詹姆斯是一名忙碌的小學教師，已婚，有三個年幼的孩子。

在學期中期，他變得特別緊張，偶爾對著他的班級和他在家的孩子大喊大叫。他很快就控制住了自己，但事后可能會自我批評，甚至懷疑自己是否做對了工作。他的睡眠經(jīng)常被打亂，在經(jīng)歷了艱難的一周后，他經(jīng)常酗酒，這意味著他過度疲勞，與家人相處壓力很大。

詹姆斯曾嘗試過正念訓練，但他找不到足夠的時間堅持下去。他的妻子建議他去看心理咨詢師，但詹姆斯的壓力會來也會走，所以他從來沒有考慮過這種可能性。

壓力是日常生活的一部分，無論是在工作中還是在家里。

每個人都以不同的方式、不同的程度經(jīng)歷壓力的癥狀。詹姆斯的故事只是無數(shù)例子中的一個，我們稍后會回到他的故事。

01.壓力來源于沖突

壓力對你來說可能意味著早起，無法再入睡，或者對別人變得有點急躁易怒。或者你更容易被壓垮，當你有壓力的時候，你的頭腦感覺很充實，你大部分時間都在擔心，你總是緊張不安或情緒低落。

當壓力過大時，它可能包括情緒波動、抑郁感、心煩意亂的回憶，以及過度的自我批評。無論你處于壓力癥狀的哪個階段，我們希望本文能對你有所幫助。

壓力通常被視為一件壞事，這是可以理解的。

但壓力的“軟”跡象，比如腦海中突然出現(xiàn)的擔憂，表明你的大腦正試圖幫助你解決問題。例如，如果你沉浸在工作中，一個你下周要做演講的記憶突然出現(xiàn)在你的腦海里，這可能會提醒你開始為演講做一些準備!

但如果你不去關(guān)注你的擔憂(你把演講拋在腦后，也沒有為演講做準備)，你的大腦最終會退回到更原始的應(yīng)對方式——比如肌肉緊張、呼吸急促和跳躍。這些都是“戰(zhàn)斗或逃跑”系統(tǒng)的一部分，你的大腦用來處理迫在眉睫的危險(我們的哺乳動物祖先進化出逃避或攻擊捕食者)。

它們可能在你突然受到身體威脅的罕見情況下被觸發(fā)，但它們也可能因為你想象或預(yù)期的危險而出現(xiàn)，例如，如果你開始想象你的演講是一場徹底的災(zāi)難。

在我們?yōu)楦鞣N個人和組織提供情感支持和研究心理健康支持模型的過程中，我們發(fā)現(xiàn)，盡管有很多“壓力管理”項目可供選擇，但它們都不符合我們發(fā)現(xiàn)的對人們最有幫助的方案，也不符合人們告訴我們他們想要的東西。

人們告訴我們，他們想要有用的信息和一系列的策略，這樣他們就可以選擇如何應(yīng)對自己的壓力。幸運的是，我們已經(jīng)使用了一種基于感知控制理論(PCT)的臨床方法來看待這一觀點。

根據(jù)PCT，生活需要控制，感覺良好和應(yīng)對壓力就是控制重要的事情。最終，對一個人重要的事情只能由他自己決定，而不是別人和他們對什么“應(yīng)該”起作用的假設(shè)。從PCT的角度來看，當試圖控制生活的一個方面與試圖控制另一個方面發(fā)生沖突時，壓力就會產(chǎn)生。例如，如果你有時間和精力加班，那就沒有壓力，但如果你需要及時回家照顧家人，那就有壓力了。

簡單地說，所有的問題都是沖突。

我們一開始介紹的詹姆斯的情況包含了許多不同的沖突。他對著全班同學大喊大叫，試圖幫助他們冷靜下來，更好地學習，但他不想成為那種對孩子大喊大叫的人。他喝酒是為了放松，但喝酒會讓他第二天更有壓力。

他想要更加“專注”，改善自己的健康狀況，但又不想占用他本可以做其他更重要或更有趣活動的時間。

幸運的是，你的大腦有一種解決沖突的方法——在PCT中被稱為“重組”——但是為了有效地工作，它需要長時間地關(guān)注沖突的根源，以想出一個解決方案。這就是為什么談?wù)摶驅(qū)懸粋€問題是有幫助的，如果它是自我激勵和發(fā)現(xiàn)的精神。

02.處理壓力的4d模型

根據(jù)我們工作的見解，并借鑒PCT，我們開發(fā)了“處理痛苦的4d”——一套獨特的活動、工具和技術(shù)，其中一些你可能很熟悉，而另一些則是新的。

4d處理壓力的方法基于以下基本原則:

1.我們的大腦天生就會解決問題

你是否曾經(jīng)對一個重大的決定猶豫不決，然后發(fā)現(xiàn)解決方案最終突然出現(xiàn)在你的腦海里?就像你的身體控制心率和體溫一樣，你的大腦也會自動解決問題——但前提是你給它合適的原材料，這意味著你要花時間思考和解決那些困擾你的問題。

2.問題可以在短期或長期內(nèi)解決

處理汽車輪胎慢慢扎破的一個短期方法是不斷給它打氣，但最終你需要找到這個洞并把它修好。壓力也是類似的——你需要有短期和長期的處理方法用它。

3.我們大多數(shù)人都有很多處理痛苦的策略

其中一些在某些時候是有效的。因此，我們需要的是一種方法，在正確的時間為特定的問題選擇正確的方法。如果這不起作用，那就嘗試其他方法，直到它起作用。

4.每個人都是不同的

每個人產(chǎn)生壓力的原因也是不同的。因此，人們需要的是一種學習和練習如何以一種適合他們的方式處理自己的壓力的方法。

4d代表分散、稀釋、發(fā)展和發(fā)現(xiàn)。這些術(shù)語都指的是人們試圖管理壓力的方式背后的不同目的。在下一節(jié)中，我們將向你展示如何通過4d來找到一種對你有效的應(yīng)對壓力的方法。

03.感到壓力大你可以怎么做？

1.分散自己的注意力

分散注意力有助于緩解壓力。它是關(guān)于找出能讓你擺脫壓力的事情。我們大多數(shù)人都會做各種各樣的分散注意力的活動，包括一些令人愉快或放松的活動，如鍛煉、運動、愛好、閱讀、聽音樂、看電視節(jié)目和電影。

有效利用分心來應(yīng)對壓力的一個挑戰(zhàn)是，我們并不總是記得或找不到時間去做這些事情。另一個潛在的問題是，大多數(shù)分心會在短期內(nèi)讓你的注意力從壓力中轉(zhuǎn)移出來，但過一段時間就會失效(通常是因為它們沒有解決壓力的根本原因)。

有時候，一項活動可能一開始是為了分散注意力，但后來發(fā)展成不同的目的。一個經(jīng)典的例子是與自然接觸，比如在森林里散步。它可以讓人感到平靜，但對一些人來說，它也可以提供一個機會，以新的方式思考他們的問題——這是我們稍后會回到的步驟。

有些人可能會用一些無益的方式來分散自己的注意力，比如暴飲暴食、酗酒或過度忙碌到精疲力竭。

根據(jù)PCT，當一項活動與一個人的重要目標相沖突時，它就是一個問題。例如，詹姆斯曾經(jīng)跑步作為一種分散注意力的方式，很少給他帶來任何問題。然而，在周末的晚上，他也會用酒精來“關(guān)掉”和放松，但第二天早上的疲勞讓他在早上的例行工作中感到更有壓力，他也太累了，無法分散注意力去跑步。

詹姆斯決定繼續(xù)用酒精來分散注意力，但他給自己設(shè)定了每次只喝三杯的限制。在其他的晚上，他還嘗試了一些其他的消遣方式:散步，洗個長時間的澡，讀一本小說。

4d的這一步是關(guān)于你控制自己，找到最有效的方法來分散自己的注意力。

想想你的“首選”分散注意力的活動是什么。寫下其中的兩個。現(xiàn)在再寫一個，但這次寫一些你很久沒有寫過的東西。寫下你什么時候有時間去做。

2.緩解壓力

這一步是關(guān)于找到更好的方法來控制你的身體和精神壓力，感覺失控，或至少不愉快。有各種各樣的技巧可以幫助你進入一種不那么不堪重負的精神狀態(tài)。你可能已經(jīng)遇到了下面列出的一些技巧，并發(fā)現(xiàn)它們很有用。

緩慢的呼吸。如果你有壓力，有時你的大腦會開始為你的危險做準備，呼吸加快，讓更多的氧氣(和更少的二氧化碳)進入血液。緩慢的呼吸可以幫助你控制你的呼吸頻率，這反過來將有助于減緩你的思考和活動水平，邀請自己去到一個更放松的狀態(tài)。

有各種各樣的慢呼吸方法，但最流行的一種(被稱為方形呼吸法或方框呼吸法)包括吸氣五秒鐘，屏住呼吸暫停大約五秒鐘，呼氣五秒鐘，然后等待大約五秒鐘再吸氣五秒鐘，以此循環(huán)。你可以在腦海中計算每五秒的時間，或者做一些事情來追蹤時間的等量增量，比如慢慢地追蹤矩形的線條。

漸進式肌肉放松(AMR)。就像呼吸一樣，在緊張的時候，你的大腦有時會通過緊張你的肌肉來為危險做準備。AMR包括注意你身體的每一個肌肉群，并依次練習繃緊和放松它們。這將幫助你重新獲得控制，并了解你在身體的哪個部位保持緊張，這樣你以后就能更容易地注意到它。你可以試著從腳趾開始，收緊腳趾，保持五秒鐘，然后放松，注意肌肉放松

接地。有時候，人們會因為壓力太大，以至于他們的大腦進入麻木狀態(tài)作為保護，讓他們覺得與世界隔絕了。“接地氣”是一種通過做一些需要持續(xù)使用你的感官來控制簡單事物的活動來恢復(fù)這種聯(lián)系的方法，比如擠壓壓力球、用橡皮泥做模型或玩一個基本的電子游戲。另一種接地氣的練習叫做“蝴蝶擁抱”，你可以根據(jù)YouTube上TYF支持小組分享的視頻演示自己嘗試一下。

正念冥想。當你有壓力的時候，你的思想會開始跑動，有時會感覺失控，尤其是在睡覺前。正念是一種很流行的技巧，它可能有很多有效的成分，但其中之一是一次專注并維持一個想法，讓你在需要的時候放慢你的思考速度。

根據(jù)PCT，神經(jīng)系統(tǒng)是“分層的”，這意味著它像一個巨大的根分支網(wǎng)絡(luò)一樣工作。在每一個層面上，都有控制——例如，保持肌肉緊張需要控制。但所有這些“根”的控制可以自動地、獨立地工作，完全在你的意識意識之外。稀釋策略的作用是讓所有不同的系統(tǒng)都意識到這一點，減少沖突，并將它們置于更集中、更自愿的控制之下。

請記住，有些稀釋策略比其他策略更適合你，并且它們的有效性因情況而異。這取決于你在什么時候，在什么地方，在你的生活中什么樣的壓力下，它們最有效。詹姆斯嘗試了所有的稀釋策略，發(fā)現(xiàn)如果他在口袋里放一個壓力球，當他注意到自己的憤怒失控時，這有助于他控制自己。

他也使用緩慢的呼吸，但只是在某些情況下。他發(fā)現(xiàn)，當他在一個繁忙的教室里工作時，他花了很長時間，但每當他能找到一個理由離開房間幾分鐘時，這就很有幫助了。

3.制定應(yīng)對壓力的長期方法

發(fā)展是為最后的發(fā)現(xiàn)步驟做準備，它包括提醒你自己的韌性，提前計劃，這樣你就能更好地控制自己，更好地面對未來的問題。從PCT的角度來看，改變需要從人的內(nèi)部發(fā)生，而不是從外部發(fā)生，因此開發(fā)步驟提供了確保發(fā)現(xiàn)是自我導(dǎo)向的方法，按照你自己的條件和時間表。

建立擔心時間。擔心的想法可以在任何時候出現(xiàn)在你的腦海中，通常是當你試圖專注于其他事情的時候。“焦慮時間”指的是注意到你的擔憂，但選擇晚些時候再考慮，選擇一個你允許自己擔心的特定時間和地點——比如晚飯后的15分鐘。

有了這個計劃，你就可以推遲任何時候出現(xiàn)的擔憂。建立一個“擔心時間”會幫助你更好地控制自己。現(xiàn)在花點時間考慮一下一天中什么時間最適合你擔心。

確定你的優(yōu)勢和資源。如果你正準備面對一個問題，回想一下你過去是如何成功處理問題的，會有所幫助。試著回想一下你這樣做過的一次，比如開始一份新工作，處理欺凌或在失敗后的應(yīng)對。是什么幫助了你?你有什么特別的優(yōu)點或品質(zhì)嗎，比如保持專注，或者愿意分享你的感受?或者你使用了特殊的資源，比如日記，朋友和家人，或者咨詢師?把這些過去的經(jīng)歷記下來，作為額外的提醒。

富有同情心的意象。若想做好應(yīng)對壓力的準備，你需要擁有充足的安全感與自信。如同想象危險情境會促使身心進入 “戰(zhàn)斗或逃跑” 的應(yīng)激狀態(tài)，構(gòu)想令人安心且有益的畫面，則能讓身心放松，以更具探索性和解決問題的視角面對壓力。

因此，為 “發(fā)現(xiàn)階段” 做準備的另一種方式，是運用富有同情心的意象：比如在腦海中勾勒一個愿意傾聽你傾訴煩惱的形象。

這個形象可以是你認識的人、陌生人、虛構(gòu)角色，甚至是精神層面的存在。其核心目的，是借助意象讓自己進入 “發(fā)現(xiàn)問題” 的積極心態(tài)。

詹姆斯發(fā)現(xiàn)“焦慮時間”很有用，他可以把煩惱留到放學后再想，有時還會大聲說出來。詹姆斯還決定利用他18歲離開學校時的一段記憶，當時他正在尋找一個培訓課程。沒有工作，壓力很大，不知道自己想要什么樣的職業(yè)，但他確實找到了一門課程，并以此為職業(yè)——教書。

他回想起自己是多么樂觀，認為自己最終會找到辦法，提醒自己愿意聽取別人的建議，幫助自己做決定。他仍然能想象他和一位大學導(dǎo)師的一次會面，導(dǎo)師花了一個多小時和他在一起，傾聽他的職業(yè)想法和擔憂。詹姆斯列出了所有這些經(jīng)歷，他注意到這讓他對克服現(xiàn)在所經(jīng)歷的壓力更有信心。他已準備好進行最后的發(fā)現(xiàn)步驟。

4.發(fā)現(xiàn)更多關(guān)于你自己和你的壓力

如上所述，開發(fā)方法包括計劃和準備一個時間，一個地點和一種精神狀態(tài)，以找出你當前問題的根源。一旦您以這種方式做好了準備，您就可以使用發(fā)現(xiàn)方法來幫助更深入和詳細地探索您的問題，以獲得新的視角。處于發(fā)現(xiàn)模式通常包括以下內(nèi)容:

• 通過談話、寫作或其他形式來表達你的想法和感受作為藝術(shù)。

• 想想你真的想要——你的長期目標、價值觀和原則。

• 允許自己猶豫不決，或者對某事不確定。

• 允許自發(fā)的想法，感覺，記憶，沖動和心理圖像出現(xiàn)。

自由寫作。參與發(fā)現(xiàn)模式的最簡單方法是自由寫作。這包括把你的想法一出現(xiàn)就把它們寫下來。用一個短語開始，要么“現(xiàn)在困擾我的是……”，或者如果你現(xiàn)在沒有什么煩惱，你可以這樣開始:“現(xiàn)在對我重要的是……”重要的是，你要在一開始設(shè)定的固定時間內(nèi)(甚至短到幾分鐘)這樣做，要知道你不會被打斷。

一旦你開始寫，就一直寫下去，真的要把筆一直放在紙上，不要擔心拼寫、標點或語法。如果你想不出任何東西，也把它寫下來，連同你注意到的任何自發(fā)的想法、感覺、想法、計劃等等。

向下的箭頭。即使是幾分鐘的自由寫作也能讓你對一個問題產(chǎn)生新的看法。然而，有一些方法可以加強這種練習。一種是我們所說的“向下箭頭”的方法。簡單來說，就是問自己“是什么讓我煩惱?”你寫下的任何一個問題。對一個問題多次問自己這個問題，可以讓你更清楚壓力的根源是什么。

反過來，這可能會使情況變得不那么緊張或負擔，因為你對問題有了更好的理解。這個技巧也可以揭示一個可能的解決問題的方法，突然出現(xiàn)在你的腦海里。

發(fā)現(xiàn)談話。除了自由寫作和“向上的箭頭”方法之外，還有一個被稱為“發(fā)現(xiàn)談話”的過程，這是基于一種被稱為“水平方法”的咨詢方法。要練習“發(fā)現(xiàn)談話”，你需要另一個人的支持，但這不是他們給你建議或解決你的問題。相反，這個想法是，處于傾聽角色的人總是保持好奇，問你關(guān)于你的問題，這樣他們就能幫助你開始從一個新的角度看待你的情況。

— the end —

作者 /Katy Jakleis

整理/ 薩沙shirl

編輯 / 阿乾

插圖/ 《紙人》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-use-relaxation-and-rescripting-to-calm-your-nightmares

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