每年過完節，不少人都會從老家扛一桶油回來。

但是，自榨油很容易有一個問題——黃曲霉素超標！

圖源：焦點訪談

有些超標沒那么嚴重，短期吃感覺沒所謂，但長期下來還是增加了患癌風險。

圖源：新京報

拋開自榨油不說，很多家庭都存在吃油誤區。

有娃家庭，怎么吃油更安全？都說油要換著吃，具體該怎么換呢？今天咱們就來科普下~

咱們吃的油，基本都是由3 種脂肪酸組成：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。它們在每種油中的占比，是不一樣的。

營養學上建議，人體攝入這三種脂肪酸的比例為 1：1：1 最好。但看上面的圖你就會發現，沒有哪種油，天生就長成這個黃金配比！

而且，咱們日常吃的很多食物，比如豬肉、包子、牛奶，本身就有飽和脂肪。所以像豬油、黃油這一類飽和脂肪多的油，還是要少吃。

有娃家庭，更推薦不飽和脂肪占比高的植物油！

不過，植物油的種類也超多：橄欖油、大豆油、菜籽油、玉米油、米糠油、葵花籽油、調和油……每次買油看到這五花八門的名字，姐妹們是不是都腦殼疼？

其實這些植物油，可以大致劃分為 3 種類型: Ω-9（ 單不飽和脂肪酸占比多），Ω-6（多不飽和脂肪酸占比多），Ω-3（多不飽和脂肪酸占比多）。

想把各種脂肪酸都補到位，咱就在下面 3 類油換著吃！

最健康的做法，是 3 類油各選 1 小瓶，根據不同場景換著用。像咱們的老朋友注冊營養師木木家，廚房常年擺著 3 瓶油：

炒菜就橄欖油和菜籽油換著來，涼拌、調湯就用亞麻籽油

很多家庭，雖然有在換油，但都是在 Ω-6 系里換：玉米油、花生油、大豆油……其實是白換！

因為咱們現代人的日常飲食，已經攝入很多 Ω-6 了。一直吃這類油，身體容易有炎癥。更別說 Ω-6 的油不耐熱，容易產生反式脂肪酸了。

這樣無效換油，還不如吃調和油~

調和油談不上有多優秀，但一壺調和了不同類型的脂肪酸，能解決掉大家長期只吃一種油，脂肪酸類型攝入不平衡的問題。

∧ 買調和油，盡量選這種飽和脂肪占比少的?

∧ 這種配料表的油都屬于 Ω-6 系，不推薦?

不想費腦子換油的，也可以只選 Ω-9 系油來炒菜。畢竟咱們平時食物中的 Ω-6 已經攝入夠多了，Ω-3 又怕熱不適合炒菜！

營養學建議，多不飽和脂肪酸中 Ω-6 和 Ω-3 的比例在 (4~1):1 比較好，但是咱們現在的攝入 Ω-6:Ω-3 比例能達到 20:1！

糕媽家炒菜，基本上只用橄欖油。精煉橄欖油富含單不飽和脂肪酸，對心血管健康和炎癥調節都有好處。而且煙點高、熱穩定性好，非常適合熱炒。

除了橄欖油，茶油、菜籽油也是 Ω-9 系，也適合中式炒菜。

其實，傳統的玉米油、花生油等 Ω-6 油，也在自己卷自己了，很多都出高油酸版本了。油酸(Ω-9)多了、亞油酸(Ω-6)少了，脂肪酸構成接近橄欖油，耐熱性也更高了。就是價格貴了不少~

家里老人吃慣了玉米油、花生油，不想換油的，可以選這種高配版。

有姐妹可能會說：你說的這些油，是很健康，就是有點貴，錢包扛不住啊！

咱換個思路，用更貴的油，炒菜的時候自然就舍不得放太多，那不是剛好幫咱們控油減脂、更健康了？

好啦，關于油的選擇和使用，就聊到這里了。你們做菜都喜歡用什么油呢？留言區來聊聊吧