張大爺今年66歲，平時就愛好做點運動，每天早起后習慣到小區附近公園跑跑步或者做些體能訓練，也因此他一直以為自己身體很康健。

然而上周一個意想不到的意外，卻差點讓他沒了命！

當時他就像往常一樣在小區周圍跑步，突然跑著跑著就感覺喘不上氣，還以為自己跑岔氣了，休息了幾分鐘，臉都發白了，也沒緩過來。

幸好當時他及時打電話給了兒子說明情況，等人被送到醫院，已經有點意識模糊了。經檢查診斷，是急性心肌梗死引起的癥狀，因為病情危急，需要立即植入支架。

經此一事，家人對他的運動習慣是怨氣更大了，子女都指責：一把年紀了，就該好好靜養，這天天的折騰，差點連命都沒了。

確實很多人看來，老人的生活應該宜靜不宜動，但運動真的不適合老人嗎？

一、老人想長壽，該多靜養還是多鍛煉？

《新英格蘭雜志（BMJ）》就曾發布過相關研究，通過對36383名平均年齡在62.6歲的高齡受試者進行隨訪調查，經過最后分析發現，只要動起來，都會降低一定的死亡風險。

其中，每天進行半小時左右的中高強度運動可以降低50%-60%的死亡風險，哪怕是只做1小時的輕度鍛煉，也可以降低40%的死亡風險。也就是說，老人多運動才更容易長壽。

類似研究還有很多，很多人擔心年紀大不適合運動，然而2021年發布在《英國醫學雜志》上的一篇來自法國學者本杰明·蘭德雷領導的研究，通過對6194名受試者進行運動與死亡風險評估后，發現65歲后，運動能力越差的人，死亡風險越高，這種運動能力的衰退現象可能從死亡之前10年就已經開始。

但必要的靜養也是不可少的，適度運動的同時也別忘了學會勞逸結合，聯勤保障部隊第983醫院心血管科副主任醫師王星表示靜養不代表就是物理意義上的躺著啥也不干，其實靜養更多的是提倡修養身心，可以是出去散散步，喝喝茶，和朋友聊聊天，把身心放松下來做一些沒意義的事情，也可以有利于身心健康。

二、世衛組織：運動是“最好的抗病良藥”

其實運動對人的好處遠遠被低估，多項研究也已經表明，運動與長壽之間的關系，認為任何鍛煉都與心血管死亡風險、骨質疏松、某些癌癥風險的降低有關

《體育運動醫學與科學》上就曾發布過一篇關于運動與抗癌的研究，研究員招募了10名平均年齡在73歲的高齡前列腺癌癥患者，并針對他們全身主要肌群進行抗阻訓練，經過12周的運動干預，結果顯示，患者的血液中確實產生了可以抑制癌細胞生長的有效成分。

看到這里，可能有人已經迫不及待想要動起來了，但先別急，運動過度也可能帶來反作用力，因此想要達到最佳防癌效果，3個性價比最高的運動形式已經總結好，直接抄。

第3名：室內有氧運動

比如室內跳操、舞蹈、瑜伽都是很好的有氧運動，堅持鍛煉可以改善心血管功能，預防三高風險，合理的有氧運動可以降低36%的心血管疾病風險，甚至全因死亡風險也會下降27%。

第2名：游泳

游泳是一項可以鍛煉到全身肌肉的運動，而且在改善心血管健康和心肺功能方面，甚至是抗癌方面也有很好的表現。

腫瘤外科領域的權威專家湯釗猷院士為了驗證游泳與抗癌的關系，進行了一項對照試驗，在給實驗小鼠移植肝癌細胞后，觀察病鼠們在不游泳和每天5至8分鐘、16至32分鐘游泳的情況下生存期的差異，結果顯示每天游5至8分鐘的小鼠生存期延長了10天，湯釗猷院士認為實驗已經充分展示了游泳在抗癌方面的潛力，游泳才是抗癌運動的優選。

第1名：揮拍類運動

比如常見的乒乓球、羽毛球甚至網球都屬于揮拍類運動，這種運動對個體的身體協調能力、柔韌性和肌肉耐力都有一定要求，長期保持揮拍類運動，一方面可以增強肌肉骨骼的力量，改善心肺功能，同時也可以鍛煉專注力，把大腦調動起來，對于老人來說也可以起到一定的大腦衰老延緩效果。

三、上了年紀的人，該如何鍛煉？越多越好嗎？

雖然運動對身體好處多多，但不代表運動就是越多越好，《歐洲流行病學雜志》今年最新發布的一項研究中，來自芬蘭的科學家招募了22750對雙胞胎劃分為對照組，發現中等活躍組的死亡率降低了7%，久坐和高水平運動組在死亡率表現上并無太大差異。

研究員還進一步探究了運動與衰老之間的關系，發現運動最少和最多的人生物衰老速度都很快，反而是中等強度運動最抗衰老。所以說，運動做多了也不見得好到哪里去，特別是老人運動時千萬不要盲目跟風，過量運動。

那么，上了年紀的人，該怎樣正確鍛煉？

1、不要忽視身體信號

當運動量超出身體負荷，就會發出一些不適信號，比如頭暈、心慌、呼吸不暢、胸悶等，這時候就不要繼續堅持了，否則可能引起不必要的健康風險。

2、不要忘記熱身、拉伸

運動前熱身很重要，別小看熱身，很多老人就是因為熱身不足，導致摔倒、骨折風險，尤其是65歲以后，骨骼流失過多，運動前最后讓身體預熱一下，避免直接進入運動，給身體帶來過大沖擊和負擔。

3、不要一早空腹運動

很多老人喜歡晨練，一起床洗漱后直接出門，本來早上血壓、血液粘稠度就比較高，空腹狀態下運動，只會加劇健康隱患，長時間的胃排空也可能引發低血糖等風險，建議運動之前最好先墊墊肚子，吃點東西，這樣也可以有更好的運動狀態。

其實老人運動還有很多注意事項，但關鍵一點就在于安全，適度鍛煉，在身體承受力下合理安排適合自己的運動，正確運動才能更有益于身心健康。

參考資料：

[1]《運動達到哪種程度最好？2萬對雙胞胎研究發現：這樣運動延壽效果最好》.健康時報.2025-03-31.

[2]《老年人運動雖好，但應避開這3個誤區，轉提醒→》 .人民網科普.2025-04-03.

[3]《60歲還堅持鍛煉的人，身體正在用四大好處回報他……》.生命時報.2019-12-19.

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