高考不僅是知識的較量，更是體力和心態的雙重考驗。合理的飲食能為大腦提供持續營養，幫助廣大考生以最佳狀態迎接挑戰。本文將為廣大考生和家長提供實用的飲食建議，幫助大家避開常見飲食誤區，讓健康飲食成為考場上的“隱形助力”。

考前飲食三大核心原則

1.安全第一

·遠離生冷食物，如刺身、半熟蛋等，避免引發腹脹、腹瀉等腸胃不適。

·優先選擇家庭烹飪，謹慎食用路邊攤或陌生外賣。

·勿食用變質食物，如切開的隔夜西瓜、涼拌菜等。

2.營養均衡

·每日攝入12種以上食物，主食粗細搭配，搭配魚、禽、蛋、豆等優質蛋白及新鮮果蔬。

·推薦搭配：

早餐：1-2種主食+1種蛋白質+1種蔬果

午餐、晚餐：可在早餐基礎上，增加3-4種菜品

3.規律飲食

·考前1周起固定三餐時間，避免突然改變飲食習慣。

·每餐七分飽，兩餐間可補充堅果、酸奶等健康零食。

關鍵營養素的科學補充

·避免飲用濃茶、咖啡，防止影響睡眠，引發心悸、手抖，加重緊張情緒。

·慎用“補腦保健品”，日常飲食即可滿足營養需求。

每日飲食時間表

（以全國統考時間為例）

01

早餐（7:00-7:30）

推薦：菜肉餛飩+水煮蛋+藍莓；或牛奶燕麥粥+全麥三明治

02

午餐（12:00-12:30）

推薦：雜糧飯+清蒸鱸魚+西蘭花炒菌菇+青菜豆腐湯

03

晚餐（18:00-18:30）

建議：小米粥+番茄牛肉+蒜蓉空心菜；避免油膩、難消化食物

04

加餐（如需）

晚上9點：200ml溫牛奶

考場當日飲食要點

1.提前考察、規劃考點周邊餐飲情況，隨時攜帶消毒用酒精濕巾。

2.考試間隔宜選擇清淡、易消化的食物，如：

·主食：饅頭、素包子等（優于油條、油餅）

·蛋白質：鹵牛肉、白灼蝦、水煮蛋等（優于紅燒肉）

3.飲水：少量多次，考前30-60分鐘避免大量飲水。

家長必知飲食誤區

×突然改變孩子口味，強行喂食“營養食物”

× 盲目進補，服用安神類中藥或補品

× 過度強調“考試餐”，增加心理壓力

高考期間應急小貼士

輕微腹瀉：口服補液鹽，搭配清淡米粥

緊張沒胃口：少量食用山楂糕、檸檬水、話梅等酸味食物開胃

低血糖：隨身攜帶小塊硬糖或巧克力

最后，溫馨提醒廣大考生和家長：高考期間，最好的飲食策略是“保持常態、適度調整”。建議家長營造輕松的就餐氛圍，考生也應聽從身體信號，科學飲食助力考生以最佳狀態在考場上穩定發揮！

來源：臨床營養科

作者：彭璐

薦稿：賈平平

排版：李春慧

責編：王占榮 范曉 張潔

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