作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英國注冊營養(yǎng)師，腸道微生物科學(xué)家，倫敦國王學(xué)院研究員。她在同行評審期刊上發(fā)表了多篇關(guān)于腸道微生物組、營養(yǎng)和生活方式的科學(xué)論文，致力于用切實(shí)可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。

翻譯：牛雨謠

華南理工大學(xué)英語學(xué)士，澳門大學(xué)翻譯碩士，評有《極簡進(jìn)步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才腸道》，中信出版集團(tuán)。

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

接上一期：

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腸道微生物組到底能做什么？

腸道細(xì)菌在你的腸道中安家落戶，但它們可不是吃白食的。它們努力工作，為的就是保持家園（也就是你的身體）的良好生態(tài)。如果沒有你，它們也就不復(fù)存在了。誠然，并不是所有細(xì)菌都會愛惜自己的家園，有些細(xì)菌很不講衛(wèi)生，常常肆意糟蹋周圍的環(huán)境。不過，其他細(xì)菌的確用心良苦，它們產(chǎn)生的有益分子有利于你的身心健康，包括大腦和情緒。

代謝物（metabolites）

代謝物是腸道微生物組分解食物時產(chǎn)生的一種小分子，對人體健康起著至關(guān)重要的作用。

短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids）

短鏈脂肪酸是腸道細(xì)菌發(fā)酵纖維時產(chǎn)生的代謝物。短鏈脂肪酸有助于穩(wěn)定我們的情緒，調(diào)節(jié)我們的食欲。

免疫系統(tǒng)（immune system）

免疫系統(tǒng)是一個由細(xì)胞、組織和器官組成的復(fù)雜網(wǎng)絡(luò)，負(fù)責(zé)抵御有害入侵者。

炎癥（inflammation）

當(dāng)免疫系統(tǒng)試圖保護(hù)你免受傷害時，就會產(chǎn)生炎癥。這是一種有益的自然反應(yīng)，是身體愈合反應(yīng)的一部分。不過，炎癥反應(yīng)往往只是暫時的，如果長時間持續(xù)，就會變得對人體有害。

益生菌（probiotic）

益生菌通常指含活菌的補(bǔ)充劑，有時也指含活菌的食物。它是一種微生物，攝入足量時有益人體健康。

益生元（prebiotic）

益生元是一種能滋養(yǎng)腸道中特定有益菌的物質(zhì)，有利于人體健康。益生元通常是纖維的一種，但也可以是其他食物成分。益生元存在于食物中，也可以作為添加成分或補(bǔ)充劑使用。

纖維是消化的好幫手

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當(dāng)你進(jìn)食時，你就在喂養(yǎng)你的腸道細(xì)菌。大部分食物在到達(dá)位于大腸的腸道微生物組之前會被小腸吸收，所以到達(dá)腸道微生物組的主要是人體無法直接消化吸收的殘渣兒。“甲之砒霜，乙之蜜糖”，你的腸道細(xì)菌正是以這些殘渣兒為食。為了感謝你喂飽它們，它們會給你回饋豐厚的禮物。它們會為你提供能量——約占人體能量總需求的 5%~15%，也會為你制造維生素，比如維生素 K、一些 B族維生素和氨基酸。此外，它們還會幫助你吸收更多的營養(yǎng)物，比如鈣和鎂。

為什么纖維如此特別？

要說纖維像什么人的話，那一定是超人。超人把自己偽裝成笨拙、不茍言笑的記者克拉克·肯特，以掩蓋自己的真實(shí)身份。他的愛人露易絲·萊恩起初并不太在意他。但當(dāng)她意識到超人和克拉克是同一個人時，她對他的看法就徹底改變了。纖維就像克拉克一樣，曾被認(rèn)為沒什么用處，實(shí)際上卻能促進(jìn)腸胃蠕動。而且，纖維的作用遠(yuǎn)不止于此。

※ 它為腸道細(xì)菌提供營養(yǎng)，使它們能夠產(chǎn)生短鏈脂肪酸和其他有益的代謝物。

※ 它就像大自然的牙刷。纖維在腸道中移動產(chǎn)生的機(jī)械作用有助于清除腸道中的堆積物，保持腸道健康。

※ 它通過減緩血液對糖分的吸收，維持血糖平衡。

※ 它能讓你保持更長時間的飽腹感，因?yàn)樗捏w積能延緩胃排空。它還能影響向大腦發(fā)出飽腹信號的激素。

※ 它能截留“壞”膽固醇，防止其被血液吸收，有助于心臟健康。

※ 它能降低許多疾病的發(fā)病風(fēng)險，比如大腸癌、2 型糖尿病和心臟病。

人工智能所作的《纖維頌：無名英雄》

食物世界中，一位英雄屹立不倒，

默默無聞的冠軍，偉大的驕傲。

哦，纖維，谷物蔬菜中的纖維，

魔術(shù)般的奇跡，幕后竟是誰。

蔬果世界中，它編織著自己的絲線，

穿過消化道，絲絲相連。

腸道的朋友，它輕語：“我在這里，

年復(fù)一年，不遺余力。”

降低“壞”膽固醇，它的壯舉，

穩(wěn)定血糖，讓你營養(yǎng)又幸福。

每一口燕麥或麥麩

纖維為你翩翩起舞。

讓我們?yōu)檫@顆食物之星喝彩，

小扁豆、亞麻籽，從遠(yuǎn)方與近處來。

它為我們開啟重要篇章，

守護(hù)身體健康，幸福綿長。

神奇的代謝物

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不僅你的腸道微生物組能幫助你消化食物，而且它們 產(chǎn)生的特殊分子—代謝物 ，對你的身體健康也有很大幫助。 這些代謝物能傳輸?shù)缴眢w各個部位，包括大腦。

當(dāng)你食用富含纖維的食物時，你的腸道細(xì)菌就會享受到一頓大餐。 腸道細(xì)菌會將食物顆粒分解成多種代謝物及代謝副產(chǎn)品（如氣體等）。這些 代謝物有助于調(diào)節(jié)血糖和血脂水平，滿足人體的能量需求，并能迅速消除任何過度和有害的炎癥。 它們可以直接在腸道中發(fā)揮作用，也可以通過血液到達(dá)不同的身體部位，比如心臟、肺部、大腦等。

不過，有些代謝物可能是有害的。如果飲食不健康，有害菌就會占據(jù)主導(dǎo)地位，并產(chǎn)生有害的代謝物。

短鏈脂肪酸——代謝物中的“大明星”

短鏈脂肪酸可算是代謝物中的“大明星”。它們是腸道細(xì)菌消化 纖維時的產(chǎn)物，是我們應(yīng)該感興趣的代謝物。具體而言，短鏈脂肪酸主要包括乙酸、丙酸和丁酸三種。科學(xué)家認(rèn)為，短鏈脂肪酸是在纖維和腸道微生物群的協(xié)同作用下，對人體健康和福祉大有助益的關(guān)鍵因素。

乙酸、丙酸和丁酸在腸道細(xì)菌產(chǎn)生的短鏈脂肪酸中占比 90%。其中一些留在腸道附近，幫助維持腸道屏障（腸道內(nèi)壁上的細(xì)胞保護(hù)層）的堅固和健康 。腸道屏障是細(xì)菌、食物和消化系統(tǒng)中其他成分與人體之間的物理屏障，它可以防止有害物質(zhì)進(jìn)入你的血液，就像一座城堡的防御墻和大門會將入侵者拒之門外，但允許好心的市民和商人通過一樣。 同樣，正如年久的城墻可能會掉落一兩塊磚頭，城門在使用一段時間后鉸鏈會吱吱作響，腸道屏障也需要保養(yǎng)，以維持良好的狀態(tài)。短鏈脂肪酸可以使腸道屏障保持堅固，使維生素、礦物質(zhì)和其他有益分子能夠輕松通過，同時阻止細(xì)菌侵入。

除了少數(shù)留在腸道中的短鏈脂肪酸，其他大部分短鏈脂肪酸都會被吸收進(jìn)血液，在人體內(nèi)游走。肝臟會對短鏈脂肪酸進(jìn)行重新包裝，以滿足不同的需要。比如，短鏈脂肪酸會與免疫細(xì)胞合作，清除潛伏的多余炎癥；它會影響脂肪的儲存，并穿過大腦的血腦屏障（大腦版的“腸道屏障”）為大腦提供能量；它會向大腦發(fā)出飽腹信號，降低你的食欲；它還會影響你的行為和情緒。

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額外補(bǔ)充的維生素

人體所需的大多數(shù)維生素都是從食物中攝取并在小腸中吸收的。除此以外，還有一些維生素是由腸道細(xì)菌合成或改變的。某些特定的腸道細(xì)菌可以合成維生素 K。維生素 K有助于凝血、傷口愈合，還有助于保持骨骼健康。腸道細(xì)菌也能合成一些 B族維生素。人體有約 20%的葉酸（一種水溶性 B族維生素）源自腸道細(xì)菌。 B 族維生素參與人體的許多過程，比如，幫助人體獲取食物中的能量，以及通過促進(jìn)某些神經(jīng)遞質(zhì)（如“快樂激素”血清素）的產(chǎn)生來支持情緒。

微生物組與免疫系統(tǒng)

人體有 70% 的免疫細(xì)胞生活在腸道中。可以說，你的大部分免疫系統(tǒng)都與腸道微生物組肩并著肩、背靠著背。腸道屏障是免疫系統(tǒng)進(jìn)行監(jiān)視和防御的重要場所。免疫細(xì)胞戰(zhàn)略性地分布在腸道屏障內(nèi)壁，以檢測和應(yīng)對潛在的威脅。你的微生物組對免疫系統(tǒng)的功能起著至關(guān)重要的作用，它們訓(xùn)練并教會你的免疫系統(tǒng)區(qū)分有益菌和有害菌。當(dāng)這一聯(lián)盟運(yùn)轉(zhuǎn)良好時，免疫系統(tǒng)和微生物組就能幫助人體抵御入侵者，同時不會攻擊無辜的旁觀者。這就好比你在訓(xùn)練一只看門狗的同時，也要教會它不要攻擊給你送信的郵遞員。

如何改變腸道微生物組？

你的腸道微生物組在不斷地變化和發(fā)展。 你吃下去的東西對腸道細(xì)菌的影響最大； 它們以你的食物為食，擴(kuò)充自己的隊伍，并隨著時間的推移，促進(jìn)新的有益菌在你的腸道中定居。畢竟，我們一日三餐，食物每天大約會經(jīng)過腸道微生物組 3 次，只要 3~4 天，不同腸道細(xì)菌的數(shù)量就可能會發(fā)生顯著變化。 腸道微生物組的快速變化可以幫助你從不同的食物中獲取盡可能多的營養(yǎng) 。這可能是一種進(jìn)化反應(yīng)，可以追溯到人類還是狩獵采集者的時代：我們的祖先也許會在獵捕到大量獵物之前靠堅果和種子果腹，而且充分利用可獲取的有限的營養(yǎng)。

你的 腸道細(xì)菌尤其喜歡纖維，也就是全谷物、水果、蔬菜、堅果、種子、豆類 等植物性食物中的纖維。你自身無法消化纖維，因此纖維會在通過小腸后，進(jìn)入大腸中的腸道微生物組。

除了飲食，還有什么能改變你的腸道微生物組？

壓力：長期的壓力會影響腸道菌群平衡，促進(jìn)潛在有害菌的生長，同時抑制有益菌的茁壯成長。

過量使用抗生素：抗生素是拯救生命的藥物。但當(dāng)抗生素并非醫(yī)療必需（如用于治療病毒感染）或被過度使用時，它們不僅會減少或消滅腸道內(nèi)的有害菌，也會將有益菌也一并殺死。

生存環(huán)境：無論你居住在城市還是農(nóng)村，你總是被周圍世界中的微生物包圍著。生活在城市或鄉(xiāng)村會讓你接觸到不同類型的微生物，從而影響你的腸道微生物組的細(xì)菌類型。土壤中的微生物尤其豐富。

睡眠：睡眠不足會減弱腸道細(xì)菌的多樣性，并使它們的種類發(fā)生變化。

運(yùn)動：經(jīng)常鍛煉有助于維持腸道微生物組的多樣性，并擁有更多有益菌。

寵物：養(yǎng)寵物的人與不養(yǎng)寵物的人擁有不同的微生物組。寵物主人的腸道微生物組會與貓或狗的腸道微生物組擁有某些相同類型的細(xì)菌。

食物并不是影響腸道微生物組的唯一因素。 有些影響腸道微生物組的因素是無法改變的，比如，你的出生方式，是否由母乳喂養(yǎng)，是否在孩童時期多次服用過抗生素，等等。你的腸道微生物組在不斷地變化，這取決于你是否熱情地對待它們，以及腸道環(huán)境如何。你做了多少運(yùn)動、壓力有多大、睡眠質(zhì)量如何及你住在城市還是鄉(xiāng)村，都會對它產(chǎn)生影響。它能非常直觀地體現(xiàn)你的身心健康狀況，就像婚姻一樣，你與腸道微生物組之間也存在著或好或壞的同盟關(guān)系。當(dāng)這種關(guān)系出現(xiàn)問題時，雙方都會相當(dāng)痛苦。但如果關(guān)系良好，你們就會成為甜蜜的伴侶。

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糞菌移植

簡 單 來 說， 糞 菌 移 植（faecal microbiota transplant, FMT）就是把捐贈者富含微生物的大便攪成便漿，再放進(jìn)受捐者的腸道中。FMT 也可以通過讓患者吞服膠囊的形式進(jìn)行，即“腸菌膠囊”或“腸菌藥丸”。

FMT是一種有效的治療方法，用于治療艱難梭狀芽孢桿菌這種有害菌引發(fā)的可危及生命的感染與腹瀉。此外，F(xiàn)MT也可用于緩解部分潰瘍性結(jié)腸炎患者的癥狀，潰瘍性結(jié)腸炎是一種下腸和直腸發(fā)炎的炎癥性腸病。

重要的是，在進(jìn)行 FMT之前，要對捐獻(xiàn)者進(jìn)行篩查，以免將其他健康問題帶給受捐者，就像捐獻(xiàn)器官或進(jìn)行器官移植前要做嚴(yán)格篩查一樣。這是一種新療法，需要在腸胃病專家的指導(dǎo)下使用。

來自4世紀(jì)的金湯

人們目前正在探索用 FMT治療其他疾病和失調(diào)，不過，這一概念并不像我們想象的那么超前。早在 4 世紀(jì)的中國，大夫就已經(jīng)通過讓病人飲用“金湯”或“黃龍湯”（一種水樣便湯），為其治療腹瀉和食物中毒了。是不是很重口味？

改善微生物組需要多長時間？

雖然你的腸道微生物組會迅速發(fā)生變化，但這些變化大多建立在你現(xiàn)有的腸道菌群及其代謝物的基礎(chǔ)之上。“食用”大量富含纖維的食物后，腸道微生物組會迅速產(chǎn)生更多有益人體健康的代謝物；但與此同時，腸道微生物組并不會立刻發(fā)生翻天覆地的變化。這其實(shí)是件好事，因?yàn)楫?dāng)被有害菌感染時，你肯定更希望腸道微生物組能多抵抗一陣，而不是立刻被有害菌攻陷，畢竟這不利于你的健康。不過，量變也會引起質(zhì)變。

若你打算只用一個周末進(jìn)行“腸道重置”，效果可能不大；但如果你在數(shù)月乃至數(shù)年內(nèi)堅持這些改變，現(xiàn)有的有益菌就會持續(xù)茁壯成長，還會帶來更多的有益菌在你的腸道內(nèi)安家。因此，與其考慮改變某一頓或某一天的飲食，不如把眼光放長遠(yuǎn)些，選擇一種你可以堅持?jǐn)?shù)年的健康飲食方式吧。

維持腸道菌群平衡的關(guān)鍵并不在于你的腸道內(nèi)有或沒有哪種細(xì)菌，而在于你如何通過合理搭配食物去滋養(yǎng)有益菌，從而產(chǎn)生充足的健康代謝物。 即使是最好的畫家也需要合適的工具，你為腸道細(xì)菌提供了什么樣的“顏料”，它們就會畫出什么樣的畫，要么色彩斑斕、溫暖明亮，要么暗淡無光、單調(diào)乏味。

小結(jié)

※ 你的腸道微生物組由 100 萬億個微生物組成，包括細(xì)菌、病毒、真菌和古菌。

※ 健康的腸道微生物組是由多種類型的腸道細(xì)菌組成的。

※ 飲食對腸道微生物組的影響最大。

※ 腸道微生物組對人體健康而言至關(guān)重要，它會影響身體和大腦的工作方式。

※ 紊亂的微生物組可能會導(dǎo)致諸多疾病和失調(diào)。

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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