情緒管理，說起來容易。但做起來，多少有點困難。雙相情感障礙的朋友，在這點上，體會更深。

時而情緒高漲，時而低落悲觀……在這樣的情緒循環周期，復雜難搞的情緒，讓雙相病患的生活處處充滿不可預測性和危險性。稍不留神，就會持續惡性循環。

01

向別人解釋情緒，很難

L上次和我聊天，就說到一件關于自己抗病的事。

他雙相10年了，嚴格意義上，已經算是很有經驗的「雙相剩斗士」了。

這些年，反復進醫院，吃藥，就像家常便飯，他也因此常和我們開玩笑說，「為了治病嘛，我這是有怨言，但不多。醫生對于我來說，主打的就是一個陪伴」。

這幾進幾出醫院的過程中，也有件事情一直很困擾他，那就是，每次醫生問他最近情緒怎么樣，他都不知道該怎么回答。

比如說一段時間的整體感覺，他倒是知道自己大概處在哪個狀態，是抑郁還是躁狂等。但再細節點就不會表達了，更不要提每個重要時間點的情緒狀態了，殘存的零星記憶拼湊不出來一個完整的情緒表達。

就拿憤怒這個情緒來說。許多不同的事情都會引發憤怒。

對于雙相的L來說，他的憤怒觸發因素，可能就與其他人不同，一場北京早高峰的地鐵延誤、一個「感覺其他人在背后對自己指指點點」的覺察、一次自己不小心搞砸了的活動等，或許都是導火線。

心理咨詢師告訴他，只有識別觸發因素，管理情緒狀態，才能更好地體察、接納、合理表達、紓解自己的情緒。所以第一步，你一定要先學會記錄情緒。

L說，經過一段時間的實踐，除了吃碳酸鋰等藥物，他試了很多辦法來紓解自己的極端情緒，跑步、聽音樂、找朋友喝兩杯、去大自然露營、甚至還培養了搭樂高的愛好。

但最后發現，還是記錄情緒對他的改變最大，起碼當醫生再次問「他最近怎么樣」的時候，他能給出更細節的情緒監測記錄，幫助醫生做出更準確的判斷。

肉眼可見自己的情緒變化，也能讓自己對治療更有把控感、心里更踏實。

這里，朋友L說的情緒記錄，操作簡單還不花錢，除了要堅持，還是有一定技巧的。記錄不好，起不了作用。

02

記錄情緒，讓情緒可視化

情緒是心理能量的投射。雖然記錄本身是一種抒發情緒的方式。但是記錄情緒不等于記錄想法，也不等于記流水賬。最好能做一張情緒圖表，定期跟蹤情緒狀態。也可以用一些情緒記錄軟件寫情緒日記。

怎么做？往下看。

情緒記錄的關注點在「情緒感受」，

而不是記事的流水賬

記錄如下幾項：發生時間、觸發事件、情緒標簽、情緒程度、想法、應對策略等，每天觸發你情緒的事件，因為什么事情而產生了情緒波動，當時是什么感受，你怎么應對的。

學會給情緒打標簽

這里可以給情緒打標簽，比如快樂、生氣、悲傷、害怕、厭惡等。如果能細致分類更好，通過一個或多個情緒標簽來描述，可以明確具體的標簽，能夠準確反映你的真實情感狀態。

比如下圖這樣：

直觀看見情緒的嚴重程度，有個技巧

那就是「按0-10分」進行某種情緒程度的打分。

其實，這類似于醫學上常用于疼痛的評估的「視覺模擬評分法」，是一種主觀評估的方法，通過指示兩個端點之間的連續線的位置來表達程度。比如左側一端表示無痛，另一端右側是劇痛，病人指出自己處在中間的哪個位置。

而嫁接到情緒程度的主觀測定，也同樣適用。

舉個例子~

出現生氣憤怒的負面情緒，你可以在標記「0-10分」在兩端，然后指出自己的情緒在哪個位置。這樣，你就能清楚看見自己某種情緒的視覺狀態。

回憶記錄觸發事件本身時，

客觀具體觀察，把自己抽離出來

記錄觸發負面情緒的事件，用「第一人稱」具體、客觀描述問題，盡可能詳細地描述觸發事件的細節，包括時間、地點、人物、對話、情景等，并且記錄事實，而不是對事件的評判或情緒反應。

例如，你可以記錄「我今天很生氣，因為在地鐵推搡的人群中，那個人踩了我，我和他對罵了。」

而不是充滿指責的主觀描述「該死，這個討厭的家伙，踩死我了，他自己多重不知道嗎？趕著投胎么？氣得我就不行！只想打人，罵他都是輕的！」。

記錄引發負面情緒的消極想法，

以及轉變的積極想法

這樣可以通過轉變想法前后對比，體會內心的負面情緒是否變化，比如記錄消極想法后，給情緒打分，以及轉變后積極想法后，再次給情緒嚴重程度打分，看看有沒有下降。

還是地鐵被踩的例子，例如，消極想法記錄「他真是個討厭的人」，標記情緒并打分后；積極想法記錄「今天地鐵人多擁擠難免的，他也不是故意的」，然后再標記情緒并打分。

希望這個記錄情緒的方法，能幫助躁郁癥的朋友們更好地管理情緒和了解自己，幫助疾病的恢復~