鍛煉力量可能比你想象的要少

作者:

一.愛德華茲

發布于:

2025年6月14日晚上9點25分

更新日期:

2025年6月14日晚上9點25分

2025年6月14日，星期六(每日健康新聞)——認為你需要花幾個小時舉重來鍛煉肌肉或變得更強壯？

佛羅里達大西洋大學的研究人員說，今年夏天只需要幾套聰明、專注的裝置就能看到真正的收獲。

這項研究的預印本可在以下網站獲得SportRxiv—回顧了數十項早期訓練量研究的結果。量是指你在一次鍛煉中做多少組，而頻率是指你每周訓練的頻率。

“我們的發現表明，你不需要長時間的健身房鍛煉來變得更強壯或增加肌肉，”資深作者邁克爾·祖多斯FAU運動科學教授在新聞發布會上說。

“有一個臨界點，在那里做得更多的好處變得非常值得懷疑——在某些情況下，當考慮到疲勞、時間等因素時，它甚至可能對你不利，”他補充道。"這挑戰了通常的假設，即更多的交易量總是等于更多的收益."

他的團隊研究了訓練量如何影響肌肉生長和力量。它發現多做幾組有幫助——但只是在一定程度上。

對肌肉生長的益處增加，直到每次訓練約11次。就力量而言，甜蜜點甚至更小——每場比賽只有兩場直接比賽。

“理解直接集和分數集之間的區別很重要，”雅各布·雷默特該研究的第一作者，FAU大學的博士生。

部分集合包括肌肉群的直接和間接工作。例如，三頭肌練習被算作胸部力量，因為它們有助于推動，即使它們不是主要運動。

另一方面，直接訓練針對的是被測試的肌肉或運動——就像臥推鍛煉胸部力量一樣。

這項研究引入了一個新概念，稱為PUOS——不可檢測的結果優勢點。它標志著額外的設置不會增加多少好處。

研究人員表示，這可以幫助人們設計更有效的鍛煉。

那么，這對那些想集中精力鍛煉身體的人來說意味著什么呢？每節課只需一至兩次刻苦、專注的練習就能獲得回報！

“比起簡單地在一次鍛煉中堆積更多的組，那些旨在增加力量的人可能會從增加訓練頻率中獲得更多——而是選擇更短、更頻繁的會議，”Remmert說。

公平地說，他補充說，有些人想不惜代價“從他們的計劃中榨出最后一滴肌肉生長”。

“對他們來說，試驗更高的產量是有意義的，只要他們密切關注復蘇，”Remmert說。

該研究尚未經過同行評審，因此，研究結果應被視為初步的。