如果你的腰圍過大，有可能不僅是皮下脂肪超標，更大幾率是內(nèi)臟脂肪也超標了。適量的內(nèi)臟脂肪能對臟器起到支撐和保護的作用，但一旦過量，就會給健康帶來諸多隱患，比如增加患糖尿病、心血管疾病的風險，會大大提升全因死亡率。

內(nèi)臟脂肪下降了，腰圍自然會變小了！4個方法降低內(nèi)臟脂肪：

1、遠離看得見的糖分

平時你喜歡喝奶茶、蛋糕、馬卡龍、蛋撻等加工甜食的人要注意了，奶茶中的糖漿、蛋糕里的奶油和糖霜、馬卡龍精致外皮包裹下的甜蜜內(nèi)餡以及蛋撻那香甜的蛋液，無一不是高糖的代表。那些習慣一天一杯奶茶的人，小心糖尿病會找上你。

當你攝入高糖食品的時候，身體會將多余的糖分轉化為脂肪儲存起來，其中一部分就會堆積在內(nèi)臟周圍，導致內(nèi)臟脂肪增加。

甜食帶來的血糖快速上升，會使胰島素大量分泌，進一步促使脂肪的合成，很容易產(chǎn)生胰島素抵抗，進而形成惡性循環(huán)。

想要降低內(nèi)臟脂肪，就必須戒掉這些看得見的糖分。你可以用紅薯、蘋果、草莓、西柚、玉米來代替，水果中的天然糖分相對健康，還富含維生素和膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排出體內(nèi)毒素，同時還能增加飽腹感，減少對其他高熱量食物的渴望。

2、更換一下你的主食

主食中富含碳水化合物，也是造成血糖波動的主要原因，如果你每餐都攝入過多的精制碳水，也會導致脂肪的堆積。

想要穩(wěn)定血糖，只需要將平時的米飯、面條等精制主食改為糙米飯、全麥面包、燕麥、薏米、豆類、紅薯、土豆之類升糖比較慢的復合碳水，它們膳食纖維比較豐富，扛餓時間也會比較久，還能降低炎癥水平，促進內(nèi)臟脂肪分解。

減肥期間，只需要控制好主食的分量，每餐大概120-150克左右，可以補充身體所需碳水，還能更快縮小腰圍。

3、多做深蹲、俯臥撐訓練

腰圍過大的人可以嘗試在家進行深蹲、俯臥撐訓練，這2個復合動作可以有效鍛煉身體各大肌群，在家就能開啟鍛煉，非常適合居家鍛煉的人群。

初學者從徒手深蹲、靠墻俯臥撐開始，每個動作進行4-5組，每組15次，隔天訓練一次，堅持4-6周后改為負重深蹲、標準俯臥撐，提升訓練難度，可以刺激肌肉的生長。

肌肉是身體的耗能組織，隨著肌肉量的增加，身體的基礎代謝率也會相應提高。基礎代謝率提高后，即使在休息的時候，身體也能消耗更多的熱量，從而幫助減少內(nèi)臟脂肪。

4、調(diào)整飲食搭配

無論是內(nèi)臟脂肪超標還是皮下脂肪超標，主要原因都是熱量過剩。想要更好的控制熱量攝入，除了要戒掉日常的加工零食跟含糖食物外，還需要從日常飲食入手，學會健康的飲食搭配，才能更好的降低熱量攝入，降低體重跟腰圍。

我們要有意識的多吃高纖維蔬菜（低熱量），每天吃一斤左右，可以促進腸道蠕動，還能減少對高熱量食物的攝入，更快降低內(nèi)臟脂肪。

吃飯的時候，學會感知飽腹狀態(tài)，當你感覺快吃飽了，進食速度變慢的時候，就要停下筷子，這就是八分飽狀態(tài)。

相比于吃飽飯狀態(tài)，八分飽狀態(tài)可以讓你一頓飯少攝入10%-15%的熱量，胃容量也會慢慢變小，身材也會瘦下來。