在健康長壽這件事上，很多人常認為遺傳更重要，甚至超過了后天任何努力。其實很多人都錯了……

近日一項最新研究發現，對于長壽這件事，遺傳因素影響只占5%！但如果生活中能做好這5件事，對長壽影響超過30%!

曹建雄 攝

遺傳只占5%！做好5件事對長壽影響超過30%

2025年4月，《阿爾茨海默病與癡呆》刊發的一項研究發現：遺傳因素對壽命的影響僅占5%，而健康的生活方式對壽命的影響超過30%。換句話說，不管你基因如何，只要堅持5個健康生活方式，就能顯著延緩大腦衰老，延長健康壽命。

研究截圖

這項研究調查了6448人，他們來自我國22個省，年齡在65歲及以上。具體來看，5大健康生活方式為：

（1）不吸煙：當前不吸煙或戒煙超10年；

（2）不飲酒：從不飲酒、戒酒超10年；

（3）健康飲食：飲食多樣性，每天至少食用12種食物中的5種，包括水果、蔬菜、谷物、肉類、魚類和海鮮、蛋類、乳制品、豆類、甜點、大蒜、堅果和茶；

（4）規律運動：每天進行身體活動或戶外活動；

（5）鍛煉大腦：包括閱讀書籍或報紙、打牌或麻將、參與社交活動、探親訪友等。

研究發現，那些能堅持4-5個健康習慣的人，大腦衰老的速度明顯變慢！與擁有0-1個健康生活方式的人相比，他們從“認知健康”轉變為“認知障礙”的風險降低了27%，從“認知健康”轉變為“死亡”的風險降低了43%。

更重要的是，阿爾茨海默病有一定的遺傳性，攜帶有些基因會增加發病風險。而根據研究，無論攜帶何種基因型，堅持健康生活方式均能顯著延緩認知衰退，延長健康壽命。①②

延長健康壽命，這5個生活方式至關重要！

1、健康飲食：吃得“雜”一點

上述研究建議——飲食多樣性。2024年《醫學前沿》期刊發表的一項研究也指出：飲食越多樣化，衰老速度就越慢。換句話說：日常飲食吃得“雜”一點，衰老速度慢，身體則更年輕。③

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》中建議：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

如何吃得“雜”一點？一是食物種類豐富，即豆類、奶制品、谷物類、肉類、蔬菜、水果類都要有；二是每類食物的品種也要有差異，如肉類中，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞、鴨、魚也要包含。

健康時報資料圖

在抗衰老飲食選擇食物方面，注冊營養師朱雨薇曾在健康時報刊文提醒：

（1）少吃糖：應該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍莓中的花青素等，都是抗氧化的物質。

（4）豆菜奶：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質攝入。④

2、適當運動：堅持規律運動

青年期建立運動習慣，能積累“認知儲備”，延緩老年認知衰退。但即使從中年開始，運動仍能顯著改善大腦健康。2024年，《神經科學動態》刊發的一項研究發現，50-70歲人群進行有氧運動可改善執行功能和注意力，20-67歲人群有氧運動可增加前額葉皮層厚度。⑤⑥

中老年人依據身體情況，可以多參與：

（1）有氧運動，比如游泳、手球、太極拳、跳舞、騎自行車、伸展動作等，每次有氧運動在20分鐘以上；

（2）開放性運動，比如打乒乓球，與外界環境交互更多的活動更好。⑦

當然，不管是選擇做什么運動，都不要過量去做，或者說是操之過急，想要身體收獲到好的回報，就必須正確合理地去進行運動。

3、鍛煉大腦：多溝通多學習

2023年《流行病學與社區健康》發表的一項研究就指出，積極參與社會活動與中國老年人的總生存期延長相關，特別是幾乎每天參與社會活動更有利于長期生存。

例如散步、棋牌、郊游、唱歌跳舞，既鍛煉了身體，也愉悅了內心，推薦多多參加。⑧

4、及早戒煙：越早恢復越好

吸煙已被廣泛證實對健康有害，包括對認知功能的負面影響。吸煙可能通過多種機制（如氧化應激、炎癥反應、血管損傷等）加速認知衰退。2025年1月，《公共衛生前沿》刊發的一項研究介紹，雖然吸煙有害，但戒煙后身體的許多功能可以逐漸恢復。戒煙時間較長的被調查者認知能力較好，尤其是那些戒煙至少9年的被調查者。而且，戒煙時間長的受訪者情景記憶更好。⑨

5、早點戒酒：過量加速衰老

過量飲酒會導致認知功能受損，加速認知衰老。2025年《神經病學》期刊發表的一項研究，分析了1781名參與者的死后大腦樣本，發現大量飲酒與大腦病變有關。每周飲酒8杯及以上的人存在血管性腦損傷的比率為44%，相較不飲酒的人風險高出133%，而且他們腦內存在另一種阿爾茨海默病病理蛋白神經纖維纏結的風險也更高。⑩

總之，長壽其實并不難，關鍵在于堅持。從今天開始，就試著做到這5件小事吧！

本文綜合自：

①Healthy lifestyle factors outweigh influence of APOE genetic risk on extending cognitively healthy life expectancy among Chinese older adults：evidence from a nationwide cohort study.Alzheimer's & Dementia.2025.

②2025-04-27醫諾維《北大團隊最新研究，做好這5件事，延緩大腦衰老，并延長壽命，比基因更重要》

③Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

④2022-03-15健康時報《你的飲食抗衰老嗎？》

⑤2025-05-17運動心理前沿《運動如何延緩大腦衰老？科學揭秘運動對認知的益處》

⑥Physical exercise, cognition, and brain health in aging.Trends in Neurosciences.2024.

⑦2017-12-15健康時報《勤動腦老得慢》

⑧2023-03-18新晚報《這類人群更加長壽！知名醫院最新研究》

⑨Relationship of smoking cessation duration and cognitive function among middle-aged and older adults in China: a national cross-sectional study.Front Public Health。2025。

⑩Association Between Alcohol Consumption, Cognitive Abilities, and Neuropathologic Changes: A Population-Based Autopsy Study. Neurology. 2025.

編輯：任璇

審稿：魯洋