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前言

越來越多的跑者開始認(rèn)同慢就是快的訓(xùn)練理念，但如何正確訓(xùn)練，還有很多具體細(xì)節(jié)需要厘清。今天曉明哥借2025慧跑夏訓(xùn)準(zhǔn)備來談一下這個話題。

看到后面有彩蛋，錯過了會懊悔一整年！

慢就是快的本質(zhì)

讓我們來看一張典型跑者乳酸性能曲線

這張圖宣示了三位跑者的乳酸性能曲線，藍(lán)色是短跑運(yùn)動員，紅色是馬拉松運(yùn)動員，綠色是中距離跑者。

講個故事，博爾特與基普喬格比誰最快？如果在100米之內(nèi)，博爾特快。如果距離超過1500米，博爾特只能落在喬爺身后很遠(yuǎn)了。

馬拉松運(yùn)動員的乳酸閾值配速要比短跑運(yùn)動員快得多，這就是在1500米及以上距離比賽中，馬拉松運(yùn)動員輕松跑過短跑運(yùn)動員的原因。

為什么會這樣？

先了解一下咱們的肌肉！

1、肌肉的組成

咱們肌肉都是由一束束肌纖維組成，

并可分成兩大類別:

慢肌纖維（I型纖維） 和 快肌纖維（II型纖維）。

快肌的特點(diǎn)是：

粗大、收縮快、力量大。

快肌發(fā)達(dá)的人，短跑快！

但是易累，無氧代謝能力較高。

快肌纖維毛細(xì)血管密度低，呈蒼白色，

所以它還有另一個名字—白肌。

而慢肌特點(diǎn)是：

纖細(xì)、收縮慢、力量小。

慢肌發(fā)達(dá)的人，長跑耐力好！

慢肌纖維毛細(xì)血管密度高，呈紅色，

所以也叫—紅肌。

平時這快肌、慢肌兩兄弟配合得很默契，做無氧、爆發(fā)性運(yùn)動時，快肌為主。

做有氧、耐力運(yùn)動時，慢肌為主。

博爾特的肌肉纖維中快肌纖維（Ⅱ型）可達(dá)70% - 80%左右，慢肌纖維（Ⅰ型）占比相對較低，20% - 30%左右。

基普喬格的肌肉纖維中慢肌纖維（Ⅰ型）估計(jì)在70% - 80%左右，快肌纖維（Ⅱ型）占比則在20% - 30%左右。

大眾跑者的肌肉纖維類型占比存在個體差異，但一般來說，慢肌纖維（Ⅰ型）和快肌纖維（Ⅱ型）大致各占50%左右。

雖然慢肌纖維占比高低及最大攝氧量這些天賦有差異，但長期耐力訓(xùn)練，可提高有氧代謝酶活性、增加毛細(xì)血管密度等，從而提高乳酸閾值。

提升乳酸閾值的方法

從前面，我們了解到跑好馬拉松，就要提高乳酸閾值。提高乳酸閾值的方法也不復(fù)雜，簡單來說就是8020原則，也叫極化訓(xùn)練法，80%訓(xùn)練負(fù)荷在有氧閾及更低，20%負(fù)荷在乳酸閾值區(qū)間及之上一小部分。

馬拉松訓(xùn)練就如擠牙膏，新手隨便怎么擠，都能擠出牙膏，而老手則需要從最下段開始擠，才能擠出牙膏。

2025慧跑夏訓(xùn)的更新

首先要衡量你的有氧與無氧能力均衡性。

著名教練Frank Horwill提出一個衡量有氧與無氧的評價標(biāo)準(zhǔn)，比賽距離增加1倍，配速遞減低于10秒/公里。丹尼爾斯博士在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練》中引用了這個評價指標(biāo)，他將配速遞減值設(shè)為15秒/公里。

在實(shí)際指導(dǎo)中，可以以“距離每增加一倍，配速遞減值不超過10～15秒/公里”作為一個評價標(biāo)準(zhǔn)，來衡量你的有氧與無氧均衡能力。

舉例來說，李立辰這位學(xué)員，5公里～全馬成績?nèi)缦拢?/p>

5公里17分50秒，配速3分34秒

10公里38分20秒，配速3分50秒

半馬1小時27分13秒，配速4分08秒

全馬3小時16分14秒，配速4分39秒

他的有氧無氧是否均衡？

可以看出在5公里-10公里-半馬之間的表現(xiàn)是有松散的關(guān)聯(lián)，但半馬與全馬之間沒有關(guān)聯(lián)，這意味著他對全馬的準(zhǔn)備不如半馬充分。

讀到這里，你可以拿張紙與筆，列出你的5公里～全馬的成績及配速，計(jì)算出每個距離段的配速遞減值，如果你發(fā)現(xiàn)距離越長，你的配速遞減值越大，說明你的有氧能力有很大的提升空間！

如果發(fā)現(xiàn)隨著距離加倍，你的遞減值低于10秒/公里，那5公里與10公里配速有提高的空間，如果真的獲得提升，那么半馬與全馬的成績還能提升！

夏訓(xùn)開始前的幾項(xiàng)測

1、最大心率測試

由于篇幅愿意，具體可以參考慧跑的文章《》

2、乳酸閾值測量

很多手表目前都有乳酸閾值推測功能，測量時建議戴上心率帶。

3、基準(zhǔn)訓(xùn)練心率確定

馬拉松比賽心率

馬拉松比賽心率為最大心率的80%～89%，你的乳酸閾值心率確定了馬拉松心率的上限，以186實(shí)測最大心率為例，比較好的全馬心率為163-165，高于這個心率將很難維持，這個心率與你的全馬比賽心率對比一下是否有較大偏差，并分析原因。

乳酸閾值心率

運(yùn)動手表推測乳酸閾值心率通常為馬拉松比賽心率+10，換句話說馬拉松比賽心率是酸閾值心率-10。

有氧閾值心率

之前曉明哥專門講了如何進(jìn)行有氧閾值心率測量，感興趣的可以參考《》

今天講一個全新的基準(zhǔn)測試，這是彩蛋環(huán)節(jié)，如果沒有完整看到這里，那就怪不著曉明哥了。

有氧無氧均衡性測試

大多數(shù)跑者存在著有氧基礎(chǔ)能力弱的問題，所以正確的訓(xùn)練是找到問題的癥結(jié)。

曉明哥在慧跑夏訓(xùn)的前6-8周，會安排有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不是那種上來就給你整一個高強(qiáng)度訓(xùn)練課表，而是合理的訓(xùn)練。10周后，大多數(shù)人將收獲驚喜！

按照前文設(shè)定好你的馬拉松比賽心率

以李立辰舉例

他的最大實(shí)測心率186，乳酸閾值心率168，馬拉松比賽心率160，最大有氧心率135。我給到李力辰最適合的馬拉松心率建議為163～165。

有氧基礎(chǔ)心率如何定呢？=馬拉松比賽心率-30或者實(shí)測的最大有氧心率

李立辰的有氧基礎(chǔ)心率正好都等于135，最低訓(xùn)練心率在此基準(zhǔn)再減5，為130。

測試如下：

1、從心率130開始，以穩(wěn)定的心率跑1.6公里～2.4公里，中間休息90秒記錄完成時間

2、在之前的心率值基礎(chǔ)上增加10次心率，繼續(xù)以穩(wěn)定的心率跑1.6公里～2.4公里，中間休息90秒記錄完成時間。

3、重復(fù)第2步

4、心率值為170為最后一次

此測試的目的是建立所有馬拉松比賽強(qiáng)度下的“心率-配速”的關(guān)系，并通過訓(xùn)練來評價改善程度，并反饋到下一個階段的訓(xùn)練調(diào)整?？紤]到線粒體生長大約需要6周的時間，隔六周可以做一次測試。

注：距離選擇

馬拉松完賽成績500～400跑者，選擇1.6公里、400～300跑者選擇2.0公里，Sub300跑者選擇2.4公里。

總結(jié)

為了提高你的耐力（這將直接影響你的比賽表現(xiàn)），你需要增加跑步肌肉中的線粒體（改善線粒體的最佳訓(xùn)練也是改善毛細(xì)血管密度的最佳訓(xùn)練）。

線粒體越多，每個跑步速度下的乳酸水平就越低。然而，每種纖維類型的線粒體適應(yīng)性取決于訓(xùn)練強(qiáng)度。若想最大化每種纖維類型中的線粒體數(shù)量，必須根據(jù)該類型的速度進(jìn)行訓(xùn)練。（這方面的內(nèi)容將在2025慧跑夏訓(xùn)中講解）

2025年慧跑的夏訓(xùn)，在2024年的基礎(chǔ)上，將會進(jìn)行知識與訓(xùn)練方法的更新。你準(zhǔn)備好了嗎？