天氣越來越熱，日曬也越來越強烈。為了避免紫外線照射，很多人出門都開始注意防曬了。

然而，最近看到一則令人揪心的新聞：一名 26 歲的女孩，因為長期“全副武裝”地防曬，竟然被確診為骨質疏松！

一直以來，很多人都認為做好防曬很重要，可以防變黑、防曬傷，怎么也想不到會和骨質疏松掛上鉤。

防曬和骨質疏松，這兩個看似無關的詞，怎么就聯系上了？今天我們就來聊聊：過度防曬為什么會導致骨質疏松？

過度防曬的隱形代價：

“丟掉”維生素 D

防曬，在杜絕紫外線的同時，它最大的代價是也會讓人體丟掉維生素 D。

維生素 D 是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。維生素 D 就像人體內的“鈣運輸大隊長”，當我們攝入鈣劑后，若無充足的維生素 D，鈣難以被腸道有效吸收，更無法順利地沉積到骨骼中，久而久之就會導致骨質疏松。

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為什么防曬會讓我們丟掉維生素 D 呢？因為維生素 D 的特殊之處就是，它從食物中獲得的量很有限，大部分都是靠曬太陽合成的，所以素有“陽光維生素”的美名。數據顯示，人體約 80%～90%的維生素 D 通過皮膚暴露在紫外線 B（UVB）下合成。而且，只要每天能在陽光下暴露 10～30 分鐘，就可以獲得足夠人體需求的維生素 D 了。

但是，防曬霜會阻擋 UVB，減少維生素 D 的合成。防曬衣、防曬帽等防曬產品，也有一樣的效果。另外玻璃也會阻斷紫外線，隔著玻璃曬基本上只能曬熱曬老，但不能合成維生素 D。

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我們需要多少維生素 D？

我國存在一定的維生素 D 缺乏情況，0～18 歲健康兒童中維生素 D 缺乏和不足較普遍，其中嚴重缺乏率為 2.46%、缺乏率為 21.57%、不足率為 28.71%，而且，維生素 D 缺乏率隨著年齡增加還會逐漸增高。[1]

對于絕大部分普通人（0~65 歲）來說，每天一共攝入 400IU（10 微克）就可以了；對于 65 歲以上的老年人，每天攝入 600IU（15 微克）即可。[2]

“IU”即國際單位。細心的網友可能發現了，有的維生素 D 沒有標注多少 IU，而是 XXug。“ug”是微克。1 微克=40 國際單位。所以，你將微克乘以 40 就可以啦。

當然，部分維生素 D 缺乏的高危人群可以多補充點。比如，中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會專家共識推薦，維生素 D 缺乏的高危人群可補充 1500 ～ 2000 IU/d，可耐受劑量為 4000 IU/d。[3]但是，如何判斷你是否屬于維生素 D 缺乏的高危人群呢？需要由醫生診斷判斷，最直觀的就是血液化驗。

過量也有風險

普通維生素 D 的安全劑量范圍很寬，人群中極少會有人長期使用超過最大耐受劑量的維生素 D，通常情況很少有因普通維生素 D 攝入過量導致中毒的報道。

但也并非完全沒有。比如北京大學第三醫院就曾報告過一例因維生素D缺乏而補充大劑量維生素 D 導致過量的病例。

病例是一位 34 歲女性，2014 年 因“抽筋”去北京大學第三醫院內分泌科門診，診斷為維生素 D 缺乏。她后來出國生活，開始自己補充維生素 D ，每天吃的量很大， 4000~20000 IU/天不等，同時服用鈣劑，持續共 5 年余。2019 年回國后再去醫院檢查發現維生素 D 過量。[4]幸好發現及時，并未出現嚴重不良反應。

維生素 D 屬于脂溶性維生素，在體內容易蓄積導致過量甚至中毒。典型的維生素 D 中毒通常表現為高血鈣及其相關癥狀，如煩渴、多尿、嘔吐、食欲下降、腎結石等。此外，維生素 D 過量可導致尿鈣升高，尿鈣持續＞10 mmol /24 h 可能增加腎結石和腎鈣質沉著癥的風險。[5][6]普通人每天攝入維生素 D 的最大耐受量是 2000IU（50 微克）。因此，如果大家有吃維生素 D 補充劑的習慣，注意每天不要超過這個量。

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如何科學補充維生素 D？

1.安全劑量是關鍵

普通成人：每日推薦量 400 IU 即可。

維生素 D 缺乏的高危人群建議在醫生或者營養師指導下適當增加補充量。

2.哪些途徑可獲得維生素 D?

首選戶外活動、曬太陽。每天讓自己裸露四肢曬 15～30 分鐘（避開正午強光），注意不要涂防曬霜、不要隔著玻璃曬，但為降低皮膚曬傷及其他皮膚疾病的風險，應盡量避免在紫外線強度高或氣溫較高的時段日曬。

這是最經濟最有效的辦法，而且戶外活動還能讓自己動起來，減少久坐，增加能量消耗，促進健康體重管理，防止長胖，可謂是一舉多得。

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其次，飲食也不用完全忽視。雖然食物能獲得的維生素 D 不多，但一些食物，比如深海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強化牛奶等也是有維生素 D 的，戶外活動不足的話，不妨注意多吃點這類食物。

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如果戶外活動少，天天都待在教室、辦公室等室內環境中，也可以適當吃點維生素 D 補充劑，每天吃 400IU 通常都是很安全的。

參考文獻

[1]蔭士安,楊振宇.我國兒童維生素A和維生素D營養現狀及缺乏共病問題[J].中國兒童保健雜志,2024,32(03):301-306.

[2]中國居民膳食營養素參考攝入量2023

[3]夏維波,章振林,林華,等.維生素D及其類似物臨床應用共識[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2018,11(01):1-19.

[4]劉國強,肖文華,楊進,等.維生素D缺乏補充大劑量維生素D導致過量一例報告[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2022,15(03):270-273.

[5]Jones G． Pharmacokinetics of vitamin D toxicity ［J］．Am J Clin Nutr，2008，88: 582S-586S．

[6][1]維生素D及其類似物臨床應用共識[J].協和醫學雜志,2018,9(02):127-143.

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審校丨徐來 林林