高于推薦攝入量（40-75克）；

蔬菜人均每日攝入量為238.33克，低于推薦攝入量（300-500克）；

水果人均每日攝入量為47.59克，不足推薦攝入量（200-350克）的四分之一；

奶及奶制品人均每日攝入量為48.40克，不足推薦攝入量（300-500克）的六分之一；

大豆及堅果類人均每日攝入量為16.38克，低于推薦攝入量（25-35克）；

此外，鹽人均每日攝入量為8.96克，超出推薦攝入量（不超過5克）。

膳食結構不平衡，或者能量攝入過多，不利于保持健康體重，容易引發超重或肥胖，增加慢性病發生的風險。根據2024年浙江省居民營養監測數據，全省18歲及以上成人居民中，超重率達到了34.0%，肥胖率為11.0%，與2023年相比呈小幅上升趨勢。

02

什么是健康體重

國際上常用體質指數（BMI）來衡量一個成年人的健康體重狀況。BMI的計算公式為：

BMI=體重（kg）÷身高（m）2

我國健康成年人（18-64歲）的BMI應在18.5-23.9（kg/m2），體重過低或過高都會對健康有不同程度的影響。

03

這樣吃，輕松掌控體重

1.針對阿拉寧波人的

膳食結構調整建議

以谷類為主，多吃全谷物和雜豆類、薯類：平均每天攝入谷類食物200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

增加蔬果攝入：保證每天攝入300~500克新鮮蔬菜，200~350克水果。

增加奶類、豆類攝入：每天攝入300~500克奶或奶制品；大豆及堅果類25-35克。

適量攝入魚、禽、蛋類和瘦肉：平均每天120~200g，少吃深加工肉制品，雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

減鹽：每天鹽攝入不超過5克，培養清淡飲食的習慣，少吃腌制品。

小技巧

買菜時：遵循“彩虹原則”（每天吃不同顏色蔬果，深色蔬菜水果占一半以上）

外食時：要求“少油鹽，蔬菜加倍”

加餐時：用“1把堅果+1個水果”替代零食

2.養成良好的進食習慣

固定時間進餐：例如早餐在7:00-9:00、午餐在11:30-13:30、晚餐在18:00-19:30左右完成

吃飯細嚼慢咽：每口食物咀嚼15-20次

食物多樣化：選擇不同種類的食物

合理控制分量：每餐吃到七八分飽，遵循“先菜后肉再主食”的進餐順序

3.控制零食和飲料

少吃薯片、餅干等高鹽高油的零食，少喝可樂、奶茶等高糖飲料。

如果想吃零食，可以選擇一些健康的食物，如堅果、水果、無糖酸奶等。

04

這樣動，輕松保持好身材

運動不必“咬牙堅持”，找到適合自己的方式才是關鍵！

日常“碎片運動”：上下班路上提前一站下車，步行或騎行；

工作間隙起身活動：拉伸筋骨、扭扭腰；爬樓梯代替乘電梯；

趣味運動打卡：約上朋友一起跳健身操、打羽毛球，或者報名舞蹈班、瑜伽課，把運動變成社交活動，在歡聲笑語中燃燒卡路里；

有氧運動+力量訓練：每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳；搭配2-3次力量訓練，像俯臥撐、深蹲、啞鈴練習等，增肌的同時提高基礎代謝率，讓身體變成“燃脂小馬達”。

讓我們一起行動起來

不必苛求完美改變

試著在紅燒肉旁添一碟

翠綠的時蔬吧！

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來源： 寧波市疾病預防控制中心、寧波發布

一審：陳雨露

二審：方子龍

三審：趙菊香