黑龍江
訓練篇
第一次挑戰馬拉松
心里直打鼓？
跑了N場的老司機也犯懵？
別慌！看完這篇
安心備賽，穩當沖線！
Q&A
菜鳥怎么定訓練計劃？怕受傷啊！
記住三字訣：慢起步、穩加量、別硬撐！
- 提前16-20周開練，先慢跑打耐力基礎，中期加間歇跑、長距離（比如周末拉個半馬），最后2周減量調整。
- 每周跑量增幅別超10%，比如這周跑20公里，下周最多22公里。新手建議從5公里起步，慢慢挑戰10公里→半馬→全馬，別上來就“肝”狠的！
賽前多久該“收著練”？躺平嗎？
賽前1-2周進入“減量期”！跑量砍30%-50%，訓練強度降檔，但別徹底躺平！保持輕松慢跑、動態拉伸，讓肌肉“松松勁”，攢足狀態等開跑！
Q&A
膝蓋疼/腳踝酸咋整？怎么防受傷？
做好這4點：
1?? 跑前動態拉伸（高抬腿、開合跳），跑后靜態拉伸+泡沫軸滾腿；
2?? 平時多練深蹲、平板支撐，強化核心和腿力；
3?? 挑平整路面跑，別總在水泥地“硬剛”；
4?? 疼了就停！別信“堅持就是勝利”，養好再戰！
你在備戰馬拉松時還遇到過哪些問題？
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長壽森林半馬
精彩瞬間
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文案|易金
排版|易金
校對|范蕊
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